Sizin təlimlərinizə sürətləndirmək çətin ola bilər, lakin tamamilə faydalı və mükəmməldir. Speedwork yalnız daha sürətli və daha uyğun olmağa deyil, daha çox kalori yandırmağa, hərəkət aralığınızı artırmağa və daha uzun və daha uzun müddət çalışmanıza kömək edə bilər.
Təcrübənin sürətləndirilməsi üçün yeni bir şey istəyirsinizsə, ilk başlamazdan əvvəl bu 8 sürətli təlim qaydalarını nəzərdən keçirin.
Sonra, bu giriş proqramlarının bir qismini rejiminizə əlavə edin. Həmişə asanlıqla çalışan 5-10 dəqiqə və ya istiləşmə hərəkətləri ilə başlamağı unutmayın.
Başlanğıc Sürəti Proqramları
1. Fartleks: Fartlek məşqləri, başlayan idmançıları sürət işinə təqdim etmək üçün böyük bir yol olan qeyri-formal sürətli məşqlərdir. Sadə bir başlanğıc səviyyəsində fartlek məşq etmək üçün, qısa müddətlərdən birinə sürətli sürətli sürüş buraxın.
Sürətinizi artırmaq üçün, silahlarınızı daha yüksək səviyyədə pompalamağa başlayın (onları çiyin-çiyin-dirsəkdən irəli və geri çəkin). Nəfəs alma tamamilə nəzarətdən kənar olmamalı, ancaq ağırlaşsa qorxma. Qısa müddət ərzində, məsələn, 20 saniyəyə, yaxud bir dayanma işarəsi kimi yaxın bir məkana bənzəyir. Sonra bərpa tempi yavaş. Tam bərpa etdiyinizdən və nəfəsiniz normal olaraq döndükdən sonra, rahat tempdə qaçmağa qayıdın və dörd-altı sürətli seqmenti tamamlayana qədər eyni sürətli seqment modelini, qısa bərpasını, rahat tempi təkrarlayın.
Hər bir sürətli interval iki saniyə qədər 10 saniyə qədər ola bilər. Fitnesiniz yaxşılaşdıqca, aralıq vaxt / məsafəni artıra bilərsiniz.
Strides: Strides qısa, sürətli interval 50 və 200 metr arasında çalışır. Onlar "rahat sprint" sürətlə işlədilməlidir, yəni əsasən düzgün işləmə formasını itirmədən edə bilərsiniz.
Səyləri davam etdirərkən, ayaqlarınızı tez keçərək, çiyinlərinizi rahatlatmaq və yaxşı duruşu saxlamağa diqqət etməlisiniz. Hər bir aralıq arasında bərpa edin və sonrakı intervalınızı başlatdığınız zaman nəfəs almadığınızdan əmin olun.
Başlayanlar 4 x 50 metr kimi qısa bir məsafə üçün çox az sayda nümayəndələri ilə başlaya bilərlər. Yaxşı gedərsə, növbəti dəfə daha uzun məsafələr üçün daha çox nümayəndə əlavə edə bilərsiniz. Həftədə ən azı bir dəfə, asanlıqla və ya orta intensivlikdən sonra, bir seansda oturmağı planlaşdırırsınız. Məsələn, 30 dəqiqəlik asan bir işdən sonra 8 x 100m-ə qoşulmaq istəyə bilərsiniz.
3. Düşük toplaşmalar: Daha uzun bir işlə məşğul olduğunuzda, çəkisi istifadə edin və aşağı təpələri gücləndirməyə icazə verin. Yalnız təpənin aşağı hissəsi 80 faizlik intensivliklə sürüşməyə çalışın. Bir yoxuş olduğundan, çox əlavə enerji sərf etmədən tempi seçə bilərsiniz. Yalnız aşağı yaxşı sürüşmə formasını istifadə etdiyinizə diqqətli olun. Ayağınız hələ də kalçanızın altına enməsi lazımdır.
4. Qısa templi qaçış: Tempo qaçışları, yarışçılar üçün bina sürəti üzərində işləmək üçün əla bir yoldur. Onlar davamlı bir səy səviyyəsində, adətən bir az yavaş sizin 10K irqi sürətlə edilir ki, çalışır.
Tempi işləməyə başlamağınız üçün işinizi 10 dəqiqə sürətlə işə salın və 10 dəqiqə sürətinizdən təxminən 10 saniyə daha yavaş çalışan 15 dəqiqə davam edin.
10K sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə və ya sürətinizi izləyə bilməyəcəksinizsə, "rahatca sərt" bir sürətlə işləyin. Nəfəsinizi bələdçi olaraq da istifadə edə bilərsiniz. Kolay tempolu qaçışlar üçün ən çox idmançı nəfəs alarkən nəfəs alarkən üç ayaq tətili, iki nəfəs vuruşu çəkir. Temposlar üçün tənəffüs edərkən iki ayaq tətilləri, bir nəfəs darp edərkən bir ayaq tətili olmalıdır. Daha sürətli nəfəs alırsan, sürətiniz çox sürətli.
Daha uyğun olmağınız üçün temponun uzunluğunu artıra bilərsiniz. 5-10 dəqiqəlik cooldown ilə bitdiyinizə əmin olun.
Bir həftəlik bir həftədən başlayırıq
İlk başlamış olduğunuzda, çox həvəsli olmusunuz və həftədə iki dəfə sürətli işləyin. Bir az sürət təhsili uzun bir yol çəkir - hətta sürətli bir seansdan əlavə, sürətinizdə böyük fərq yarada bilər. Sizin fitness və etimadınızı artırdıqdan sonra başqa bir sessiya əlavə edə bilərsiniz. Sadəcə iki saat sürətlə sürətli işləməyinizə və ya digər ağır məşqlərə (uzun müddətli kimi) çalışmadığınızdan əmin olun. Vücudunuz istirahət və bərpa etmək üçün vaxt lazımdır.