Flexible Core və Cardio Routine ilə Başlarken
Bilirsiniz ki, kilo vermək istəsəniz, məşq etməlisiniz. Diet kömək edə bilər, amma kifayət deyil. Problem əlbəttə ki, səliqə biləcəyiniz bir məşq proqramı tapmaq daima asan deyil. Çox vaxt sürətlə sürətlə davam etmədiyi üçün yalnız altı aydan sonra yandırmaq üçün yeni bir fitness planı haqqında hamınızın hamısı gung-ho olacaq.
Eyni zamanda, fiziki cəhətdən sizə meydan oxuyan müntəzəm bir yolla seyr etməyin heç bir mənası yoxdur.
Bunu etməklə əldə etdiyiniz hər hansı bir mənfəətdən qorxursunuz və yalnız sizi xəyal qırıqlığı ilə başa çatdırmırsınız, ancaq sizi cansıxıcı hiss edirsiniz. Bu motivasiya nədir?
Yeni Plana Başlama
Beləliklə, indi keçmişdə etdiklərinizi unutmaq və effektiv məşqlərin üç ən vacib aspektinə diqqət yetirin:
- Göstərildi
- Fitnes məqsədlərinə cavab verən bir proqram tapmaq
- Əslində məşqdən zövq alıram
Bu səsləndiyi kimi çətin deyil. Ən azından bu günə qədər miqyasını unutmadan başlayın. Bunun əvəzinə, bədəninizə və zehininiz üçün yaxşı hiss edən bir məşq planına əməl edin.
Bu sadə, dörd həftəlik jumpstart proqramı yalnız sizə təklif edir. Bu çevik sistem sizin həyat tərzinizə uyğun bir qaydalar hazırlamaq və dörd həftəlik müddətdə xüsusi məqsədlər təyin etmək imkanı verir. Bu iki şeyi yerinə yetirərkən, həyata keçirmə və məhsuldar və davamlı bir şəkildə həyatınızı həyəcanlandırmaq yolunda yaxşı olacaqsınız.
Proqram
Dörd həftəlik proqram hər həftə getdikcə daha çətinləşən kardio və əsas məşqlərə malikdir.
Planın prinsipləri sadədir:
- Siz çəki itkisi deyil, məşqlərə diqqət yetirirsiniz . Alt xətt, həmişə bütün qaydalara əməl etsəniz, nə qədər ağırlığınızın itirəcəyini proqnozlaşdırmırsınız. Nə nəzarət edə bilərsiniz ki, zaman keçdikcə faydalana biləcək məşqlərə nə qədər vaxt qoyursunuz.
- Öz cədvəlinizi təyin etdiniz. Bu proqramda, zamanlarınızı və rutinlərinizi təyin etdiyiniz iş təklifləri verilir.
- Güclü təlim yoxdur. Jumpstart mərhələsi üçün yalnız kardio və nüvəyə diqqət yetirəcəksiniz, başqa heç bir şey yoxdur. Məqsədi, siz çəkməyəcək bir proqramla məşq vərdişinin formalaşmasına başlamaqdır. Siz jumpstart idarə edə bilirsinizsə və siz güclü bir təlim proqramına daxil olmağı bacaracaqsınız.
Başlanğıc
1, 3, və 5 günləri üçün, iki-üç təklif olunan məşq siyahısından seçə bilərsiniz (ya da işləmək, üzmə və ya velosiped kimi istədiyiniz başqa bir şey seçin). 2-ci və 6-cı günlər əsas işə yönəldiləcək, 4-cü və 7-ci günlər sizin istirahət günləriniz olacaqdır.
Proqramın intensivliyi orta olmalıdır. Bu , algılanan Əməliyyatın (RPE) miqyasındakı beşinci səviyyədədir. Siz yalnız rahatlıq zonasından çıxmalıyıq, lakin hələ də danışa bilərik. Hedef kalp atış hızı bölgenizde olduğundan emin olmaq üçün bir kalp frekans monitörü de istifadə edə bilərsiniz.
Proqramda bir şey sizin ehtiyaclarınıza cavab vermirsə, işləməyinizi anlayın və növbəti həftəni dəyişdirin. Proqramın məqsədi sizin üçün doğru olanı tapmaq və məşqlə uzunmüddətli, məhsuldar əlaqələr qurmağa başlamaqdır.
Sizin Dörd həftə Hədəf Baş Planı
| Gün 1 | Gün 2 | Gün 3 | Gün 4 | Gün 5 | Gün 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Həftə 1 | 13 dəqiqə gəzinti 20 dəqiqə kardio | Tez & asan əsas (iki dəst 10 reps) | 13 dəqiqə gəzinti 10 dəqiqə tibb topu dövrü | Istirahət | 10 dəqiqə tibb topu dövrü | Tez & asan əsas (iki dəst 10 reps) |
| Həftə 2 | 20 dəqiqə kardio 20 dəqiqəlik velosiped 20 dəqiqə elliptik | Tez & asan əsas (iki dəst 12 reps) | Iki 10 dəqiqəlik dövrələr 20 dəqiqəlik velosiped 10 dəqiqə tibb topu dövrü | Istirahət | 20 dəqiqə kardio 20 dəqiqəlik velosiped 20 dəqiqə elliptik | Tez & asan əsas (iki dəst 12 reps) |
| Həftə 3 | 25 dəqiqəlik aralıqlarla 25 dəqiqə kardio | Başlanğıc abs və geri | Aşağı təsirli partlayış | Istirahət | 25 dəqiqəlik aralıqlarla 25 dəqiqə kardio | Başlanğıc abs və geri |
| Həftə 4 | 25 dəqiqəlik aralıqlarla 25 dəqiqə kardio | Ən yaxşı ABS çalışmaq | Iki 15 dəqiqəlik sxemlər 20 dəqiqə gəzinti Aşağı təsirli partlayış | Istirahət | 25 dəqiqəlik aralıqlarla 25 dəqiqə kardio | Ən yaxşı ABS çalışmaq |