Mükəmməl bir məşq proqramını tərtib etmək elm kimi çox bir sənətdir, ancaq, necə uyğun olduğunuzdan və nə idman etdiyinizdən asılı olmayaraq, çox yaxşı və tam məşq etməyə kömək edəcək altı prinsip komponenti var.
Aşağıdakı komponentlər təhlükəsiz, effektiv bir məşq proqramının təməlini yaradır. Və bütün bunlar demək olar ki, bütün məşqçilər üçün başlanğıc yer təklif edərkən, bu, tam siyahısı deyildir.
Elit idmançılar öz idmanlarına xüsusi təlim komponentləri əlavə edə bilərlər və proqramı çeviklik , balans , güc və sürətləndirmək kimi bacarıqlarla işləmək üçün yaxşı tənzimləyə bilərlər.
Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, yeni məşqçiləri bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir yoxlamaya və doktora OK qazanmağa təşviq edilirlər.
1. Maksimum ürək dərəcəsini təyin edin
- Maksimum ürək səviyyəsini obyektiv şəkildə ölçmək üçün çətin treadmill testləri olsa da, insanların çoxu ürək dərəcəsini maksimum qiymətləndirmək üçün sadə bir hesabdan istifadə edəcəklər.
- Ən asan formul sizin yaşınızı 220-dən çıxarmaqdır.
- Amerika Kardiologiya Kollecinin Jurnalında dərc edilən daha yeni bir metod, maksimum ürək dərəcəsini aşağıdakı formulla qiymətləndirir: 208 min 0.7 dəfə yaş.
- Bu online maksimum ürək dərəcəsi kalkulyatorunu cəhd edin
İndi maksimum ürək dərəcəsini bildiyiniz üçün ümumi təlim məqsədinizi təyin edəcəyik və buna görə məşq zəifliyini təyin edin.
2. İşinizin intensivliyini təyin edin
Qeyri-ağır məşq üçün əsas nədir. Intensivlik sadəcə təlim zamanı ürək dərəcəsinə aiddir. Müvafiq məşq intensivliyi maksimum ürək dərəcəsinə, mövcud fitness səviyyəsinə və məqsədlərinizə bağlıdır.
Ümumi Təlim Heart Rate Zonaları:
- Yalnız bir məşq proqramı başlamazdan əvvəl başlamazdan əvvəl doktorunuzla yoxlamanız vacibdir. Tərəqqi aldıqdan sonra, maksimum ürək dərəcəsinin 50-60% -i arasında məşq etmək məsləhət görülür.
- Zaten düzenli olaraq egzersiz yapıyorsanız ve artan ümumi fitnessi davam ettirmek ya da zamanlarınızı geliştirmek isterseniz, maksimum kalp hızının% 60 ila 70'inde istifadə etməlisiniz.
- Hedefiniz aerobik potensialı və ya atletik performansı yaxşılaşdırmaqdırsa, ehtimal ki, məşq zonasında, maksimum ürək dərəcəsinin 75-85 faizini təşkil edəcəksiniz.
Bu zonalar ümumi tövsiyələr olsa da, fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq, təlim intensivliyinizi dəyişmək vacibdir. Təcrübəli idmançının 50-60 faiz zonada məşq edəcəkləri (məsələn, bərpa və ya uzun, yavaş, məsələn, məsələn, məsələn, məsələn) ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, çox yüksək intensivliyə malik olan insanlar daha çox xəsarət alırlar və daha çox çıxmaq ehtimalı var.
Rəqabətli atletlər, laktik turşusu idarə etmək üçün əzələlərin məşqlərinə kömək etmək üçün bəzən yüksək intensivlik aralıq məşqlərini əlavə etməlidirlər.
3. Etmək istədiyinizi təyin edin
Ümumi kondisioner üçün böyük əzələ qruplarını istifadə edən və təbiətdə davamlı olan fəaliyyətləri seçin.
Bəzi yaxşı nümunələr gəzinti, üzmə, koşma, aerobik rəqs, merdiven dırmaşma maşınları, xizək maşınları, koşu bandları, velosiped və ya idman biketləridir .
Atletik performansını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün də idmana xüsusi təlimlərdən istifadə etmək istəyərik. Spesifiklik prinsipi müəyyən bir məşqdə və ya bacarıqda daha yaxşı olmaq üçün bu məşq və bacarıqları yerinə yetirməlidir. Buna görə, bir koşucu qaçaraq məşq etməlidir və üzgüçü üzgüçülüklə məşq etməlidir. Ancaq qatardan keçmək üçün bəzi əsas səbəblər var və bütün idmançılar üçün tövsiyə olunur.
4. Çalışma tezinizi təyin edin
Nə qədər tez-tez məşq edərsəniz, sizin səviyyəniz və hədəfləriniz, həmçinin təliminizin intensivliyindən asılı olacaq.
Sizin intensivliyiniz nə qədər yüksək olsa, daha çox istirahət etməli olursunuz, buna görə tezliyiniz azalmalıdır. Ümumi təlim üçün, həftədə ən azı 3-5 dəfə, seanslar arasında 48 saatdan çox olmayaraq, hədəf aralığınızda məşq etmək məsləhət görülür. Çox tez-tez çox vaxt aparmaq problemlər yarada bilər, belə ki ağır bir məşq sessiyasından qurtarmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu unutmayın.
5. Egzersiz müddətini müəyyənləşdirin
Ümumi fitness həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə qədər yaxşılaşdırıla bilər. İyileştirilmiş kondisioner üçün, hədəf zonasında hər bir seansda 30-60 dəqiqə davamlı həyata keçirilməyə çalışmalısınız.
6. İstiləşmə və sərinləyin
Təcrübənin ürək dərəcəsinə qədər hərəkət etmədən əvvəl 5-10 dəqiqə asan bir istiləşməni ehtiva edir. Təliminizdən sonra 5- 10 dəqiqəlik bir cooldown başgicəllənməni maneə törədə bilər və ürək dərəcəsinin və əsas temperatürün tədricən azalmasına imkan verəcəkdir. Əgər uzanırsan, bu ən yaxşı vaxtdır, çünki sizin əzələləriniz isti və çevikdir və zədə riski azdır.
Mənbə:
İşdə Amerika Şurası. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: İşdə Amerika Şurası.