Bu aşağı təsirli , yüksək intensiv məşq ürəkdə çətin olan məşqləri araşdıran / inkişaf etmiş məşqçi üçündir, ancaq asan oynaqlarda. Bu bir dövrə tərzi məşğələdir, bir sıra kardiyo hərəkətlərindən keçirir, hər biri təxminən bir dəqiqəlik məşqlər arasında az və ya heç bir istirahət göstərmir.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə və ya xəstəliyiniz varsa docunuza baxın.
Necə
- Bütün məşqləri tamamlayın, bir-birinin ardınca, məşqlər arasında kiçik və ya heç bir istirahət yox (lazım olmadıqca!)
- 12 dəqiqəlik bir məşq üçün bütün məşqləri həyata keçirin və ya daha uzun məşq üçün iki və ya daha çox dövrə keçin.
- Fitness səviyyəsinə görə dəyişdirin
- Bu Səviyyə 5 və Səviyyə 8-9 arasında qalın
İstiləşmə
Yüngül kardio ilə 2 və ya daha çox dəqiqə istiləşmə, məsələn, toxunma şəkilləri (göstərildiyi kimi). Ürəyinizin gedişini almaq üçün həqiqətən silahlarınızı istifadə edin. Daha uzun istilənmək üçün vaxtınız varsa, istifadə edin!
Yel dəyirmanı Silindrli Yan Lunge
Ayaqları geniş, ayaqları düzəldin və yerə paralel olaraq ayaqla durun. Sağ dizi bir tərəfdən kənara atın və sol qolunu ayağa tərəfə çəkin. Digər tərəfdən də təkrarlayın, tərəfdən tərəfə axırın və qarşı qolunu ayağa tərəf çəkin. Daha sürətli getdiyinizə və aşağıya düşdüyünüzdə, o qədər çətindir. 1 dəqiqə üçün təkrarlayın.
Diz Dəyişikliyi ilə Med Lift
Yüngül tibb topunu və ya çəki düz yuxarı tutun. Kolları aşağıya çəkərkən diz çəki toxunarkən sağ dizi bel səviyyəsinə qaldırın. Başlayın və sol tərəfdə təkrar qayıdın. Alternativ diz və 1 dəqiqə təkrarlayın.
Squat ilə Ön Kick
Bir yerdə ayaqla durun. Sağ dizini gətirin və ayağını bir ön vuruşda uzatın (dizi kilidləməyin!) Aşağı bir çömçəyə (aşağıda ayaqları arxasında diz) aşağı salın və sol ayaqla vurun. 1 dəqiqə təkrarlayın (sağ vuruş, çubuq, sol vuruş).
Diaqonal Diz Smash
Ağırlığını sağ ayağa itələyin və sağ ayağını yan tərəfə atın, zəmində mərtəbə və silahlar uzandı və bədənin sağ tərəfinə oturdu. Kolları aşağı və sağ tərəfə bir torso bükümüylə gətirərkən, sol dizi və bədənin üstünə gətirin. Sol ayağı aşağı çəkin, döşəmə vurun və mümkün qədər sürətli gedən bir dəqiqəlik diz lift və qolu ilə davam edin. Digər tərəfdən bir dəqiqəlik təkrarlayın.
Punch ilə tərəfə tərəf çəkin
Ayaq vəziyyətdə başlayın və sağ tərəfə tərəf çəkin, sol ayağı düzəldin və sol qolla vurduğunuzda sağ diz əyilməyə başlayın. Sol ayağını geri çəkin və digər tərəfdən təkrarlayın, sağ tərəfə axırın və sağ əllə vurun. Yaxşı bir forma saxlayarkən və bir dəqiqəlik yanları dəyişən təkrarlayarkən mümkün qədər tez hərəkət edin.
Yan Kick ilə Knee Lift
Ağırlığı sağ ayağa çəkin və sol qolu düzəldin. Sol dizi dizə doğru aşağı çəkərək, beli sıxaraq, sol dizi hip səviyyəsinə qədər gətirin. Ayağını aşağı salın, çəkinizi sol ayağa itələyin və sağ ayağın yanına vur. Diz liftini təkrarlayın, bir dəqiqəlik yan vuruşdan sonra digər tərəfə keçin və bir dəqiqə üçün eyni şeyi təkrarlayın.
Düşərgə ilə Ön Kick
Sağ dizi yuxarı gətirin və dizi kilitləmədən və ya hipersextensiz bir ayaq üstə vuraraq ayağını uzatın. Ayağını geri gətirin və balansınızı sol ayaqda saxlayaraq parmaklarınızın ucuna zəminə toxunarkən dərhal arxa arxaya sağ ayağı çəkin. Bir dəqiqə üçün vuruşu və aşağı həcmli ardıcıllığı təkrarlayın və bir dəqiqəlik digər tərəfdən ardıcıllığı təkrarlayın.
Mart ayında
Bütün dövrəni təkrarlamaq üçün bu soyuducu və ya keçid kimi istifadə edin.
Burada 12 dəqiqəlik məşq üçün dayandırın və ya daha uzun məşq üçün bir və ya daha çox dəfə dövrəni təkrarlayın.