CrossFitters. Siz, ehtimal ki, bu fitness meydançasına həsrət tutursunuz. Onlar güclü bud, taped bel və əzələ çiyinləri ilə nə onlar haqqında müəyyən bir nəzər var. Onlar da "WOD" və "metcon" kimi komik sözlər ətrafında atırlar və "Murph" və "Fran" adlanan insanlar haqqında danışmaq istəyirlər. Bir kənarın perspektivindən, bütün orta məktəbli nahar zamanı "sərin uşaqların" qarşılıqlı əlaqələrini seyr etmək kimi bir az sirli və cazibədar görünür.
Yaxşı xəbər, əgər CrossFit-də iştirak etmək istəyirsinizsə, bunun üçün getməyin heç bir səbəbi yoxdur (yuxarıda göstərilən lingonun nə olduğunu bilmirsinizsə belə). CrossFit ümumilikdə olduqca inclusive və meraklıları adətən çox istəklidir və yeni üzvləri qatına salmağa hazırdırlar.
Bununla yanaşı, daha çox məlumat əldə etmək və qeydiyyatdan keçməzdən əvvəl nəzərə alınan bir neçə məqamın saxlanması faydalıdır.
CrossFit nədir?
CrossFit özünü elan etdiyi "fitness idmanı" və CrossFit veb-saytını oxuyursanız, onlar təşkilatın təsisçisi və CEO'su Greg Glassman "tarixdə ilk şəxsdir, fitness üçün mənalı, ölçülebilir yolla. "
Şübhəsiz ki, Glassman, xüsusilə "geniş vaxt və modal sahələrdə genişlənən iş qabiliyyətini" "uyğun", daha qısa bir tərif ilə ortaya çıxmış ola bilər, həqiqətən də fitnəni müəyyən etmədi. Elm alimləri fitnessin sağlamlığa aid beş sağlamlıq komponentlərini (əzələ gücü, əzələ dözümlülüyü, ürək-damar dözümlülüyü, rahatlıq və bədən tərkibi) və fitness üzrə altı bacarıqla əlaqəli komponentləri birləşdirən balanslaşdırılmış və ölçülə bilən bir sağlamlıq vəziyyəti olduğunu uzun müddət bilirdi (çeviklik, sürət, balans, koordinasiya, reaksiya vaxtı və enerjisi).
CrossFit, məşq və idman kimi, gimnastika, ağır atletika, qaçış, avarçəkmə və plyometrics də daxil olmaqla, funksional hərəkətlərə diqqət yetirməklə bütün fitness sahələrini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. CrossFit məşqləri daim dəyişkəndir və məşqlər yüksək intensivliklərdə həyata keçirilir. CrossFit ilə əlaqəli fitnesdə dramatik inkişaflara səbəb olan bu yüksək sıxlıqlarda yerinə yetirilən bu davamlı, funksional məşqlərin birləşməsi.
Ancaq görməməyiniz iki əsas söz var: Yüksək sıx.
CrossFit, bütün məşqlərin bütün ölçülü səviyyədə fərdlər üçün ölçeklenebilir ve uygun olduğuna dair böyük bir iş görür. Bir dərəcədə doğru olmasına baxmayaraq, yüksək intensivliyin təhsili hər kəsin çayı çay deyil və əslində zədəli və ya xroniki xəstəlik olan şəxslər üçün təhlükəli ola bilər.
CrossFit haqqında bilmək 10 şey
CrossFit haqqında çox yaxşı şeylər var. Şübhəsiz ki, bu, uğurlu olmayacaqdır, əgər dünya miqyasında 13000-dən çox filialı var, əgər bu, iştirakçıların böyük bir cəmiyyəti ilə müsbət rezonansa malik olmadıqda. Ancaq bir şey olduğu kimi, bununla bağlı bəzi məsələlər sizin üçün uyğun ola bilər, bəziləri isə ola bilməz.
1. CrossFit bir məşqdən daha çox, bir mədəniyyətdir
CrossFit adətən bir "kült" olaraq adlandırılan bir səbəb var. CrossFit rəhbərliyi hər bir idman zalı və daha geniş təşkilatda mədəniyyət və cəmiyyətin inkişaf etdirilməsi üçün əla iş görmüşdür və son nəticədə bütün şagirdləri birləşdirərək, məşqi müdafiə etmək və daha çox insanları qatına gətirmək üçün birgə çalışırlar.
Hər bir müəssisənin müxtəlif fərdi məşqçiləri, üzvləri və bəzi hallarda avadanlıqlarla dolu olsa da, təşkilatın mədəniyyətinin müəyyən elementləri hesab edilə bilən bütün CrossFit idman zalları xüsusiyyətləri vardır.
Məsələn:
- Güclü qaraj tərzi idman zalı, çətin məşqlər və hər məşqini başa çatdırmaq üçün lazım olan səyləri "müəyyənləşdirin".
- Yalnız "bildiklər" olan ümumi bir söz var, anlayın (aşağıya bax).
- Bütün imkanlardan olan insanların CrossFit-dən faydalana biləcəyi əsas fikri var və idman zalı içərisindəki və xaricdəki üzvlər arasında yayılmış ictimai qarşılıqlı əlaqələr daha da vurğulanır.
- Bütün üzvlərin öz fitnesslərini yaxşılaşdırmaq üçün olduqları dərin düşüncələr var.
Bütün bunları, cəmiyyətin bir idman zalı daha dərindən və uzaqlaşdığına dair anlayışa əlavə etdikdə, üzvlər online, yerli, regional və milli müsabiqələr vasitəsilə əlaqə qura bilər, hamısı CrossFit-in paylaşılan ortamı vasitəsilə - mədəni hesaba çəkilmək məcburiyyətindədir.
Yalnız CrossFit idman zalı iştirak etməyəcəksiniz, siz CrossFit cəmiyyətinə qoşulursunuz
2. CrossFit'in öz lingosu var
Idman zalları həqiqətən idman zalı deyil, onlar "qutular" kimi tanınır. Proqramlar məşq deyil, onlar "WODs" deyilik. İlk məşqinizdən əvvəl bədbəxt olmaq istəmirsinizsə, bəzi ümumi CrossFit sözləriylə təzələmək istəyə bilərsiniz:
- Box: A CrossFit idman zalı
- WOD: "Günün məşqi "
- AMRAP: "Mümkün qədər çox raund"
- ATG: " Çörəyə çoban" ya da tam dərin bir çömçə
- Vaxt: müəyyən bir WOD-nu nə qədər sürətli tamamlaya biləcəyinizi görsən
- Metcon: metabolik kondisioner; tipik olaraq dayanıqlığı artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş yüksək intensivlikli interval məşqi
Amma bunun yalnız başlanğıcıdır. Proqramların özləri adətən "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" və "Diane" kimi qızların adlarını əks etdirən komik adlara sahibdirlər. Digər məşqlər "qəhrəman WODs" adlandırılır və vəzifə xəttində həyatını itirən cəsarətli hərbi qulluqçular üçün adlanır.
CrossFit veb-saytının FAQ səhifəsini yoxlayaraq bir qutuya vurmadan əvvəl sözcüklərinizi təzələyə bilərsiniz və ya bütün lingoları öyrənmək və anlamaq üçün bir müddət vaxt ala biləcəyinizi başa düşdüyünüz ancaq yerə basa bilərsiniz.
3. Qrup, Təlimçi Led Proqramı üçün ödəniş edirsiniz, yalnız idman zalı daxildir
True CrossFit qutuları CrossFit-sertifikatlı təlimçilər tərəfindən asanlaşdırılan məşqçi rəhbərliyi olan CrossFit dərsləri təklif edir. Bəzi qutularda üzvlər müəssisələrə və avadanlıqlara öz imkanlarından istifadə edə biləcək açıq idman zalı təklif edirlərsə də, təşkilatın mədəniyyəti məşqçinin təlim və köməkliyi ilə birlikdə məşqlərə qatılan qrup siniflərinə əsaslanır. Bu, üzvlər arasında komanda fəsli dostluqlara gətirib çıxarır, eləcə də orada məşqçi olan formaları düzəltmək və təşviq etmək üçün iştirakçıların iştirakını artırır.
Təlimçi tərəfindən hazırlanan dərslər üçün ödəniş etdiyiniz üçün ənənəvi idman zalı üçün daha çox aylıq ödənişlər edə bilərsiniz. Bundan əlavə, bu xərclər ənənəvi idman zalı ilə təmin olunmur. Üzvlük qiymətləri yerə bağlı olaraq dəyişir, lakin aylıq 150-200 dollar arasında dəyişir. Bu, çılpaq-sümüklü qaraj idman zalı və siniflərə giriş imkanı verir.
4. Sizə ənənəvi Liftlər Master lazımdır
CrossFit məşqləri daha çox ənənəvi gücü təlim liftlarına əsaslanan funksional hərəkətlər ətrafında qurulur. CrossFit qutusuna seçilmiş çəki avadanlıqları tapa bilməzsiniz. Nə tapa bilərsiniz, bir çəki çəkməyən çubuqlar, çömlek rafları, tezgah presleri, pulsuz çəkilər, plyometrik qutular, atlama halatları və avarçəkmə maşınlarıdır. Olimpiya halqası və ya güclü bir atlet üçün heç bir qəribə olmayan pulsuz bir kilo fanatıcı olmadıqda, ehtimal ki təmiz və qapma kimi bir neçə yeni təlimləri öyrənəcəksiniz. Ən məşhur CrossFit təlimlərindən bəziləri bunlardır:
5. CrossFit Proqramları Güclüdür
Əvvəllər bu nöqtəni qaçırdığınız halda, CrossFit işi xüsusi olaraq intensivlik üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onlar tez-tez vaxt və ya təkrarlanan bütün səyləri çağırırlar.
Gərgin məşqlər, çox vaxt və ya forma diqqət etmədən yaxşılaşdırılmış fitness və bədən kompozisiyaları daxil olmaqla, müsbət fiziki uyğunlaşmalara gətirib çıxara bilər, baxmayaraq ki, onların məşqi və yaralanmaları da daxil olmaqla, mənfi sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilərlər.
Praktik olaraq hər hansı bir sıx antrenmanın beklentilerini post-workout gecikmiş başlayan əzələ ağrısı ya da DOM'lar ciddi bir haldır. Bu tip ağrılar tipik olaraq çətin bir məşqdən sonra bir və ya iki gündə birləşir və bir neçə gün ərzində qalır. Narahat olsa da, ağrı uzun müddətli zərərli təsirlərsiz keçəcək.
Ancaq qeyd etmək vacibdir ki, son dərəcə gərgin məşqlər nadir hallarda rhabdomiyoliz və ya "rhabdo" adlı ciddi bir sindroma səbəb ola bilər. Bu, əzələ toxumasının qan tökülməsinin, tərkibinin qan dövranına salınmasının şərtidir. Ləğv edilməmiş, rhabdo böyrək çatışmazlığına, kompartman sindromuna və ya daimi sinir hasarına səbəb ola bilər.
Xoşbəxtlikdən, rhabdo nadir bir sindromdur və hər hansı bir çox gərgin məşq bu səbəbə səbəb ola bilər, beləliklə CrossFit belə dramatik bir hadisə üçün potensialında tək deyil. Paket, özünü şüurlandırmaq və vücudunuza qulaq asmaq üçün sıx işə başlamanızdır.
6. Nəticələri gözləmək olar
Bir şey aydındır: CrossFit proqramları ilə ardıcıl olaraq sıxışan şəxslər, əslində, fitness tədbirlərində əhəmiyyətli inkişafları görürlər.
Misal üçün, 2013-cü ildə Müqavimət və Kondisiyalaşdırma Təşkilatı jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma edin. CrossFit-dən sonra modelləşdirilmiş 10 həftəlik, yüksək intensivlik güc təlim protokolundan sonra VO2 max-də (kardiovaskulyar dözümlülük ölçüsü) və bədən kompozisiyasında geniş diapazon səviyyələrinə malik olan kişilər və qadınlar aşkar etdilər.
2016-cı ildə keçirilmiş Beynəlxalq Elm Elmi Jurnalı da bir, CrossFit-stil proqramının tək bir ənənəvi məşqdən daha çox enerji istehlakına (kalori yandırmasına) səbəb ola biləcəyini göstərir. Həmin jurnaldan olan 2014-cü tədqiqat CrossFit-in ənənəvi məşq proqramından daha çox dərəcədə maksimum gücünü artırma qabiliyyətini göstərir (baxmayaraq ki, tədqiqatçılar hər iki proqramın digər fitness markaları arasında əhəmiyyətli və bənzər inkişaflar yaradıblar).
Bunlar CrossFit'in ümumi fitnessi yaxşılaşdırmaq üçün ölçülə bilən qabiliyyətini göstərir.
Bu, CrossFit-in blokda ən yaxşı proqramı deməkdirmi? Xeyr, əlbəttə. Ən yaxşı məşq, zədələnməzdən əvvəl ardıcıl olaraq qalacaqsınız. Bəzi insanlar üçün bu CrossFit ola bilər, digərləri isə bisiklet , barre sinif , çalışan və ya tamamilə başqa bir şey ola bilər. Bu qərar son nəticədə sizə aiddir.
7. Ağır çəkə bilmərik
CrossFit'e kilo vermək məqsədilə qoşulmağı planlaşdırırsanız, CrossFit'in bədənin dəyişməsini necə təsir etdiyini anlamaq vacibdir.
CrossFit tamamilə kilo verməyə (xüsusən də sağlam yemək planı ilə qoşulduqda) səbəb olarsa, məşq quruluşu və güc təliminə ağır diqqət yetirməklə, miqyasdakı dəyişikliklərdən daha çox bədənin tərkibində dəyişikliklər yaşayacaqsınız . Bu xüsusilə proqramınızın ilk bir neçə ayı ərzində doğrudur.
Aydın olmaq üçün bu pis bir şey deyil.
Ölçəkdə funt itirmək əvəzinə, CrossFit əzələ qazanmaq və yağ itirmək kimi sizə yormaq kömək edə bilər. Əgər bu baş verərsə, kilo dəyişməyəcək (hətta artsa belə), bədəninizin forma və ölçüsü dəyişəcəkdir. Muscle yağdan daha sıx. Yəni bir kilo əzələ qazandığı bir kilo yağdan daha az yer tutacaq deməkdir. Kilonunuza bir dəyişiklik etmədən, bədəniniz daha kompaktdır.
Sağlamlığa gəldikdə, sağlam bir ağırlığa görə sağlam bədən kompozisiyasına nail olmaq daha vacibdir. CrossFit'ə qoşulmaq üçün birincil məşq məqsədlərinizdən biri kilo itkisidirsə, bir ölçüyə əsaslanaraq deyil, bir tape ölçüsü istifadə edərək bədən dəyişikliklərinin izlənilməsini daha yaxşı xidmət edə bilərsiniz.
8. Zədələr yarana bilər
CrossFit və CrossFit ilə bağlı yaralar haqqında Buzz praktik olaraq əl-ələ və yaxşı səbəbə görə gedib çıxır. 2014-cü ildə Ortopediya İdman Tibb Təşkilatında nəşr olunan bir araşdırmaya görə, CrossFit iştirakçıları üçün təxmin edilən yaralanma nisbəti təxminən yüzdə 20. Araşdırmada həmçinin kişilərin qadınlara nisbətən zədələri davam etdirməsi ehtimalı daha yüksək idi və məşqçiləri pis forma düzəltməkdə ağır iştirak edildikdə, yaralanmaların meydana gəlməsi daha az idi. Əksər hallarda ən xəsarətlər qısamüddətli və nisbətən kiçik idi; Ən aşağı sırt, çiyin və diz yaralanmaları idi.
Həqiqətdir ki, bütün fiziki fəaliyyətlər yaralanma riski yaradır və hər hansı bir yüksək intensivlik və ya yüksək təsirli fəaliyyət riski artırır. Üzgüçülüklərdən daha çox basketbol oynayan bir zədələ qarşılaşacaqsınız. Yəni, CrossFit'e zərər vermədən iştirak etmək mümkündür. Forma diqqət yetirirsinizsə, məşqçilərinizə diqqət yetirin və çox yaxşı hiss etməyən və ya xüsusilə yorğun olduğunuz zaman ara verən orqanizmə miqyaslı məşqlərinizi dinləyin. bir bum diz və ya çiyin.
9. Evdə işi sına bilərsiniz
CrossFit veb-saytında gündəlik WOD-lər mövcuddur və siz CrossFit qutusundan çox evdə və ya öz idman zalı ilə sınayacaqsınız. Hətta nəticənizi onlayn qaydada qeyd edə və onları CrossFit-in dünya birliyi ilə müqayisə edə bilərsiniz.
Sizə yaxın bir CrossFit qutusu yoxdursa və ya yerli bir qutuya üzvlüyə aid ödədiyi öhdəliklər büdcəniz xaricindədirsə, bu, böyük bir seçimdir. Hər bir hərəkətin düzgün şəkildə yerinə yetirilməsini xatırlamaq düzgün zədələnmənin açarıdır. Əlavə ağırlıq və ya daha çox intensivliklə çalışmadan əvvəl hər hərəkətin düzgün aparılmasını bildiyinizə əmin olun. CrossFit veb saytında həmçinin ən çox yayılmış təlimlər üçün video təlimlər təqdim edilir.
10. CrossFit Rəqabətçisi ola bilərsiniz
Bəli, Olimpiya Oyunları və X Oyunları olduğu kimi, CrossFit Oyunlar da var. Bu ciddi rəqabət dünya çapında bağlı qutularda keçirilmiş yerli CrossFit Open ilə başlayır. Açıq sahədə yaxşı oynayan fərdlər regionallara aiddir. Bölgədəki hadisələrdən ən yaxşı idmançılar dünyanın ən yaxşı kişi, qadın, yeniyetmələr, komandalar və ustalarla təchiz edilən "Reebok CrossFit Games" yarışmasına qatılmaq üçün dəvət olunurlar. Bunlar "Fittest on Earth" . "
Böyük bir şou üçün edə biləcəyinizi düşünməsə belə, rəqabət ruhu olan hər kəs Açıq hadisələrə qatılaraq hərəkətə çıxa bilər.
Qeydiyyatdan əvvəl CrossFit qutusuna soruşulan suallar
CrossFit'ə bir cəhd verməyə hazırsanız, bu sualları ilk növbədə nəzərdən keçirin:
- Birinci növbəni müşahidə edə bilərəmmi?
Uzunmüddətli öhdəlik götürməzdən əvvəl bir sinif izləmək yaxşıdır. Və ya daha yaxşı, qutunun "birinci sinif pulsuz" seçimi olub-olmadığını soruş. Müşahidə edərkən və ya qatılan zaman, məşqçinin formasını düzəldən qanuna tez-tez diqqət yetirir və üzvlərə geribildirim təmin edir. Müvafiq form zədələnməmiş bir təcrübə üçün vacibdir, çünki müvafiq forma öyrədilməsinə dərin həssas olan təlimçilərlə bir qutuda qeydiyyatdan keçmək istərdiniz. - Yeni başlayanlar üçün giriş sinfi varmı?
CrossFit-də təqdim olunan funksional təlimlər üçün forma çox vacibdir və düzgün forma yalnız təcrübə vasitəsilə işlənir, əgər varsa, bir giriş sinifində iştirak etmək böyük bir fikirdir. Bir çox CrossFit qutuları bu giriş siniflərini yeni üzvlər üçün təqdim edir və bəzi qutular standart məşqlərə qoşulmadan bir sıra siniflər iştirak etmək üçün yeni üzvləri tələb edir. - Təlim kursları və Sertifikatlar Təlimçilərin varmı?
Mümkünsə, məşq və məşqdə güclü bir məşqçi olan CrossFit qutularını axtarın. CrossFit səviyyəli 1 məşqçi sertifikatı yeni dərsli məşqçilər öz dərslərini öyrətmək üçün təmizlənməmişdən əvvəl həftə sonu sinifindən başqa heç bir şey tələb etmir. Bu mütləq pis bir şey deyil, ancaq məşqçiniz CrossFit sertifikatının yüksək səviyyədə, əlavə, qeyri-CrossFit sertifikatlarında və ya fənn elmində və ya əlaqəli sahədə təhsil alsalar yaxşı olar. - Təlimatların ölçülməsi üçün hansı təlimatlar var?
CrossFit, bütövlükdə, bütün fitness səviyyələri üçün əlçatan olmaq üçün proqramları ölçmək üçün təlimatlara malikdir, lakin bu, bütün təlimçilər üzvlərin miqyaslı rutinlərinə kömək etmək məcburiyyətindədir. Təlimçilərin öyrədici təlimçilərə düzgün modifikasiyalarını, çəkilərini və fitnes səviyyəsinə uyğun hərəkətləri seçmələrinə kömək etmək üçün öyrədilməsi. - Qutunun xaricində Sosial Atmosfer nədir?
Sosializm sizin CrossFit-ə qoşulmaq üçün böyük bir səbəbdirsə, qutunun müştərilərindən və müəyyən sosial mədəniyyətin olub-olmadığını soruşmaq vacibdir. Məsələn, bəzi qutular gənc kişilərə daha çox cazibə verə bilər, digərləri isə valideynlərə qulluq edə bilərlər. Bütün qutular eyni deyilsə, ehtiyaclarınızla uyğunlaşan bir üzv bazası və sosial atmosferi olan birini tapmaq istəyirik.
Bir sözdən
CrossFit, sağlamlıq və sağlamlığınızı tamamilə yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı qurulmuş bir proqramdır, ancaq mədəniyyətə özünüzü çox həssas şəkildə yönəldən ehtiyatlı olun. Proqramı sınamağa məcbur edirsinizsə, yavaş-yavaş başlayın və intensivliyi artırmaq əvəzinə ilk növbədə masterinq formasına diqqət yetirin. Proqramınızın intensivliyi vaxt keçdikcə ölçüle bilər, ancaq yaralanmadan azad olmaq üçün lazım olanı etsəniz.
> Mənbələr:
Bailey B, Bruner M. "CrossFit-in təşkilati mədəniyyətinin araşdırılması". Egzersiz, Hərəkat və İdman jurnalı. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 № 1 2015.
> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Bir Ənənəvi və CrossFit-based Egzersiz Oturumu arasında Aerobik Enerji xərclərinin müqayisəsi". Beynəlxalq Elmi Jurnal: Konfranslar. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol 2 Iss 8 Maddə 37. 2016.
> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "Seçdiyiniz Fitness Alanları baxımından Ənənəvi Atenerik Performans nümayəndəsi baxımından Ənənəvi Anaerob Müqavimət Təhsili üçün CrossFit Təhsilinin müqayisə edilməsi." Beynəlxalq Elmi Jurnal: Konfranslar . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol 9, 2 Maddə 26. 2014.
> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "CrossFit-əsaslı Yüksək Güclü Güc Təlimləri Maksimal Aerobik Fitness və Bədən Tərkibini Artırır." Strength & Conditioning Araşdırmalar jurnalı . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Iss 11 p 3159-3172. Noyabr 2013.
"Weisenthall" B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "CrossFit idmançıları arasında yaralanma dərəcəsi və nümunələri", İdman Tibbinin ortopediya jurnalı http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. qısa. Vol 2 No 4. Aprel 2014.