Marafonu necə hazırladığınıza və nə qədər hazırlandığınıza baxmayaraq, səhv etmək məcburiyyətindəsiniz. Amma başqalarının çətin yolunu tapdıqlarından öyrənə bilərsiniz. Bu səhvləri marafonuzu məhv etmə.
1. Tədbirin başlanğıcına qədər başa çatdırmaq üçün çox yavaşsınız
Bir çox yürüyüşçü marafonun bitmə müddətini təxmin etməyi bilmir. Bitirmə müddətini təxmin etmək üçün bu kalkulyatorlardan istifadə edin.
Kəsmə edə bilmirsinizsə, hadisə üçün daha qısa bir məsafə hadisəsinə və ya könüllüyə keçin. Maratonu təşkil edənlər su dayanmalarını dayandırır və yola trafikə açılır. Kəsmə sürətinə uyğun gəlmirsinizsə, özünüzü dəstəkləməyəcəksiniz. Siz özünüzü, başqalarını və özünüzü təhqir etmək üçün özünüzü təhqir edirsiniz.
Çox geyilən geyimlər
Günün ən yaxşı 60 F gedəcəyi təqdirdə, marafon gəzinti materialı şort və qısa qollu köynək olmalıdır. Hətta dizin altına düşən hətta capris bir marafonun son bir neçə kilometrində həddindən artıq isti olur. Ayağınızın əzələləri marafonu boyunca qızdırır və onlara hava vermək lazımdır. Əgər temperatur 40 F və ya aşağıda olsaydı, bir yüngül külək qırıcı, capris və ya nəfəs almayan uzun şalvar və bəlkə də yüngül çalışan əlcəklərə ehtiyacınız var. Başlanğıcda isti qalmaq üçün növbəti zibil qutusuna buraxılmaq üçün zibil qutusu və ya birdəfəlik tər tişört takın.
Təcrübəli marafonçuların bunu mütəmadi olaraq edə biləcəyini görəcəksiniz.
Dişlərinizin arxasında dayanmağı bacara bilməyəcəksinizsə, hava şəraitinə uyğun olaraq dişli əlavə etmək və ya götürmək üçün kursda müntəzəm olaraq görüşmək üçün dostunuza və ya həyat yoldaşınızı təşkil etməyi məsləhət görürük.
3. Yarış Günündə yeni bir şeylər qazanmaq
İşıq günündə geyindiyiniz və ya sizinlə daşımadığınız hər bir maddə ən azı bir neçə ən uzun məşq gününüzdə köhnəlmiş və ya daşımalı olmalıdır.
Yeni ayaqqabı geyinməyin. Ayaqqabılarınız ən azı 5-10 dəfə istifadə olunmalıdır. Yeni geyimlər geyinməyin. Yeni yerlərdə kafe tapmaq olar. Əgər onlar sizə bir yarış forması verərsə, marafondan sonra geyməyin.
4. Yarış günündən əvvəl və ya yenidə bir şey yemək və ya içmək
Marafon eksponunun yeni enerji içkilərini , bərpa içkilərini , enerji çubuqlarını və daha çox nümunələrindən yolunuzu cəlb etmək cazibədardır. Maraton zamanı mədə və bağırsaq çatışmazlığını riskə salın. Kursda iştirak edən içki və enerji jelləri və qəlyanaltıları idman edən marafon veb saytından öyrədin və təliminizdə həmin içkilər və jelləri istifadə edin. Əgər sisteminizi narahat etdiyini taparsanız, marafon üçün özünüzü özünüzə daşımaq lazımdır. Pre-marafon yeməyiniz və səhər yeməyiniz üçün, bağırsaq və bağırsaqlarınızı pozmayacaq bir şey yeyin.
5. İçməli səhv
Marafonda nə qədər və nə içmək üçün yanlış seçim etmək ölümcül ola bilər. Hər kəsin cəsədi bir az fərqli olduğundan, ən uzun təlim günlərində düzgün balansı tapmaq lazımdır. Uzun bir yürüyüşünüzü başlamazdan əvvəl, və sonunda yenə özünüzü çəkin. Siz tam eyni çəki çəkməlisiniz. Uzun məsafəli yürüşlərdə tam güclü idman içkisini istifadə etmək yaxşı olar.
Bu uyğunluq verir və düzgün balansı tapmaq imkanı verir. Enerji kalori ehtiyacınız olacaq, buna görə şəkərlərdən narahat olmayın. Seçdiyiniz marafonda kursa veriləcək eyni idman spirtini istifadə edin.
6. Blister və Chafing hazırlığını unutma
Demək olar ki, hər kəs bir marafonda ayaq bulanır. Ayağınızı sürtkü yağları, mısır taxta və tər tərtibli çorablarla hazırlayaraq onları mümkün qədər uzun müddət önləyin . Ən uzun gəzinti günlərində sizin üçün nə işlədiyini test etməlisiniz. Koltuklarınıza, uyuzlarınıza, ağızlarınıza, döşəmələrinizə və alt sütun sahələrinə sürtməyi qoymağı unutmayın. Chafing, son millərdəki şiddətli işgəncədir.
Maratonlar tez-tez nəzarət nöqtələrində neft jeli təmin edəcəklər, bu da qaçmağa başlayan hər hansı sahəni yağlamaq üçün istifadə edilə bilər.
7. Essential Dişli unutma
Yarış nömrənizi və ya vaxt çipinizi unutma və ya sizin üçün heç bir marafon olmayacaqdır. Gecəni bütün geyim və qurğular hazırlayın. Bir checklist edin və hər şeyi gecədən yoxlayın. Sonra qapıdan başlamadan əvvəl yenidən yoxlayın. Bütün pillerin MP3 çalarınız, mobil telefonunuz, pedometeriniz və ya digər gizmoslarınız üçün təzə və ya tam doldurulmuş olduğundan əmin olun. Sonuncu və ən azı - Günəşin gəldiyi zaman günəş gözlüyü və şapkası nədir?
8. Yanlış qəlyanaltı
Yanan kalorilərin dəyişdirilməsini və ya milin 20-ci cildinə qədər bir dəcəl kukla kimi qatlayacaqsınız. İdman içkisi və enerji jeli ilə kalori doldurun. Daha çox ehtiyacınız olduğunda məlumat vermək üçün uzun təlim günlərinizi istifadə edin. Bir çox yürüyüşçü və koşucu qəlyanalmağa çox gec qalana qədər gözləyin. Marafon, aşağı şəkərli idman içkisini istifadə edərsə, əvvəlcədən 10 km, ya da daha əvvəl qəlyanalmağa başlayın. Daha əvvəl cəhd etmədiyiniz kursda təqdim edilən yeni qəlyanaltıları yeməyin.
9. Lost alın
Başlanğıc və bitirin harada olduğunu və orada sürücülük edirsinizsə park edə biləcəyinizi bilirsiniz. Kurs xəritəsini qabaqcadan öyrənin. Hadisənin daha yavaş yürüyüşçülərindən biri olsanız, bir neçə kilometrdən sonra bir neçə marafonçuya sahib olmağınız kimi kurs göstəricilərinə daha çox diqqət yetirməliyik. Finiş xəttinə çıxmadan əvvəl, əlbəttə, əlbəttə ki, əlbəttə ki, əlbəttə ki, əlbəttə ki, əlbəttə ki, əlbəttə ki, əlbəttə ki, əlbəttə ki, əlbəttə ki, əlbəttə ki, əlbəttə ki, əlbəttə ki, əlbəttə ki, Yalnız bir halda mənimlə bir kurs xəritəsi aparın. Bəzi yarışlarda, kurs xəritəsini mobil cihazınıza endirə bilərsiniz.
10. Zaman çıxmaq bilmir
Əgər istilik xəstəliyinə , dehidrasiyaya və ya hiponatremiyaya bulantı, qusma, qaralma və ya digər simptomlarla qarşılaşırsınızsa, marafonunuzu təcili yardımla xəstəxanaya aparmayın. Sizə xəstəxanaya yerləşdirilmədən əvvəl tibbi çadırı aparmaq üçün sag vaqonunu çağırmaq üçün irqi könüllülərindən soruşun.
Yaxşı hiss edirsinizsə, amma əlbəttə ki, kursun arxasında qalırsınızsa və vəzifəli şəxslər sag vagonunun içində olsanız, onları sualsız qoyun. Yaxşı hiss etdiyiniz zaman buraxmaq çətindir. Ancaq icazə və küçə bağlamalarına böyük miqdarda pul sərf edirlər və onları trafikə açmaq və finiş xəttini bağlamaq üçün onlara itaət etməlisiniz. Siz artıq səhv etdiniz # 1. # 10 səhvi ilə birləşməyin.
Bu sən deyil, bunlar bunlar
Yarışçıları da yürüyüşçiləri və yavaş idmançıları tam kurs dəstəyi vermədən səhv edirlər (məsələn, meydançanın çəkilməsini aradan qaldırmaq və oradan çıxmadan əvvəl su stansiyalarını yığmaq). Keçid müddətindən əvvəl bitirmək üçün yola düşsəniz, özünüzü dəstəkləmək üçün hazır olmalısınız. Marafonun son dörddəbirində sizə lazım olanı təmin etmək üçün sizi yoxlamaq üçün bir dostunuza və ya həyat yoldaşınızdan müraciət edə bilərsiniz.
- Walkers hər zaman bir su şüşə keçirmək və ya su dayanır olduqda bir hidratasiya paketi geymək lazımdır.
- Son mil üçün qəlyanaltı və ya ikiqat bişirilir.
- Xaricdə bir xəritə var ki, onlar kursun işarələrini çox erkən götürsələr, bitirmək üçün gedə bilərsiniz.
- Yarışın finiş xətti erkən qəbul edilə bilər. Medal və digər xeyirlər qazanmaq üçün hadisə işçilərini axtarmağa ehtiyacınız ola bilər.
- Ötürücüyə baxdığınız təqdirdə, dişli çekləri erkən bağlana bilər və çantanızı almaq üçün kimsə axtaracaqsınız.
- Qruplar yola salındıqda, finiş xəttində öz təzahürat qrupuna ehtiyacınız ola bilər. Onlara süd verən qəlyanaltıları, şokolad südü və ya sizə lazım olan idman içkilərini verin.
Mənbə:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "İMMDA-nın Yenidən İşlənmiş Maye Tökmə Tövsiyələri". IMMDA. 6 May, 2006.