Olimpiya irqi sürüşmə texnikası çox xüsusi bir yürüyüş növüdür. Çalışan və ya daim gəzinti fərqli olaraq, bədən hərəkətinin təbii bir tərzi deyil və bu texnikanı öyrənməlisiniz. Doğru ayaqda başlamağınız üçün irqçi məşqçi Judy Heller'dan üslubun əsasları budur.
Həmin dərsləri oxumaq və video seyr etməklə yanaşı, məşqçi ilə məsləhətləşin və ya texnika düzgün aparıldığından əmin olmaq üçün bir yarış şöbəsinə müraciət edin. Zəif texnika daha az sürət və səmərəlilik deməkdir. Racewalking nisbətən zədəsizdir, lakin səhv edildikdə, bu dərsdə göstərildiyi kimi, əzələ ağrılarına, suşlara və ya bel ağrısına səbəb ola bilər. LinkedIn vasitəsi ilə bir yarışçı məşqçi üçün axtarış edə bilərsiniz.
Verilən məlumat, ümumi sağlamlığınızı və rifahınızı artırmanıza kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, həkiminizlə məsləhətləşin və ya tibbi vəziyyəti ilə bağlı ola biləcək hər hansı bir sualınız və ya narahatlıqla məsləhətləşin.
1 - Racewalk öyrənmək üçün hazırlanması
Hər bir məşqə 5-10 dəqiqəlik asan gəzinti istiləşmə ilə başlayın. Racewalking, müxtəlif əzələlərin müntəzəm gəzintisindən hədəf alacağından, istiləşməyinizdən sonra 5-10 dəqiqəlik gərginlik və rahatlıq məşqləri etmək istəyə bilərsiniz.
5 dəqiqəlik asan gəzinti və 5-10 dəqiqəlik incə uzanma ilə 5 dəqiqəlik sərinləyin.
2 - Racewalking Technique: Baş və Duruş
- Baş səviyyəsində, gözlər cəsədin qarşısında təxminən 20 metr baxır.
- Rahatlayın və boynunuzda gərginlikdən qaçın. Çənəniniz də rahat qalmalıdır.
3 - Racewalking Technique: Silahlar
- Silahlar dirsəklərdə 85-90 dərəcə bükülməli olmalıdır - hər zaman.
- Çiyinlərdən pivoting, silahları gevşetici və güclü salın.
- Hip sümüyündən fırçalanma əlinin topu ilə əllərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.
- Əlləriniz, şorsuzunuzun şaquli və ya üfüqi orta xəttindən keçməməlidir.
- İrəli swing tamamlanması, sizin yuxarı qol sizin torso paralel olmalıdır. İrəli irəlilədikdə, əlləriniz yuxarıya doğru hərəkət etmir.
- Backswing zamanı, xip cibinizdə bir mendil üçün çatdığını düşünün. Mövcud hərəkət aralığınızdan keçmədən çəkinməyin, bu, duruş və əyərək tənəffüsə bükülməyə səbəb ola bilər.
- Əllərinizi rahat tutun - yuxarı baş barmaq ilə yumşaq bir yumşaq yumruq ən təsirli üsuldur.
- Düzgün silah hərəkəti güclü bir qılınc və bacak texnikasının əldə edilməsində və saxlanmasında çox vacibdir və nəticədə daha sürətli, daha sürətli nəzarət edilir.
4 - Racewalking Technique: Torso
- Vücudunuzun duruşunu rahat və düz saxlayın. Başqa sözlə, uzun boylu yürüyün.
- Çox uzaq irəli və ya geri oturaraq çəkinin. Bu güc itkisi ilə nəticələnə bilər.
- Neytral aşağı arka curvature saxlamaq üçün qarın əzələləri firma saxlayın. Abdominalsın çox sıxılması, aşağı geri narahatlığa səbəb ola bilər. Abdominallerin çox istirahət edilməsi vəziyyətdə "geri dönə bilər".
- Çiyinlər rahat qalmalıdır. Bu, boyun və çiyin sahəsindəki gərginliyə səbəb olacaq şəkildə çiyinlərinizə "gediş" etmə.
5 - Racewalking Technique: Feet
- Bir ayaq daim yerlə təmasda olmalıdır. Arxa ayaq kontaktını itirmədən əvvəl baş ayağı təmas etməlidir.
- Torsonun çox uzaqdan irəliləməsi çox sürətlidir və sürətini yavaşlatan, "yumşaq diz" yaratan və ehtimal ki iliopsoas (qasıq) və popliteal (diz arxasında) əzələlərin zədələnməsinə gətirib çıxaran səmərəsiz bir texnikadir. Yağış yerlərində, hamstrings və gluteal əzələlərin çox keçməsi ilə yaralanmaq olar.
- Ayağınızın üzərindəki torpaq, ayaq biləyi hərəkət üçündür. Ön ayağın ortasından və barmaqların ucundan düz keçin. Ayaq biləyini büküdərkən ayaqları qaldırmadığınızdan əmin olun - bu, ayaq biləyinin üstündəki tendonlara səbəb ola bilər.
- İrəli ayaq barmaqlarını yuvarlatdıqca, ayaq biləyini rahat tutun və ayaq parıldadıqdan sonra ayaq biləyi topuq hissəsinə hazırlıq zamanı bükülməyə başlayacaq.
- Anterior tibialis (şin) sıxılma, yanma və ya ağrı ( şin splints ) başında baş verə bilər, belə ki, bu əzələlər şərtlənənə qədər asanlıqla alın.
6 - Racewalking Technique: Hips
- Flex (dönmə) çənəsini irəli və geri yatay olaraq. Aksiya 1960-cı illərin əvvəllərində "Twist" rəqsinə bənzəyir.
- Oblik (qarın qarın) əzələləri bu hərəkət üçün əsas fleksörlerdir.
- Glyuteus medius və minimus (hip) kaslarının zədələnməsinə səbəb ola biləcəyi üçün həddindən artıq lateral (yan tərəfdən) hip hərəkətindən çəkinin.
- Dizləri irəli və bədən mərkəzinə doğru sürüşmə, ətrafdakı pelvisi gətirməyə kömək edəcəkdir. Flex (dönmə) çənəsini irəli və geri yatay olaraq.
7 - Racewalking Technique: Ayaqları və Stride
- İrəli ayaq yerlə təmasda olduqda irəliləyən ayağın diz düzlənməlidir.
- İrəli ayağın irəlilədiyi zaman diz aşağı getmək.
- Əvvəlcə yavaş-yavaş ayaqları hərəkət edin, sonra yavaş-yavaş ayaq sürətini (cadence) artırın.
- Daha sürətli bir tempara nail olmaq üçün lazımi bir üsul, ayağın sürətini artırmaq deyil, aşırtma deyil. Vücudunuz üçün təbii qaçış uzunluğunu qoruyun və dəqiqə sürətlərinin sayını artırın. Təxminən dəqiqədə 160 addımı keçirməyə çalışırıq. Vaxt keçdikcə, dəqiqədə 180-dən 200-ə çatana bilər. Buna baxmayaraq, adımınızın uzunluğu əvvəlcədən cədvəl artdıqca azalacaq.
8 - Racewalking qaydalarını öyrənin
İndi texnika əsaslarına malik olduğunuzda, rəsmi olaraq irqçi dalğalanmağı planlaşdırırsınızsa, iki qaydaya riayət etməlisiniz:
- Bir ayaq hər zaman yerdə olmalıdır. Hakim hər iki tərəfin yerdən uzaq olduğunu görürsə, bir qaldırıcı pozuntunu alırsınız.
- Diziniz bədəninizin altında dik bir şəkildə keçənə qədər öndən keçən yerə toxunduğu zaman düz olmalıdır. Hakim bir əyri diz görürsə, yürüşçi diskvalifikasiya edilir.