Dehidratasiya və Hyponatremia uzun məsafəli yürüyüşçülər üçün hər iki təhlükədir
Marafon, 20 miler və ya yarı marafon kimi uzun məsafədə gəzinti zamanı vücudunuzda kifayət qədər mayelərin və duzların saxlanması yaxşı hiss etməyi çox vacibdir. Nəmlənmə hüququ əldə etmək, tibbi çadırda vaxt sərf etməyə kömək edə bilər və IV və ya təcili yardım otağına qorxulu səfər. Yarışınızı sag vagonunda və ya təcili yardımla yola salmayın - sağ içmək öyrən.
Dehidrasiya
Dehidrasiya vücudunuzdan çox sıxıcıdır. Tökülmənin səbəbi ilə nəfəs səbəbiylə maye qazanacaqsınız.
Dehidrasyonun əlamətləri quru ağız, yorğunluq, başgicəllənmə, mədə ağrısı, bel ağrısı, baş ağrısı, sinirlənmə və azalmış idrara daxildir. Siz keçən sidik çox qaranlıq sarı və ya qızıl ola bilər.
Başparmak əsas qüvvəsi 16 oz olan bir yürüyüşə başlamaqdır. suyun (bir pint və ya yarım litr), sonra hər 15-20 dəqiqə bir fincan su ilə doldurulur. Yəni tam bir saat su şüşəsi, təxminən yarım litr və ya bir pint. Böyük bir stəkan su ilə gedişinizi bitirin.
Gəzdiyiniz zaman, susuz olduğunuz zaman içmək. Su bir saata qədər gəzinti üçün yaxşı bir iş kimi işləyir. Daha uzun yürüşlər və çox tərlədiyiniz yerlərdə, bir idman içkisini istifadə edərək eləcə də elektrolitlərin (duzu) doldurulması barədə düşünməlisiniz. Beynəlxalq Marafon Tibb Təşkilatı Assosiasiyasından məsafədə gedənlər və koşucular üçün içmə qaydalarına dair ətraflı məlumatları baxın.
Hyponatremia (Sodyum və ya Bədən Tökülməsi)
Tərləmə, gəzdiyiniz zaman vücudunuzdan su və duzları (elektrolitlər) aradan qaldırır. Rütubətdən asılı olaraq, nə qədər tərləmə etdiyinizə diqqət yetirə bilməzsiniz. Bir saatdan artıq gediş üçün elektrolitlərinizi idmanla doldurmaq hiponatremi qarşısını almaq üçün də vacibdir.
Hiponatremi əlamətləri ürəkbulanma, baş ağrısı, kramp, qarışıqlıq, səssiz danışma, şişkinlik və şişkin əllərdir .
Hər iki şüşə su üçün bir şüşə idman içki içmək tövsiyə olunur. Uzun gəzintilər zamanı duzlu qəlyanaltılar yemək başqa bir qaynaq qaynağıdır. Hətta fast food restoranlarında gördüyünüz bu duzlu kiçik paketlərdən birini istifadə edə bilərsiniz.
Marafon və ya yarı marafon, məsafədə gedənlər və yavaş koşucular kimi uzun məsafədə kurslar, çox düz su içmək və bədən duzlarını yuymaq riski ilə nəticələnir, nəticədə hiponatremi ilə təhlükəli xəstəlik əldə edilir. Susuzluğa çox su basmaqdan daha çox bələdçi olun.
Gəzintinizi bitirdikdən sonra da riskə düşə bilərsiniz. Yağları doldurun, amma düz suyu aşmayın. Duzlu qəlyanaltı ilə akışkanların balansı və ya elektrolit-əvəz idman içkilərini içməklə təmin olun.
Nəmlənmə hüququ əldə edin
Uzun bir gəzintidən dərhal əvvəl və dərhal çəkin. Əgər susuzlaşırsınızsa, suyun itirilməsindən çəkinəcəksiniz. Bədənin duzunu itirirsinizsə və duzsuz çox düz su içsəniz, çəki qazanacaqsınız. Nə və nə qədər içdiyinizi, tər səviyyəsini, duzu və s.
və gəzinti zamanı qazandığınız və ya itirmədiyinizi düzəldin.
Su və İdmanda uzun bir yürüyüşdə yetərincə içməli
Uzun müddətli məşqlərə idman dəstəyi ilə necə dəstək verirsiniz? Bir su qaynağı olduğunuzu düşünürsünüzsə, tozlu idman içkisi satın alın və su ilə qarışdırın. Paketinizə bir az ağırlıq əlavə edir və təcili yardım otağından çıxa bilər.
Uzun bir yürüş zamanı nə qədər su və idman içmək lazım olduğunu görmək üçün bu gəzinti suyu kalkulyatoru chartindən istifadə edin və necə doldurulacaqsınız barədə planlar hazırlayın.
Tədbir və ya irq idman suyu və su ilə su dayanması təmin edərsə, hələ də öz su və idman içkinizi aparmaq vacibdir.
Sudan qurtarsınız və susuz qalanda içməsiniz, özünüzü təhlükəyə atırsınız. Hətta yaxşı fəaliyyət göstərdiyiniz hadisələr, dayanmış olduğunuz su dayanacağında fincan, idman içkisi və suyun tükənməsinə səbəb ola bilər. Daha sürətli və daha yavaş yayımlananlar hələ qurulmamış və ya artıq bağlanmamış dayanır. Müdrik yolcular həmişə öz sularını və idman içkisini daşıyırlar.
Ən yaxşı paket və su daşıyıcıları haqqında fikirlər üçün bu seçimlərə baxın:
Su və idman haqqında 6 Ölümcül Quotes Uzun gedişlərdə İçki
Anne Thimm, Meme Xərçəngi 3 Gün Walk'ta kifayət qədər su və idman içkisi içməməsi üçün çox bəhanə eşitdi. Üç gün ərzində isti havalarda gündə 20 kilometr gedərkən, bu bəhanələr sizi xəstəxanaya aparmaqda bilərdi. Burada onun siyahısı və onun ölümcül düşüncəsinin səbəbləri haqqında onun şərhləri:
1. "İdman içkilərindən nifrət edirəm, ondan içməyim".
Uzun məsafədə gedən elektrolit əvəz idman içki içməyin, hiponatremi qurbanı ola bilər. Duzlu qəlyanaltılar yaxşı olsa da, onlar idman içkilərində elektrolitlər üçün tam əvəzolunmazlar. Bununla belə, elektrolitlərin dəyişdirilməsi kimi enerji alternativlərini və ya elektrolitlərin dəyişdirilməsi kimi yeni alternativləri sınamalısınız. Bunu ayaqqabı mağazalarında tapa bilərsiniz, amma elektrolitləri əvəz edənləri satın aldığınızdan əmin olun.
Unudulmamış idman içkisi bilinən konsentrasiyası olduğu üçün ən etibarlı seçimdir, baxmayaraq ki, siz onu dözə bilməyincə idman spirtinizi yarım gücdə qarışdırmaqla başlaya bilərsiniz. Gatorade ilk dəfə çıxdıqda köhnə günlərdəkindən daha geniş çeşidli elektrolit əvəzi içkilər var. Tercih etdiyinizə qədər fərqli növləri sınayın.
2. "Bütün hadisə keçən il getdim və heç bir idman içkisi içmədim."
Şanslısınız ya da unikal bir metabolizmə sahibsiniz. Bu il çox şanslı olmayacaqsınız. Daha da önemlisi, bunu söyləyən şəxs, idman içki içərisindən də edə biləcəyini düşünə bilər. Onların metabolizmi səndən fərqlidir. Sənədiniz onları riskli davranışa gətirib çıxara bilər.
3. "Bir şey içmək lazımdır, amma bənövşəyi (ya da narıncı və ya yaşıl) idman içkilərini sevirəm. Bu dayanacaq mənim ləzzətim yoxdur.
Şansınız ki, yalnız idman içkisinin müəyyən bir ləzzini içərsəniz, gəzinti yerində tapa bilməyəcəksiniz. Hər dayanacaqda hər içki içkisinin çeşidini planlaşdırma. Mövcud olanı içmək.
4. "Bu dayanacaqda soyuq içkilər yoxdur, növbəti birinə qədər gözləməyəcəyəm."
Gözləyin, isti olsa belə içməyin. Oranlar, əgər bir dayanma buzlu soyuducu içərisindən çıxarsa, sonrakı yer onlara da ola bilməz. Soyuq zaman kimi yaxşı dadmaq bilər, lakin hələ də sizin bədən lazımdır su, duz və şəkər udmaq.
5. "Mən bir pəhriz alıram və kalorilərin istəmirəm."
Güclü bir dözümlülük hadisəsi var və məşq zamanı kalori ehtiyacınız var. Sizin gəzinti günü və ya yarış günü kalori məhdudlaşdığınız bir gün deyil. Yalnız kifayət qədər maye və yanacaq ilə yaxşı təchiz olunarsa, yalnız əzələlərinizi və dözümlülüyünüzü quracaqsınız.
Mənbələr
> Amerika İdman Tibb Kolleci Vəzifə Standı: Bəslənmə və Atletika Performansı. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "İMMDA-nın Yenidən İşlənmiş Maye Tökmə Tövsiyələri". IMMDA. 6 May, 2006.