Pilates zənciri ilə ayaq-ayaq mətbuatı daxili bud exercise və daha çoxdur. Bu duruşda yaxşı duruşla Pilates məşq etdikdə bütün ayağınızı işləyəcəkdir. Bundan əlavə, pelvic mərtəbə, əsas sabitlik əzələləri, abdominals və geri kasları etiraz edəcək.
- Çətinlik: Asan, bu məşq başlayanlar və bütün məşqçilər səviyyələri ilə edilə bilər.
- Tələb olunan vaxt: bu məşq üçün 2 dəqiqə lazımdır.
Sənə nə lazımdır
Siz Pilates Ringinə (ənənəvi olaraq sehrli bir dairə ) ehtiyac duyacaqsınız. Müxtəlif variantlar var və satın almadan əvvəl bilmək yaxşıdır.
Daimi Ayaq Nasıl Yapılır?
- Pilates ringini kənara qoyun və yaxşı duruşla bir an üçün durun. Ayaqlarınız və ayaqlarınız paraleldir və hip məsafəsi ayrıdır . Ayağınız düzdür, lakin dizlər kilidlənmir.
- Ağırlığınızı ayaqlarınızdan ayırana.
- Səkkiz sümüklərinizin düz aşağıya doğru olduğuna əmin olun ki, əgər çanağı su qabı kimi göstərsəniz, ön və ya arxa səpilməyəcəkdir.
- Qarın əzələləri ilə yuxarı çəkin, belinizi uzatın və başının üstünü göyə doğru göndərin.
- Çiyinlərinizi və boynunuzu rahatlayın.
- Pilates zolağının yamalı tərəflərini yalnız ayaq biləyi sümüklərinizin üstünə qoyun. Ayağınızın yerini ringin eninə uyğunlaşdırın. Əla duruşla ayaqda durun.
Bu mövqedən aktivləşdirə biləcəyiniz ABS və daxili ayağın bir-birinə nişan olunduğunu nəzərə al.
- Sizin ortağınızı yuxarı çəkin və daxili ayaqlarınızı çəkin, çəkisini bir ayağa keçdiyinizdə, bədəninizin orta xəttinə doğru çəkin. Balansınızı tapın.
Təcrübə etdiyiniz kimi güc və tarazlıq qazanacaqsınız, ancaq silahlarınızı tərəflərə (çiyinlərinizə) uzatmaq və ya balansınıza kömək etmək üçün divar və ya mebelə toxunmaq olar.
- Üzüyü sıxın və yavaş-yavaş 3 dəfə buraxın. Nəzarətdən istifadə etdiyinizə əmin olun.
Düz durun. Əgər irəliyə söykənirsinizsə, enerjini ayağın önünə salır və glüttlərin nüfuzunu (palçıq tonusunu düşünürəm) və əsas qaranlıq və arka kasları sabitləşdirirsiniz. - Nəzarətlə, hər iki ayaqda da durun. Duruşunuzu təyin edin, sonra digər ayaqlara keçin.
Mətbu ayağı 3 dəfə təkrarlayın. - İki dəst daha edin.
İpuçları
- Diqqətinizi sit sümüyünə aparın. Onları birlikdə çəkmək düşünün. Bu balans, pelvic mərtəbə cəlb və glute bir butt şekillendirici şəkildə işləmək kömək edəcək.
- Sehrli dairə ilə yan yatan bacak mətbuatı daimi məşqlərə bənzəyir, ancaq davamlı balans meydançasından daha az yaradır.
- Sehrli dairə ilə oturmuş ayaqları bir çoxumuz üçün bir problem sahəsi olanı hədəfləyən başqa bir böyük daxili bud keçir .