Lat Çığırtkanlığı Nasıl Yapılır?

Geri və silah üçün bir məşq

Pulldown həyata keçirilməsi tənzimlənən müqavimət, adətən plitələr ilə bir iş istasyonunda həyata keçirilir. Üst bacaklarınızla oturarkən bir bud padinin altında qaldıqda, çənə səviyyəsinə doğru bir asma çubuğunu aşağı çəkin və bir təkrar buraxın.

Latın boşaltma məşqləri arxa kasları, xüsusilə latissimus dorsi və ya "lats", arxa dəstləri altında olan və arxa tərəfdən yayılmaqla işləyir. Bu məşq ilə geri kasları təcrid edərək, biceps kimi digər əzələlər bir mola almaq, belə ki, lats yaxşı bir məşq almadan əvvəl təkərlənməyin.

Müxtəlif əzələlər istifadə edilə bilər: xüsusi, əzələ qruplarını hədəf almaq üçün geniş, dar, aşağı və ya əlli. Çubukun başının arxasında çəkildiyi bir varyasyondan qaçın. Bu suşlar və çiyinlərə zərər verə bilər.

Əgər ağırlıq təlimində daha çox rəhbərliyə ehtiyacınız varsa, başlanğıc təlimatına baxın.

1 - Lat Pulldown Başlanğıc Vəzifə

1. Yatağın kreslosunda rahat oturun, yerə düz ayaqları və barın hündürlüyünü yoxlayın.
2. Barı dəstəkləyən zəncirvari və ya kabelin qısaldılması və ya uzatılması yolu ilə çubuğun hündürlüyünü və ya oturacağınızın yüksəkliyini tənzimləmək lazımdır. Zəruri hallarda bu kömək üçün idman zalı məşqçisini alın. Çubuğun uzanmış qolların rahatlıqla tuta biləcəyi yüksəklikdə olmalı, oturma yerindən çox uzaqlaşmaq lazım deyil.
3. Diz bünyəsini yuxarı budların yastığın altına sıxdıqları şəkildə tənzimləyin. Bara səy göstərdiyiniz zaman bu sizə kömək edəcək.
4. Bir başlanğıc üçün, çubuğu daha çox tutan, tutuşu tutan, geniş bir tutuşla (göstərildiyi kimi) tutun. Digər mövqelər və grips mümkündür.

2 - İşçi hərəkatı

1. Başlanğıc mövqedən çubuğu təxminən səviyyəyə qədər çubuğunu aşağı çəkin. Çubuğun yerləşdirilməsi üçün bəzi hərəkətlər tamam olmasına baxmayaraq yuxarı qılıncınızı sabit saxlaya bilərsiniz. Ön kolların barın aşağı çəkilməsi işlərini etmədiyinə əmin olun. Ayaqları yerə düz tutun və geri qaçmağa çalışmayın.
2. Kvadrat çiyinlərini saxlayarkən çiyin bıçaklarını birləşdirin.
3. Alt vəziyyətdə, bara gedərək, getdikcə yüksəlişini idarə edərkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yalnız çəki plitələrinə çırpmaq üçün imkan verməyin.
4. Bir setdə 8-12 təkrarlanana qədər davam edin. İstirahət, sonra setlərin proqramını tamamlamağa davam edin.

3 - Qeydlər

1. Ön kolları ilə orta tutma biceps və orta arxa işləyir, geniş tutma isə daha çox geri kasları qəbul edərkən və yaxın tutmağı açan ön kolun ön hissəsini vurğulayır.
2. Düz dirsəkli dirsəklərlə uzanmış, ümumiyyətlə ayaqda duran, yuxarı qolların arxasındakı tricepslərə vurur.
3. Qapağın üzünə baxdıqları qapağın qarşısını almaq üçün, yuxarı qolun ön tərəfindəki bicepsə bar, geniş, orta və yaxud yaxın hər hansı bir mövqe ilə daha çox iş qoyur.
4. Boyun arxasında açılan çuxur qövsünün fırlanma və bar ilə mümkün olan onurğalı ilə bağlı təhlükəsizlik səbəbləri üçün tövsiyə edilmir.