İstilik açıq havada olsaydı, iqlimin ən yaxşısını almaq və gəzinti qaydalarınızı qorumaq üçün bu sərin gəzinti məsləhətlərini izləyin.
1. Gəzmək üçün günün sərin vaxtını seçin
Yerli iqliminizi bilirik. İyun və iyul aylarında baş tutsa da, Dawn yaxşıdır. Bəzi sahələrdə, dəniz breeze, günortadan sonra hər şeyi soyuyur. Lakin bir çox daxili ərazilərdə istiliklər erkən axşam saat 17: 00-dan 18-dək qədər qalxır və gün batana qədər sərinləşmir.
İşdən sonra gediş cədvəli sizi günün isti vaxtına buraxa bilər.
Məşqdə Amerika Şurasına əsasən, mühit temperaturu 90 F (32 C) üstündə və nisbi rütubət yüzdə 60-dan yuxarı olduqda iki dəfə düşünün. Hava istifadəsi və istilik indeksləri üçün saytları yoxlayın və açıq havada istifadə etmək çox isti olduğunda onu müəyyən etmək üçün istifadə edin. Treadmilldə və ya yolda gediş yolunda gedən məşqlərinizi qeyri-sağlam istilik şəraitindən daha yaxşı etmək yaxşıdır.
2. Gölgəyə daxil olan bir marşrut seçin
Birbaşa günəşdən asfalt və ya betonda hərəkət edin. Ağacların altında təbii səth yolları, gəzmək üçün soyuducu yerlərdir. Bunlar həşəratlar tərəfindən də üstünlük verilir, buna görə çox həddən artıq səhv varsa həşərat kovucusu seçin və sonrakı gənələrin yoxlanılması. Bir ağacların və kölgəliklərin harada olacağını görmək üçün bir yol xəritəsini tapmaq və "Uydu Görünüşü" və ya "Hibrid Görünüş" istifadə etmək üçün onlayn Xəritəçəkmə tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz.
3. Suyun yetərli olduğundan əmin olun
Yürüyüşə başlamazdan əvvəl 60 dəqiqə böyük bir stəkan su (12-20 ounces) içmək. Bu, yaxşı nəmləndirici başlamağa başlayır, lakin gəzintiyə başlamazdan əvvəl hər hansı bir əlavəi aradan qaldırmağa imkanınız var. Sonra gəzintiniz boyunca hər 20-30 dəqiqə bir fincan su (6 8 ounces) içmək.
Nəbzinizin yüksək qalması və sidikinizin qaranlıq olması səbəbi ilə gəzintidən sonra susuzlaşdırılmış vəziyyətdədir. Yürüyüşçiləri və məşqçiləri üçün içmə qaydaları "susuz olduğunda içmək" deyirlər, buna görə də susuz olduğunuz müddətdə suyu daşımaq üçün əmin olun. Yüksək şəkər konsentrasiyası olan içkilərdən qaçın, çünki ürək bulanmasına səbəb ola bilər. Bir saata qədər gedərkən su ən yaxşı içkidır. Bir saatdan artıq gəzinti və tərləmə edirsinizsə, ilk saatdan sonra elektrolitləri (bədən duzunu) əvəz edən bir idman içkisinə keçin.
Suyun içərisində çoxlu buz ilə başlayın, belə ki, gəzintiniz zamanı soyuq qalır. İzolə olunmuş su şüşələri və hidratasiya paketlərini axtarın.
4. Öz kölgəsini yaradın
Sizin isti havalarda gəzinti cihazları, günəşin ultrabənövşəyi şüalarından qorunmaq üçün qiymətləndirilib olan açıq rəngli paltarları ehtiva etməlidir. Daha az paltar daha soyuq olacağını düşünsən də, səhrada gedən insanların dərisini yumşaq, yüngül geyimlə örtdüyünü qeyd edin.
Boyun kölgə salmaq üçün gövdəli bir şorba və ya çöl qapağı ilə şapka taxır. Günəş yanığını, dərinin xərçəngini və qırışları önləmək üçün günəşdən qoruyun. Gözlərinizi qorumaq üçün UVA və UVB olan günəş eynəkləri istifadə edin.
5. Soğutma Taktiklərini istifadə edin
Su ilə şişirən və uzun müddət boyun sərin tutan kristallar olan sehrli soyutma bandannalarına baxın.
Ayrıca bandanna və ya dəsmalın dondurulması və dondurulması və buz küpləri ilə ziplock çanta saxlamalı və hətta sırt çantasında izolyasiya edilmiş bir daşıyıcıda saxlaya bilərsiniz. Tez bir cooldown üçün boyun ətrafında qoyun.
Üzünüzü və boynunuzu sərin su ilə sıxaraq soyumağa kömək edə bilərsiniz. Gəzinti müddətində, şüaınızı sərinləməyə kömək etmək üçün su bulaqında suya batırabilirsiniz. Əgər biləklərinizdə tərli bişirsəniz, onları soyuq suya nəmləndirin, istilik rahatlığını da təmin edə bilər.
6. asanlıqla alın
İstiliyin qarşısını ala bilmirsinizsə, vücudunuzun daha az daxili istilik meydana gətirməsi üçün gəzinti proqramınızın sıxlığını azaltın. Xüsusilə dağa çıxarkən yavaş-yavaş.
Soğuk dövrlərdə daha yüksək intensivlik işlərini saxlaya bilərsiniz. Ayrıca, qeyd edin ki, isti bir iqlimdən isti bir vəziyyətə gedirsinizsə, nisbətən sərin temperaturda istilik hiss edəcəksiniz. Əgər səyahət edirsinizsə, nəzərə alın və yeni iqlimə qədər istifadə olunana qədər asan məşqlər planlaşdırın.
7. İstilik xəstəliyi və suyun qurudulması üçün baxın
İsti xəstəlik əlamətləri üçün özünüzü və gediş yoldaşlarınızı izləyin . Başlanğıc, ürəkbulanma, quru dəriniz və ya titrəyiniz varsa, dayandırın və su və ya idman içkisi içkisini almaq üçün cəhd edin. Daha yaxşı hiss etməsəniz dərhal tibbi yardım alın. Tibbi vəziyyətə, xüsusilə də ürək və ya tənəffüs problemlərinə diqqət yetirirsinizsə və ya daha əvvəl istilik müdaxiləsi varsa, istilikdə gedən sağlamlıq baxımından məsləhətləşin.
Qeyd edək ki, məşq zamanı soyutma strategiyalarının bir tədqiqat nəzəriyyəsi onların məşqçilərə davam etməsinə kömək etdiyini, ancaq daxili bədən istiliyinin həqiqətən azaldılması kimi görünməmiş olduğunu qeyd etdi. Əgər isti hisssənmirsənsə, hələ də istilik xəstəliyi üçün təhlükə yarada bilərsən. Yadda saxlayın və təhlükəsiz qalın.
> Mənbə:
Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke və Alison Purvis. "Seksual mühitlərdə davamlı məşq zamanı praktik soyutma strategiyaları: sistemli bir baxış və meta-analiz". İdman Tibb 47, no. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.