Marafon üçün təlim və gediş
Marafonda gedərkən çox sayda yoldaşın məqsədi var. Marafonların sayı artdıqca marafonçu olmağınıza ehtiyac yoxdur, çünki geniş marşrutlar geniş yayılmışdır. Bir çox insanlar run / walk alternativ üsulu istifadə edərkən, digərləri isə yalnız marafonu gəzirlər.
Gələcəyinizdə marafon finiş xətti varmı? Bir marafonda getmək üçün çox səbəblər var və ən sağlam insanlar bunu bir məşq planına həsr edərlər və hazırlamaq üçün özlərini ən azı doqquz ay qurtardıqları zaman edə bilərlər.
Birincisi, marafon çətin bir məsafə. 26.2 millik məsafədə səkkiz səkkiz saat və ya daha da sürətlə gedəcəksiniz. Maratona metodik olaraq məşq etməlisiniz. Hazırlıq və strategiya ilə marafon gününüzə hazır olmalısınız. Bir öhdəliyə hazır olmağa hazırlaşırsanız, məqsədinizi etmək üçün yürüş dostu marafonu tapmaqla başlaya bilərsiniz.
Marafon Walk Təlim
Tarixi təyin edərkən və marafonunuz üçün qeydə olduqda, indi təlimə başlaya bilərsiniz.
- Marafon üçün Ayaqqabılar : Sizin ayaqqabıları məşq və finiş xəttinə keçmək üçün vacib hissəsidir. Yorğunluğun azaldılması və uzun məsafə təliminin təsirini azaltmaq üçün daha çox yastıqlanmağa ehtiyacınız ola bilər və siz ayaqqabıların düzgün növünə sahib olmalısınız. İlk dayanacağınız, məşqdə və yarış günü istifadə etmək üçün ayaqqabı üçün hazırlanmalı ciddi bir ayaqqabı mağazası olmalıdır.
- Base Mileage : Siz ciddi məşqlərə başlamaq üçün kifayət qədər gediş edirsiniz? Birincisi, əsas mileajınızı qurun. Bir marafon üçün məşqə başlamazdan qabaq, bir saat sürətlə rahatlıqla gəzmək lazımdır. Bu nöqtədən sonra, həftədə yüzdə 10-u mileajınızı qurur və həftədə ən azı dörd gün sürətlə gəzinti məşq edir. 8 mil rahatlıqla gedə bilənə qədər hər həftə daha uzun bir yürüyüşünüz olacaq.
- Marafon Yürütme Planı : müntəzəm gediş etdiyinizdən sonra, uzun məsafə mili artırmaq və sürətinizi və aerobik gücünüzü qurmaq üçün bu 19 həftəlik proqramdan istifadə edə bilərsiniz.
- Marafonunuzun Əvvəl Ayı : Son ay sizin ən uzun yürüşünüzü, paltarınızın sonuncu sarsıntılarını, nəmləndirməni və enerjinizi qəlyanmadığınızı və sonra da konusunuzu ehtiva edir. Burada qalıcı olduğunuzda hansı düzəlişlər edəcəyinizi və uzun bir gediş zamanı necə yeyin və içdiyinizi biləcəyinizə əmin olacağıq. Qarışdırıcı maddələrin qarşısını almaq üçün ən yaxşısı nə olduğunu biləcəksiniz.
- Marafonunuzdan əvvəl vuruş : Ən uzun məşqdən sonra marafondan iki həftə əvvəl geri qayıtmaq lazımdır. Bu, vücudunuzun ən uzun məşq gününüzdən sonra özünü bərpa etməyinizə və irqi gününün zirvəsində olmasına imkan verir.
- Marafonunuza Həftə : Bu, demək olar ki, gedib-gedəcək. Bir həftə əvvəl fərqli bir şəhərdə bir marafona səyahət edə bilərsiniz. Sağ yemək lazımdır, nəmli qalacaqsınız və yarışın gününə hazır olduğunuz dişli qurğunuzun hamısına sahib olmanız lazımdır. Hazırlıq necə hazırlanır.
Marafonu gəzmək strategiyası
Yalnız mil qoymaqdan başqa, uzun məşqlər zamanı və marafon zamanı bədəninizə qayğı göstərməlisiniz.
- Maratonu Təhsili üçün Bəslənmə və Nəmləndirici : Bir an saatda gedərkən enerji qəlyanaltıları, su və elektrolit-əvəz içkini istifadə etməlisiniz. Marafon məşqinizi və uzun gəzintilərinizdə nəmləndirməyi nəmləndirmək üçün nə yeməyinizi öyrənin.
- Maratonun əvvəli sən carboload lazımdır? Marafondan dərhal əvvəl karbohidratlara yükləməyiniz lazım olduğunu eşitmişsiniz. Ən yeni düşüncələrdən ibarətdir ki, siz onu qane etməməlisiniz. Yarışdan əvvəl yeni və ya fərqli bir şey yemək istəmirsiniz.
- Marafon üçün geyim: Məsafədən getmək üçün nə geyinəcəksiniz? Bu, uzun müddət ərzində rahat hərəkət edə bilmək üçün kritik bir qərardır.
- Blisterlər və Chafing : Bunlar uzun məsafəli yayımçıların ən böyük xaosudur . Müxtəlif strategiyalar var, amma əsasən ayaqlarınızı quru və yağlandırmaq istəyirik. Ayrıca koltuklarınıza, kasıcınıza ve göğsünüzde ağrılı çarpmanın qarşısını almaq üçün yağlama ehtiyacınız olacaq.
- Marafondan əvvəl bir acıyı rahatlamalı mısınız? Bu məqsədəuyğun olub olmadığını öyrənin.
- Ən mürəkkəb marafon yaralanmaları : Bunları dayandırmağa icazə verməyin. Hazırlanın və onların qarşısını almaq üçün necə öyrənin.
Race Günü Hava üçün Planlaşdırma
Sizin marafon məşqiniz ən azı iki mövsümdür. Soyuq havalarda və isti havalarda gəzmək və yarışın əsnasında hazır olma ehtimalı yüksəkdir.
Lakin bunlar üçün hazır olun:
- Yağışlı marafonlara dair göstərişlər : Uzun məşqlərinizdə yağışdan xilas ola bilərdiniz, ancaq irqi gündə seçim etməyəcəksiniz. Irqi günü nəm olacağı zaman nə edəcəyini öyrənin. Kursda saatların rahat olması üçün taktika lazımdır.
- Gecə Marafonları üçün məsləhətlər: Gecə yarışı üçün əyləncəli ola bilər, lakin görünürlük və yol təhlükələri, üstəgəl dəyişən temperaturun görünməsini düşünmək lazımdır.
Marafon Yarışı Günü
Yarış təlim gəzintisindən fərqli olacaq. Burada strateji və bərpa üçün əsaslar var.
- Marafon Yarışı Günü: Hazırlıq, Pacing, Nəmlənmə, Enerji Atıştırmaları, Potensial Duraklamalar : Gediş zamanı, burada yarış gününüzdə necə ediləcək.
- Maratonu qurtarma : Başınıza medal qoyduğunuz üçün bərpa başlayır. Növbəti gün və həftə üçün necə qurtarmanız lazım.
Marafondan sonra
Madam aldınız. İndi nə? Birincisi, qeyd etmək üçün əmin olun. Madam və irq formasını gururla edin. Marafonçuların cəmiyyətinə qoşuldunuz. Koşucular az sayda məsafədən getdiyiniz üçün sizə hörmət göstərəcəklər.
Siz tükənəcək və bir neçə gün ərzində duyğulu hiss edəcəksiniz. Siz də post-irqi blues ilə qarşılaşa bilərsiniz. Nəhayət aylara diqqət etdiyiniz məqsədə çatdıqdan sonra, bu yaygındır. Blisterlər iyileşir və qara tirnoqlar düşdükdən sonra növbəti marafonunuz üçün təlim düşünməyə başlaya bilərsiniz.