Yüksək xolesterolu səviyyəsinə qalxma ürək xəstəliyi və ürək böhranı da daxil olmaqla ürək-damar xəstəlik riskini artırır. Artan fiziki fəaliyyət və çəki itirmək kimi həyat tərzində dəyişikliklər etmək, xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə bilər.
Pəhriz gedirsə, tamamilə taxıl, təzə meyvə və tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və paxlalı yeməkdən başlayın. Daha az qırmızı ət yemək və əlavə şəkərlər və çox işlənmiş qidalardan qaçın.
İndi böyük bir başlanğıcdır. Ayrıca, pəhrizinizin xolesterolu azaltma qabiliyyətini daha da artıra bilərsiniz. Tədqiqat işləri göstərir ki, bəzi qidalar xolesterolun azalmasına səbəb olan təbii birləşmələri ehtiva edirlər, adətən qan içindəki LDL ('pis' xolesterol) səviyyələrini azaldır.
Xolesterinin aşağı düşməsinə kömək edə biləcək on qidaya bir göz atın. Yalnız xahiş edin ki, bu qidalar xolesterol azaldıcı dərmanların əvəzi deyildir və hər hansı əhəmiyyətli pəhriz dəyişiklikləri etmədən əvvəl sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin.
1 - Yulaf
Bütün xörəklərlə zəngin bir pəhriz yeyilməsi sağlam xolesterol səviyyələrinə malikdir. Yulaflar beta-glukan adlanan bir çözünür lif ehtiva edir. Hal-hazırda yüksək xolesterol səviyyəsi varsa, yulaflar xolesterol miqdarını yüzdə 20 qədər azalda bilər. Yulaf və yulaf ezmesi də minerallar və zülalların əla bir mənbəyidir.
2 - Ceviz
Ceviz həm monounsaturated həm də omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Bu qoz-fındıqların yeyilməsi, xolesterin səviyyəsini təxminən yüzdə 15 azalda bilər və qan damar funksiyasını yaxşılaşdırmaq və iltihabı azaltmaq ola bilər. Ceviz də E vitaminin, mineralların və B kompleks vitaminlərinin əla bir mənbəyidir.
3 - Quru fasulye
Böyrək fasulyəsi, dəniz fasulyəsi və qara lobya kimi quru paxla, lif və bitki zülallarında çox yüksəkdir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, bir pəhriz fasulyəsinin əlavə edilməsi ümumi kalorili sayının artmaması halında xolesterol səviyyələrini azalda bilər. Fasulye B-kompleks vitamin və minerallarda da yüksəkdir.
4 - Zeytun yağı
Zeytun yağı , yəqin ki, monounsaturated yağ turşularının ən tanınmış qaynağıdır və xolesterolu və iltihabı azalda bilər. Zeytun yağı doymuş və ya trans yağların yerləşdiyi yerdə ürək-sağlam bir diyetə daxil edilməlidir. Yemək üçün və ya salat və tərəvəzlər üçün pansumanlar üçün istifadə edin.
5 - Badam
Bademli doymamış yağlar, polyunsaturated yağlar, minerallar, B kompleks vitaminləri və vitamin E. yüksəkdir. Tədqiqatlarda badamların müntəzəm istifadəsi yüksək xolesterinin təxminən 20 faiz azalmasına səbəb ola bilər. Bademlər böyük bir qəlyanaltı və ya bir salat və ya yan çörək üçün sağlam təpikləndirirlər.
6 - Soy və Soy Foods
Soya zülalı yüksək xolesterol üzərində faydalı bir təsir göstərir. Tofu, soya südü və soya fasulyelerinin iki porsiyasını yeyərək, xolesterol səviyyəsini beş faiz səviyyəsində azalda bilər. Soya həmçinin omeqa-3 yağ turşuları, vitaminlər və minerallardan ibarətdir.
7 - Orange Juice
Portağal suyu yaxşı bir səhər yeməyi içkisi və C vitamini qaynağı olaraq bilinir, ancaq kalium, maqnezium, vitamin A və B kompleks vitaminləri də yüksəkdir. Bir tədqiqatın nəticələrinə görə, içməli portağal suyu hər gün xolesterol səviyyəsini aşağı saldı və portağal suyu yüksək xolesterolu olmayan insanlar üçün faydalı ola biləcəyini irəli sürdü. Portağal suyu kalorilərdə yüksək olduğu üçün bir az diqqətli olun.
8 - Avokado
Avokado, xolesterolu azaltmaq üçün kömək edə biləcək birləşməmiş yağ turşuları və bitki sterollərinin əla bir qaynağıdır. Araşdırmalar göstərir ki, ürək-sağlam pəhriz avokado əlavə xolesterol azaldılması fayda artırmaq bilər. Avokado zülal, lif, B kompleks vitaminləri, K vitamini və bir neçə mineraldır.
9 - Salmon və ya Tuna
Somon və ton balığı kimi yağlı okean balıqları omeqa-3 yağ turşularında yüksəkdir və xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər, xüsusilə də qırmızı ətdən doymuş yağların yerinə balıq yeyin. Çoban, alabalıq və sardina omeqa-3-də də yüksəkdir. Balıq zülal və minerallarda da yüksəkdir.
10 - mərcimək
Mercimek fiberdə yüksəkdir və tədqiqat, ümumi bir kaloriya sayının artmaması halında, bir pəhriz salfetinin xolesterol səviyyəsini azalda bilər. Mercimek B-kompleks vitamin və minerallarda da yüksəkdir. Onlar şorba üçün sevimli əlavə edirlər. Artıq, quru paxladan fərqli olaraq, mərciməkləri yeməkdən əvvəl yuyunmağa ehtiyac yoxdur.
Bir sözdən
Bu qidaların xolesterol səviyyələrini aşağı salması göstərilmişdir, lakin ümumi sağlam bir pəhriz yemək, fiziki cəhətdən aktiv olmaq və həkiminizə yüksək xolesterolu idarə etmək üçün bütün yollarla danışmaq da vacibdir.
> Mənbələr:
> Anerson JW, Bush HM. "Soya proteininin serum lipoproteinlərinə təsirləri: təsadüfi, nəzarət edilən bir araşdırmanın keyfiyyət qiymətləndirilməsi və meta-təhlili." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Yağlı yağların ürək-damar təsiri: dörd məşhur yeməli yağ arasında müqayisə." Nutr Res Rev. 2010 Dek; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Portağal suyu hiperkolesterolemik subyektlərdə aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterolunu azaldır və normal və hiperkolesterolemik subyektlərdə yüksək sıxlıqlı lipoproteinin lipid köməyini artırır". Nutr Res. 2010 Oct; 30 (10): 689-94.
Thies F, Masson LF, Boftta P, Kris-Etherton P. "Yulaf və CVD risk markerləri: sistematik ədəbiyyat nəzəriyyəsi." Br J Nutr. 2014 Oct; 112 Əlavə 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Avokados ilə və ya olmayan orta yağlı pəhrizin lipoprotein parçacıq sayı, kilolu və obez yetkinlərdə ölçüsü və alt siniflər üzərində təsiri: randomizə edilmiş, nəzarətli bir sınaq." J Am Heart Dos. 2015 Yanvar 7; 4 (1).