Hedef kalp atış hızı zonasında egzersiz yaparken, çalışan və ya diğer kardiyovasküler etkinliklerinizin ən çox faydası olacaqsınız. Hedef kalp atış hızı maksimum kalp hızınızın% 50-85'idir. Hədəfinizin ürək dərəcəsini bilmək, müxtəlif növ işlər üçün uyğun bir şəkildə hərəkət etməyə kömək edir və özünüzü aşırtmaqdan və ya digər tərəfdən özünüzü kifayət qədər gücləndirmədən saxlayır.
Hedef ürək dərəcəsi bölgəsini hesablamaq üçün fərqli yollar var, ancaq Karvonen Metodu, ən təsirli olanıdır, çünki ürək damarınızdakı dinamikanın faktoru. Karvonen Metodunu istifadə edərək, hədəf ürək dərəcəsi bölgəsini necə hesablamaq olar :
1. Əvvəlcə oyananda ürəyin ürək dərəcəsini ölçün. Nəzzətini bir dəqiqə yataqda alarkən bunu edə bilərsiniz. Nabzınızı götürmək üçün, radial (əlinizdə, baş barmağınızın ucunda) və ya karotid (boyun, ağzınızın yanında) darp əlamətinə iki parmak ucunu (baş barmağı deyil) yerləşdirin. Üç səhər nəbzini çəkin və orta ürək dərəcəsini almaq üçün o üç oxuya ortalayın. Birlikdə üç oxuya əlavə edin və bu kimi ürək dərəcəsini almaq üçün üç sayını bölün:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Sonra, maksimum ürək dərəcəsini təyin edin. Maksimum ürək dərəcəsini almaq üçün sadə bir formula, yaşınızı 220-dən çıxarmaqdır.
Bu maksimum ürək dərəcəsi. Məsələn, 34 yaşındakı kişilər üçün maksimum ürək dərəcəsi:
220 - 34 = 186
3. Ardından, hədəf ürək dərəcəsini müəyyən etmək üçün bu formula istifadə edin:
Target Heart Rate = [(Maksimum ürək dərəcəsi - Dinləyən ürək dərəcəsi) ×% İntensivlik] + Ürək damarını istirahət edin
Beləliklə, yuxarıda göstərilən nümunəni istifadə edərək, burada maksimal ürək dərəcəsi 186 və ürək damarına sahib olan 34 yaşındakı hədəf ürək dərəcəsi bölgəsini necə hesablamaq olar? 74:
50% hədəflənən ürək dərəcəsi üçün: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
85% hədəflənən ürək dərəcəsi üçün: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
Beləliklə, hədəf dərəcəsi ürək zonası 130-169 bpm olacaq.
Hədəfli ürək dərəcəsi zonasında olduğunuz zaman necə məlumat əldə edə bilərsiniz
Çalışırken ürək dərəcəsini ölçmək üçün ən yaxşı yol ürək dərəcəsi monitorinq cihazını geyməkdir. Xoşbəxtlikdən, idmançılar üçün mövcud olan bir çox ürək dərəcəsi izleme qurğuları var, saatlardan fəaliyyət izləyicilərinə qədər.
Həmçinin baxın: