Son fitness trendlerine hər cür diqqət yetirirsinizsə, yüksək intensivlikli interval təliminin həyata keçirilməsinin yeganə yoludur. HİİT-in bütün bədənin enerjisistemlərindən daha çox kalori yandırmaq və bərkidici bina qurmaq üçün çox faydalar var. HIIT məşqləri qısa, sıx və yağı yandırmaqda çox təsirli ola bilər.
HİİT təliminə bəzi çatışmazlıqlar var.
Birincisi, həftədə iki və ya üç dəfə yüksək intensiv məşqlərdən daha çox şey edə bilməzsiniz və ya zədələnməyinizə və çox vaxt məşq etdiyinizə təhrik edirsiniz. Belə bir yüksək sıxlıqla işləyən bədənin, oynaqların və xüsusən ağılın üzərində bir çox stress çəkir. Bu intensivlik səviyyəsində işləmək çox narahatdır, belə ki, bu cür işlərlə maddənin münasibəti üzərində düşünməyə ehtiyac var.
Və bu cür təhsili edə bilmirsən? Yəni, yeni həyata keçirməyiniz və ya yüksək intensivliyə və yüksək təsirlərə mane olan maneələrə yol açan birgə problemləriniz varsa? Bəlkə yüksək qan təzyiqinə, xroniki bir zədəinizə və ya rahatlıq zonasından indiyədək çox xoşuna gəlmirsiniz. HİİT-in faydalarını necə çətinləşdirmədən əldə edə bilərsiniz? Bir tədqiqatda deyilir ki, siz periferik ürək hərəkətlərinin tədrisi və PHA adlı bir məşq növü ilə tamamilə ola bilərsiniz.
PHA nədir?
Periferik ürək hərəkətlərinin tədqiqi bir həkim ofisində edə biləcəyiniz bir şey kimi səslənir, ancaq 1940-cı illərdə Dr. Arthur Steinhaus tərəfindən hazırlanan bir təlim formasıdır.
PHA təliminin arxasındakı fikir sizin qanınızın vücudunuzda dolaşmasını davam etdirmək üçün müəyyən bir qaydada hərəkətlər edərək maddələr mübadiləsini yüksəltməkdir.
PHA, əsasən, 1960-cı illərdə Cənab Kainat Bob Gajda bu cür təlimdən istifadə etməyə başlamışdır.
Fikir budur ki, bir-birindən sonra beş-altı təlimlər, tipik bir dövr təlim məşqçiliyi ilə heç bir dinclik yoxdur. Fərq budur ki, yuxarı bədən istifadəsi və aşağı bədən istifadəsi arasında dəyişirsiniz . Bütün məşq zamanı qan dövranını saxlayan şey budur.
Gəlir və gedən bir çox tendensiyaya baxmayaraq, onlar keçmişdə yalnız onilliklər ərzində başlamalı və təkrar populyar olmağa başlayırlar. PHA-nın xəritəsi nədir ki, elm adamları PHA təliminin təsirlərini heç vaxt həqiqətən öyrənməmişdilər ki, bir neçə ekspert PHA təliminin yüksək intensivlikli interval təhsili üçün etibarlı bir əvəz ola biləcəyini düşünməyə qərar verdikdə.
PHA vs HIIT
Tətbiqi Fiziologiyanın Avropa Dergisində dərc edilən araşdırmada iştirakçılar təsadüfi olaraq yüksək intensivlik aralığına və ya PHA qrupuna təyin edildi. Tədqiqat qrupları 3 ay ərzində, hər bir qrup həftədə üç dəfə istirahət günü ilə işləyib.
HİİT qrupunun məşqi belə idi: Təcrübəli ergometrdə 5 dəqiqə istiləşmə, sonra isə 1 dəqiqəyə qədər çıxa biləcək qədər çətin vəziyyətə düşdü və 2 dəqiqəlik bərpa intervalı oldu. Bu beş dəfə təkrarladılar və sonra 5 dəqiqəlik bir cooldown etdi.
PHA qrupu, aşağıdakı qaydada güc tətbiq etdi: Göğüs mətbuatı , ayaq uzatma , lat irəli , hamstring kıvırma , havada mətbuat və buzov yüksəlir . Hər bir hərəkətin 15 repsı arasında heç bir istirahət yox idi, daha sonra dörd dəfə təkrarlanmadan əvvəl 1 dəqiqə istirahət etdi.
Bulgular? Maraqlıdır ki, ekspertlər ənənəvi ürək-damarların həyata keçirilməməsinə baxmayaraq, maksimal aerobik potensialın PHA ilə daha çox inkişaf etdiyini, Tədqiqatın müəllifləri yuxarıdan aşağı bədən hərəkətlərinə alternativ olaraq, hüceyrə səviyyəsində maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilən əlləri, əlləri, ayaqları və ayaqları - qan axını ekstremitə artdığını bildirdilər.
Onlar da bu cür təhsilin yüksək intensivlik aralıq təlimini edə bilməyən və ya etməyən insanlar üçün çəki itirmək və piylənmə mübarizəsi ola biləcəyini düşünürlər.
Ümumilikdə PHA təlimində V02 Max 8,0 faiz artıb, HİİT qrupunda isə 18,7 faiz artım olmuşdur. Həm də işləyən əzələlərdə, sinə, arxa, çiyin, ayaq və dana da gücləndi. Yalnızca deyil, üst və alt cəsədlər arasında dəyişən olduğunuz həqiqət, məşq zamanı daha çox enerji verən, tez-tez yorğunluğa səbəb olan laktik turşu azaldır.
Sizin PHA Proqramınızı Yaratmaq
Tədqiqat iştirakçıları idman zalında klassik maşın məşqlərini edərkən, müqavimət bantları və dumbbells barbells və kettlebells qədər bir şey istifadə edərək, asanlıqla evdə öz PHA məşq edə bilərsiniz.
Bir başlanğıc olsanız, bu cür məşq tipik bir dövr təlim məşqçiliyindən daha sıx olacağıq, beləliklə daha ağır çəkilərlə, daha az diapazonlu və daha asan məşqlərə başlamağınız lazımdır, beləliklə, siz onu aşmayın.
Öz PHA proqramınızı etmək üçün:
- Altı məşq, alt gövdə üçün üç, yuxarı cəsəd üçün isə üçü seçin. Daha qabaqcıl məşqçilər daha çox intensivliyi artırmaq üçün mürəkkəb məşqləri seçməlidirlər. Məsələn, pushups, squats, dumbbell satır, lunges, biceps curls və ayaq liftləri.
- Hər bir məşq üçün bir çəki seçin və 15-dən çox nümayəndə verin. Başlayanlar heç bir ağırlıq və ya yüngül çəkilərlə başlaya bilər və yavaş-yavaş ağır ağırlıqlara qədər işləməyə başlaya bilərsiniz.
- Bir yuxarı və aşağı bir cəsəd arasında alternativ bir dəyişiklik olmaz.
- Birinci dövrdən sonra, bir dəqiqə istirahət edin və sonra daha bir inkişaf etmiş olsanız, bir başlanğıc və altıya qədər əgər bir-üç dövrü tamamlayın.
Aşağıda müxtəlif fitness səviyyələrinə uyğun olan müxtəlif məşqlər vardır. Bir başlanğıc olsanız, birincisi ilə başlaya və həftədə iki-üç dəfə bunu edə bilərsiniz. Daha asanlaşdıqda daha inkişaf etmiş məşqlərə keçə bilərsiniz.
Başlanğıc PHA Proqramı
Bu məşq sizi həyata keçirmək üçün yeni olarsa və ya çəkilərinizi qaldırdığınız müddətdən bəri azdırsa yaxşıdır. İlk məşqiniz üçün çəkilər üzərində asanlaşdırın və forma daha çox diqqət edin.
Avadanlıqlar
Bir stul, dumbbells
Necə:
- Ən azı 5 dəqiqə işıq kardio aktivliyi ilə istiləşmə - evin ətrafında gəzinti, pilləkənlər yuxarı və aşağı, və s.
- İlk yuxarı bədən istifadəsindən başlayın və təsvir edildiyi kimi tamamlayın. Dərhal növbəti bədən istifadəsinə keçin və bu seti tamamlayın.
- Dövrədən keçərək davam etdirin, yuxarı bədən istifadəsini aşağı bədən istifadəsi ilə əvəz edin, aralarında heç bir dayanma yoxdur.
- Bir dövrəni bitirdikdən sonra 60 saniyə istirahət edin və birdən iki daha çox sxemə tamamlayın.
- Proqramınızdan sonra sərinləmək və uzatmaq .
- Həftədə iki-üç dəfə bu məşqləri ən azı bir gün istirahətlə aparın.
| Üst Bədən İşi | Aşağı Body Exercise |
| Wall Pushup - Ayaqları bir qol uzunluğu və çiyin-eni ayrı bir divar üz. İrəli yalın və əlləri çiyin hündürlüyünə və çiyin-eni ayrı yerə qoyun. Dirsəklərinizi bükün və sinə doğru divarını aşağı çəkin. Arxanı geri çəkin və 15 reps üçün təkrarlayın. Çənə ilə aparmağa çalışmayın. | Kafedralar Squats - Bir bələdçi olaraq sizə arxasında oturan bir kürsü ilə, dizləri əymək və düzbucaqları düz geri göndərərək, bir çömçəyə daxil edin. Kreslo üzərində oturun, topuqlara bas və ayağa qalxın. 15 reps üçün təkrarlayın. Daha çox intensivlik üçün çəkilərinizi tutun. |
| Dumbbell Satırları - Qalınlardan çəkilər və ucları 45 dərəcəlik bir açı ilə düz və arxa düzəldin. Sırtını sıxın və dirsəkləri bir külək hərəkətində torsoya qədər çəkin. Aşağı və 15 reps üçün təkrarlayın. | Assisted Lunges - Dürümüş bir duruşda, sağ ayağı irəli və sol ayağı geri, dizləri əymək və diz 90 dərəcə açılar qədər düz aşağı lunge. Düyünə tərəf çəkin və hər tərəfdən 15 reps üçün təkrarlayın. |
| Tepegöz Mətbuat -Stand və ağırlıqları yuxarı qaldırın. Abs məşğul olur, dirsəkləri əyilməkdə və qolların səviyyəsinə qalxan səviyyədə, hədəf mesajları kimi. Yediyiniz mətbuat və 15 reps üçün təkrarlayın. | Dana qaldırır - Hər iki ayağın üstündə durun və hər iki topu yerdən uzaqlaşdığınız kimi yüksək səviyyədə qaldırın. 15 reps üçün təkrarlayın. Daha çox intensivlik üçün çəkilərinizi tutun. |
Orta PHA Proqramı
Əgər məşq etdiyiniz və gücü ilə tanış olsaydınız, daha çətin məşqlərə və daha çox sxemlərə hazır ola bilərsiniz. Aşağıdakı proqram daha sıxlıqla daha çox hərəkətlə başlayan versiyaya əsaslanır.
Avadanlıqlar
Bir stul, dumbbells
Necə:
- Ən azı 5 dəqiqə işıq kardio aktivliyi ilə istilənmək.
- İlk yuxarı bədən istifadəsindən başlayın və başa çatdıqdan sonra dərhal növbəti bədən hərəkətinə keçin
- Üst bədən istifadəsini aşağı bədən işi ilə aralarında heç bir dayaq olmadan dəyişməyə davam edin.
- Bir dövr bitirdikdən sonra 60 saniyə istirahət edin və üç və ya daha çox sxemləri tamamlayın.
- Proqramınızdan sonra sərinləmək və uzatmaq.
| Üst Bədən İşi | Aşağı Body Exercise |
| Pushups - əl və ayaq (daha çətin) və ya diz (daha asan) bir pushup mövqe daxil edin. Arxa düz və abs ilə, dirsəkləri əyilməklə döşəməyə doğru sinə vurun. Dirsəkləri kilitləmədən təkrar itələyin və 15 reps üçün təkrarlayın. | Dumbbell Squats - tərəflərinizdə dumbbells tutun və ayrı ayaq hip genişliyi ilə başlayın. Dizləri bükün və çırpın, itburnu düz geri göndərin. Qaldığınız qədər aşağı get və ayağa qalxmaq üçün dabanlara bas. 15 reps üçün təkrarlayın. |
| Modifiyalı Renegade Satırları - iki dumbbells üzərində tutun və bir bütün-dörd mövqe daxil. Nüvəyə bükülmə, sağ qolu əymək və tırmığı bir külək hərəkətində torsoya qədər gətirin. Çəki geri çəkin və digər tərəfdən 15 reps üçün təkrarlayın. Daha əllərinizi gəzin və daha çox meydan oxumaq üçün kalçalarınızı buraxın və ya bir ayaq yerləşdirin. | Ön və arxa dayaqlar - Birlikdə ayaqları ilə ağır çəkilərin çəkilməsi və sol ayağını irəli bir addım atın. Dizinizin barmağından çox uzaqlaşmadığı üçün qabaqda uzaqlaşdığınızdan əmin olun. Başlamaq üçün geri itələyin və sonra eyni ayağı geri tərsinə çəkin. Başlamaq üçün ayaqları itələyin. Hər tərəfdən 15 reps üçün təkrarlayın. |
| Bir ayaq uzatma ilə daldırma - Bir addım və ya kürsüdə oturun və dirsəkləri 90 dərəcə bükən bir daldırmağa oturun. Basıldığınız zaman sağ ayağı düzəltmək və sol tərəfdən ayaq parmağına çatmaq. Aşağı və təkrarlayın, sol ayağı qaldırın və sağ ayaq barmağına doğru çatın. 15 reps üçün təkrarlayın. | Deadlifts - ağırlıqları tutun və ayrı məsafədə məsafədə ayaqları ilə durun. Arxa düz və çiyinlərini geri çəkin, itburnu ucuna atın və çəkiləri aşağıya doğru aşağı çəkin və onları ayaqlarına çox yaxın tutun. Sütunları ayağa qaldırın və 15 reps üçün təkrarlayın. |
Ətraflı PHA Proqramı
Uzun müddət çalışdığınız və çox çətin məşqlərə çıxdığınız təqdirdə, bu PHA məşqi sizi növbəti səviyyəyə aparacaq. Hamle eyni zamanda birdən çox əzələ qrupu işləyib və hər bir təlim-məşq toplusuna daxil olan opsiyonel bir kardiyo məşqi deməkdir.
Avadanlıqlar
Bir stul, dumbbells
Necə:
- Ən az 5 dəqiqəlik kardio ilə istiləşmə.
- İlk məşqlə başlayın və üst bədən, alt gövdə və opsiyonel kardio bir-birinin ardınca bir-birinə büzmədən hərəkət edin.
- Heç bir istirahət olmadan hər bir məşq toplusunu keçməyə davam edin.
- Bir dövrəni bitirdikdən sonra 60 saniyə istirahət et və altı daha çox sxemə qədər tamamlayın.
- Proqramınızdan sonra sərinləmək və uzatmaq.
| Üst Bədən İşi | Aşağı Body Exercise | İsteğe bağlı Kardio İşi |
| Pushup to Side Plank - Pushup mövqeyində, diz və ya ayaq parıldamaq, bir pushup edin. Siz yuxarıya döndüyünüzdə sola dönün və sağ qolunu bir yan taxta düzəldin. Başlanğıca geri qayıdın və sağa dönən bu dəfə bir təkan verin. 15 reps üçün təkrarlayın. | Squat Press - Ayaqları hip genişliyi ilə ayaq üstə çəkin, çiyinlərdə ağırlıq çəkin, mümkün qədər aşağı çəkin, kalçaları təkrar geri göndərin, abs içində saxlayın. Ayağa qalxdığınız zaman çəkilərin yükünü basın. 15 reps üçün təkrarlayın. | Təqaüdçü Squat Jumps - Ayağınızın genişliyini və başının arxasındakı əlləri ayaqla saxlayın. Aşağı arxasında itburnu göndərmək bir boğa daxil aşağı. Yumşaq diz ilə qura biləcəyiniz qədər qurtarın. 20 reps üçün təkrarlayın. |
| Lunge Rows - Birlikdə ayaqları çəkilərək sağ ayağını düz bir ayaq kənarına çəkin. Torsonun demək olar ki, paralel birləşməsinə gətirib çıxarıcı itlərdən ipək, düz arxa. Ardıcıllıqla çəkiləri çəkin. 15 reps üçün digər tərəfdən hərəkətə başlamaq və yenidən hərəkət etmək üçün geri çəkin. | Walking Lunges - Hər tərəfdən çəkilərinizi tutun və sağ ayaqla irəli bir addım atın, hər iki diz də 90 dərəcə açılara bükün. Sol ayağı addımına atın və irəliləyir. Odanın sonuna çatdıqda ətrafında dönərək, 15 reps üçün tərəfləri dəyişən otaq boyunca davam edir. | Plyo Lunges - sağ ayağı irəli və sol ayağı geri, təxminən 3 fut uzaq bir staggered duruş başlayın. Dizləri bir yalamağa bükün və sonra mümkün qədər yüksək atlayın, ayaqları havada keçirin və digər ayağı irəli çəkin. 20 reps üçün təkrarlayın. |
| Squat, Curl və Press - Çəkiləri çəkin və ayağınızın üzərində dayanaraq, arxa arxa sol ayaqla sağ ayağa durun. Zəminə çəkilərək toxunaraq aşağı çəkin. Orada baxmayaraq, ağırlıqları bir biceps kıvırmasına çevirir. Çəkinin üzərinə basaraq, sonra bütün yolları itələyin. Hər tərəfdən 15 reps üçün təkrarlayın. | Triceps Extensions ilə Ön Kick - Dumbbell hər iki tərəfində bir əl çəkin. Çəkinin üzərindən başlayın, dirsəklər bükülü və düz arxa düzəldin. Bir triceps uzadılması ilə çəki düzəltmək kimi sağ ayağı ilə başlayın. Sağdan 15 reps üçün təkrarlayın və sonra digər tərəfə keçin. | Burpees - Hip-eni ayrı ayaqları ilə, squat və hər iki əlləri ayaqların hər tərəfində mərtəbə yer. Ayaqlarını bir plankaya yerləşdirin. Bir pushup (isteğe bağlı) edin və sonra ayaqları geri atın. Ayağa qalxın və daha sıxlıq üçün sonunda bir sıçrayış əlavə edin. 20 reps üçün təkrarlayın. |
> Mənbələr:
> Kravitz L. Periferik Ürək Təlim Təlim. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Farsi M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Kardiovaskulyar dəyişikliklərin və otonomik uyğunlaşmanın yaxşılaşdırılması üçün yüksək intensivlikli interval təlimlərinə etibarlı əvəz kimi periferik ürək hərəkətləri (PHA) təhsili . Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.