Bu inkişaf etmiş koşu bandı kardiyo dövr çalışması, çaydanlıq və tibb topu istifadə edərək, müxtəlif ürək təlimlərinə interspersing tərəfindən treadmill üzərində işləmək monotonunu pozur. Kettlebell təhsili ilə tanış deyilsinizsə, dumbbell və ya digər məşqləri əvəz edin. Bu algılanan Exertion Ölçeği ve koşu bandı ayarlarını istifadə edərək, önerilen yoğunluk seviyeleri mövcuddur.
Ən yaxşı qərarınızı istifadə edin və nömrələrinizi fitness səviyyəsinə uyğunlaşdırın.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın. Bu məşq aralıq / inkişaf etmiş məşqçiləri üçündür.
Avadanlıq lazımdır
Bir koşu bandı (və ya digər ürək aktivliyi), kettlebell (lazım olduqda bir dumbbell əvəz), dərman topu
Necə
- Təlim mili seqmentlərini nəzərdə tutulan Əməliyyatın yerinə yetirməklə həyata keçirin
- Birinin ardınca, 60 saniyəyə və ya mümkün qədər uzun müddətdə, ürək dövriyyəsinin həyata keçirilməsi
- Proqramı fitness səviyyələrinə / qollarına uyğunlaşdırmaq və lazım olduqda daha çox istirahət dövrü əlavə etmək üçün dəyişdirin
- 1 dövr 30 dəqiqədir, 60 dəqiqəlik məşq üçün təkrar olun
| Vaxt | Şiddət / Sürət | Alınmış Ehtiyat |
|---|---|---|
5 dəqiqə | İstiləşmə: Orta Pace | Səviyyə 4-5 |
| Blok 1 - 5 Dəqiqə | Treadmill: Sürət | |
| 1 dəqiqə | Sürətlə ( orta intensivliyi ) istifadə edən əsas xətt - Ex, 5,2 mph, 1-2% həddi | Səviyyə 5 |
| 1 dəqiqə | Sürəti artırın - Ex., 5.4 mph | Səviyyə 5-6 |
| 1 dəqiqə | Təkrar sürəti artır - Ex., 5.6 mph | Səviyyə 6-7 |
| 2 dəqiqə | Sürətinizi bir dəfə daha artırın: Ex., 5.7-5.8 mph | Səviyyə 8 |
| Blok 2 - 5 Dəqiqə | Kardiyo dövriyyəsi | |
| 1 dəqiqə | Kettlebell Salıncağı Squat, bacakları arasına düz tutarkən KB qəbul edir. Hərəkətin altındakı çəkinizi geri çəkin və sinə səviyyəsinə qədər çəki gətirmək üçün itburnu ilə itələyin. 60 saniyə təkrarlayın. | Səviyyə 7-8 |
| 1 dəqiqə | Ön Kick Lunge Sağ ayaqla vurun, parmaklarınızın ucuna zəminə toxunarkən, eyni ayağı bir arxa tərəfə atın. 30 saniyəyə vuruşu təkrarlayın, digər tərəfdən 30 saniyə boyunca təkrarlayın. | Səviyyə 6-7 |
| 1 dəqiqə | Long Jumps Hər iki ayaqla bir yerdə yanaşı hərəkət edə bilərik, tərləyin diz ilə yumşaq. Cəmi 3 jumps (və ya kimi çox otaq) davam, çevirmək və 60 saniyə üçün təkrar. | Səviyyə 7-8 |
| 1 dəqiqə | Med Dəyirmi Döngə Çöpü Sol bacakla çölə atdığınız zaman sola doğru tibb topunun üst hissəsini çəkin. Ayağını bir araya topla, topu geri döndərin. 60 saniyə digər tərəfə də təkrarlayın. | Səviyyə 7-8 |
| 1 dəqiqə | Med Ball Squat və Swing Dizləri arasında topu yelləyib, kənara çıxartın. Çəkinin üstə düşdüyünüz kimi ayağı geri çəkin. 60 saniyə digər tərəfə də təkrarlayın. | Səviyyə 7-8 |
| Blok 3 - 5 Dəqiqə | Treadmill: Incline | |
| 1 dəqiqə | Başlanğıc - Orta sürət, yüksək meyl - Ex., 4% meyl, 4,5 mil / saat sürmə / gəzmək | Səviyyə 5 |
| 1 dəqiqə | Eğimini biraz arttırın - Örneğin,% 5 eğim, aynı hız | Səviyyə 5-6 |
| 1 dəqiqə | Yenə meyl artır - Ex, 6%, eyni sürət | |
| 1 dəqiqə | Yenə meyl artır - Ex., 7%, eyni sürət | Səviyyə 6-7 |
| 1 dəqiqə | Nişanı artırın, daha yüksək intensivlik - Ex. 8-9%, eyni sürət | Səviyyə 7-9 |
| Blok 4 - 5 Dəqiqə | Kardiyo dövriyyəsi | |
| 1 dəqiqə | Yandan Side atlama Lunge Sağ ayağı yan tərəfə atın və sol dizin bir koşucunun meydanına əyilmiş, mərtəbəyə toxun. Hünəri digər tərəfə keçmək üçün havada sürətlə hərəkət edin. 60 saniyəyə alternativ tərəfləri davam etdirin. | Səviyyə 7-8 |
| 1 dəqiqə | Burpees Zəminə çəkin və ayaqları bir taxta mövqeyə atın, əllər arasında ayaqları atın və ayağa qalxın. İstədiyiniz halda daha sıxlıq üçün bir atlama əlavə edin. 60 saniyə təkrarlayın. | Səviyyə 8-9 |
| 1 dəqiqə | Med Topu Tökmək ilə Squat Qıç kimi aşağı (diz və ayaqları arxada oturan) və bıçaq zolağına toxun. Top yerüstü tossing zamanı durmaq üçün heels vasitəsilə basın. 60 saniyə təkrarlayın. | Səviyyə 7-8 |
| 1 dəqiqə | Squat Jumps Boğulma, aşağı ayaqları arxasında diz, mümkün qədər aşağı çömçə. Silah yükünü alaraq havaya at. Yumşaq diz ilə torpaq və 60 saniyə təkrarlayın. | Səviyyə 8-9 |
| 1 dəqiqə | Ayı sürün Squat və bir plank mövqe qədər qədər əllərinizi gəzmək. Diz və ya ayaq üzərində bir təkan (isteğe bağlı) edin və sonra əllərini bir çömçəyə geri çəkin və durun. * İsteğe bağlı: Daha sıxlıq üçün bir atlama əlavə edin. 60 saniyə təkrarlayın. | Səviyyə 8-9 |
| 5 dəqiqə | Özünə gəl, sakitləş | |
| Ümumi məşq müddəti: | 30 dəqiqə |