Sizin məşq prosesinə interval təlimini əlavə etməklə bağlı ən yaxşı şey həm gücü, həm də dözümlülüyü sürətli qura bilməkdir. Bu böyük interval məşq seçimlərini qarışır və eşleştiren 20 ila 30 dəqiqəlik bir qaydada çalışın. 5 dəqiqə istiləşmə ilə başlayın və qısa yüksək intensivlik aralıklarına keçin. Hər bir interval 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər davam edə bilər və bir dəqiqə arasında nümayəndələri arasında asan gəzinti keçir. Aradan təxminən 20 dəqiqə sonra soyun. Bu tez və effektiv bir məşqdir . Yüksək intensivlik təliminə yeni baxırsınızsa, bütün həyata keçməzdən əvvəl Interval Training Təhlükəsizliyi haqqında oxuyun.
Atlama ipi
Bir atlama ipi əldə edin və məşq proqramınızın yüksək intensivlikli interval təlimini əlavə etmək üçün sadə, qənaətbəxş bir yolunuz var. Sağ olun, ip atlama kardiyovaskulyar fitness, balans, çeviklik və gücünü artıra bilər. Bir dəqiqə və ya iki dəfə tək jumps, və bəzi kalori yandırmaq isə yanan hiss edəcəklər.
Stair Running
Pilləkənlər çox vaxt və ya avadanlıq olmadan yaxşı bir aralıq məşq edir. Nərdivanların qaçması kəşfiyyata bənzər bir kardiyovasküler fayda təmin edir və sprint gücünü yaratmaq üçün yaxşı bir yoldur. Sadəcə nərdivanların bir dəstini tapın və hamınızı qurdun.
Burpees
Burpees geri dönür. Bu çətin, sadə məşqdə ümumi bədən və ürək-damar sistemi tez işləyir. Hündürlüyündən başlayın, sonra çölə atın və əllərinizi qarşısında yerə qoyun. Ayaqlarını bir təkan mövqeyinə sürətlə vurun. Burada baxdığınızda, həqiqətən çətin bir məşq istəsəniz, təkrar təkan edə bilərsiniz, ya da mövqeyə başlamaq üçün ayaqlarınızı atın, havada yüksək sürətlə atın və təkrarlayın. Doğru bunu necə öyrənmək üçün bu burpee videoına baxın.
Daha çox
Shuttle Sprints
Shuttle sprints, futbol, xokkey, basketbol və tennis kimi stop-and-go idmanını oynayan idmançılar tərəfindən istifadə edilən standart çeviklik və sürət qazıdır . Maşın sprints etmək üçün, sadəcə, təxminən 25 metrə yaxın iki marker yaradın. Bir markerdən digərinə və arxaya sprint. Bu bir təkrarlıqdır. Bir seferde 10 sprint üçün cəhd edin. Mükəmməl sprintləri irəli, geriyə və ya yan tərəfdən edə bilərsiniz.
Spinning
Spin sinifinə qoşulun və yəqin ki, bəzi yüksək intensivlik spin intervalları edəcəyik. Amma evdə məşqçinizi və ya başınızı off saatları zamanı spin sinifindən istifadə edə və öz aralıq məşqlərini yarada bilərsiniz. Bəzi digər bədən çəkisi məşqləri ilə velosiped birləşdirmək və məşq ilə uçmaq olacaq. Stasionar və ya iplikçikli velosipeddən istifadə aşağı təsirli, yüksək intensivlikli kardiovaskulyar idman məşğələləri təmin edən və gücü və dözümlülüyü yaradan ən məşhur formalardan biridir.
Tuck Jumps
Tuck atlamalar çeviklik və gücünü artıran sadə məşqlərdir. Ayağınızın çiyin eni və dizləri bir az bükülü başlayın. Miqdardırken dizinizi əyərək göyərə doğru gətirərək düz aşağı atın və güclü bir şəkildə atlayın. Yumuşaq yerə çəkməyə cəhd edin, təsiri udmaq üçün aşağı batırın və növbəti atlamanı təkrarlayın.
Pull Ups
Qaçmaq üçün bəzi əsas avadanlıqlar və ya bəzi yaradıcılıq tələb olunur (oyun meydançasına gedir və ya məsələn, sağlam bir aşağı ağacın ağacı dalını tapır), lakin üst bədən gücünü qurmaq üçün böyük, sadə bir yol.
Push Ups
Üstün bədəni və əsas gücünü quran asan, avadanlıqla təmin olunmayan ümumi bədən istifadəsi üçün standart təkanlardan istifadə edin. Yavaş-yavaş hazırlanmış bu mürəkkəb məşq sinə, çiyin, triceps, geri, abs və kalçada əzələlərdən istifadə edir.
Ağırlıqlarla gəzmək
Gəzinti meyllərini əlavə edin və dözümlülük, güc və balans quracaqsınız. Bu bir məşq demək olar ki, hər növ idmançı üçün böyük fayda verir. Bir gəzinti meydançasında çəki başı çəkərkən çətinlik çəkirsə, hərəkətlə rahat olana qədər bir süpürgə və ya boş barbell tutaraq başlayın.
V-Sit Abdominal Egzersiz
Bir dəqiqə və ya iki ab işi ilə gündəlikinizi bitir və yaxşı danışın. V-sit, rectus abdominis, xarici obliques və daxili obliqu ilə məşğul olan çətin bir əsas məşqdir. Bu məşq də hip fleksiyasını da əhatə edir.