Kettlebell qapağı eyni vaxtda güc, güc, koordinasiya və kardiovaskulyar idmanın qurulması zamanı orqanın bütün arxa zəncirini (arxa yan butt, hamstrings, arxa) inkişaf etdirən bütün bədən işidir. Hərtərəfli təbiətinə görə, Snatch tez-tez Kettlebell liftlərinin King / Queen adlandırılır.
Tutorial
Önünüzdə zəmində çaydanla başlayın.
Ayaqlarınızın təxminən hip-to-çiyin məsafəsi (lakin daha geniş deyil) ilə, itburnu yükləmək üçün geri oturmaq və Swing üçün istədiyiniz kimi barmaqları ilə kettlebell tutmaq. Kettlebell, ayağa qalxdıqda, ayaqlarınızın arasına geri dönərək, itburnu daha da yüklənir.
Əlini bədənə bağlayın və diz və itburnu uzatın, Kettlebell'in ataletini qolunu irəli çəkin. Qollar bədəndən ayrılmağa başlamış kimi, Kettlebell'i sürətlə hip ilə çəkərək, tələyə düşdükdə sürətlə dikey olaraq sürətləndirin. Sağ əlinizlə qapılırsan, sol ayağınızla güclü bir şəkildə itələyin və sağ kestirmə ilə geri çəkin və sağ tələ ilə silkələyin. Kettlebell yuxarıya doğru sürətləndiyindən barmaqları buraxın və xurmağı dərhal sapıya qoyun. Zərbəni zirvəyə yuxarıya doğru sürüşməyə imkan verin və kolunuzu tamamilə geniş dirsək mövqeyinə yerləşdirin / kilidləyin. Bu yuxarı başlıq kilidləmə mövqeyi Press və ya Push Press-də (yuxarıya dönük, heç bir və ya minimum fırlanma) yuxarı mövqeyə bərabərdir. çiyində).
Üst kilidlənmə mövqeyindən xurma sənə doğru dönərək çömlekçəkəyi geri buraxın və ağırlığınızı qarşı ayağa keçirdikdə çiyinləri və yuxarı orqanını gövdə qıvrımına doğru itələyin (əgər sağ əlinizlə qaçırsanız, sol ayaq).
Sizin itburnu və torso maksimum genişləndirmək və sizin torso qoşulmaq üçün triceps gətirmək.
Hal hazırda qolu bağlayır, qolu əymək üçün əlini çəkərək hərəkətə keçin (əlini barmaqları ilə tutmaq üçün əlinizi çəkin). Bacaklar arasında backswing arasında kettlebell edin. İstədiyiniz təkrarlamalar üçün qapmağı davam etdirmək üçün bu ritmik hərəkətləri təkrarlayın.
Snatch hərəkatının bu 6 mərhələsini ümumiləşdirmək üçün:
- Düşük Atalet sürətlə hərəkət edən çaydanı hərəkətə keçir
- Qarşı ayaqla itələyərkən hip və tələ ilə şaquli sürətlənmə çəkin
- Əlini geriyə doğru baxan başparmağınızla tutun
- Fixate (kilidləmə) KB yükü
- Hövzənin hiper uzadılması daxil magistral ayırın
- Əlini çəkin və sükan arxasına qapağı dəyişdirin
Nəfəs alma
Başlanğıc aşağı sürətlə ağzından kəskin çıxın, çaydanın üst mövqeyinə çatdıqda təkrar nəfəs çəkin və çaydan çıxdıqdan sonra geriyə döndüyü kimi bir daha nəfəs alın. 1 təkrar üçün 3 nəfəs. Üst mövqe lokavtunda, tənəffüsün bərpa olunması və hərəkətin sürətini yavaşlatmaq üçün lazım olan əlavə nəfəslər alın, buna görə də daha uzun müddət davam etdirin və daha çox təkrarlana bilərsiniz.
Kettlebellin üst mövqedən düşməsi üçün daha çox inam inkişaf etdirmək üçün ilk növbədə Half Snatch'i bir varyasyon olaraq tətbiq edin.
Snatch'in ilk hissəsi əvvəllər Aşağa kilidləmə mövqeyinə təsvir edilmişdir. Lakin, Half Snatch'də, kettlebell'ü Tepegöz Lokavt mövqeyindən düzəldikdən sonra göyə Rack mövqeyinə buraxın, sonra da Silinin aşağı salma hissəsinə bərabər olan səsi buraxın. Half Snatch hərəkətin hərəkətini və sürətini aşağı salır və hərəkətin düzgün nəzarətini öyrənmək üçün daha çox vaxt verir.
Half Snatch ilə əmin olduqda, tam sürüşməni cəhd edin, bir davamlı hərəkətdə yuxarı mövqeyindən arxa boşluğa buraxın.
Çaydanın tərli əlindən keçməsini maneə törətmək üçün əllərinizə və barmağınıza bir çox təbaşir və çaydan dəsti istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
Bu təlimatları bir ritmik Snatch hərəkatının inkişaf etdirilməsinə yönəltmək üçün qoyun və tezliklə Kopçanın Kettle və ya Kettlebell liftinin Kraliçası olduğunu niyə başa düşəcəksiniz.