Kardio maşınlar olduqca darıxdırıcı ola bilər. Bəzi şeyləri maraqlı saxlamaq və vücudunuzu müxtəlif yollarla işləmək yollarından biri, məşq zamanı maşın dəyişdirməkdir. Aşağıdakı nümunədə, treadmill , velosiped və elliptik məşqçi 30 dəqiqəlik məşq daxildir.
Siyahıda göstərilən sürət və meyllər yalnız təkliflərdir, beləliklə fitness səviyyəsinə görə düzəliş edin.
6-cı səviyyəyə hazır olmağınız və ya iç heyvanınızı bir neçə dəqiqə daha yüksək bir səviyyədə ortaya çıxartmaq isteyebilirsiniz. Nə qədər çalışdığınızı müəyyən etmək üçün Alınan Əməliyyat Ölçeğini istifadə edin, birdən 10-a qədər səviyyələrə, 10-dan birinə "Mən öləcək" deyən heç bir çətinlik yoxdur.
Cardio Medley üçün avadanlıq
Tercih etdiyiniz hər hansı bir ürək maşınını seçməkdən çəkinməyin. Burada nümunələr treadmill, stasionar velosiped və elliptik məşqçi, çünki bu idman zallarında ən çox yayılmış olanlardır. Amma siz külək maşınını sevirsinizsə, ya da xizək maşını üzərində vaxt sərf etmək istəyirsənsə, bu komandada istifadə edə bilərsiniz. Hər hansı bir ürək maşın üçün meyl və ya müqavimət parametrlərini necə dəyişdirməyi öyrənmək üçün vaxt ayırmaq istəyə bilərsiniz. Onların bir qismini proqramlaşdırmaq və ya əvvəlcədən quraşdırılmış proqramlar istifadə edə bilərsiniz. Başqaları ilə, hər bir aralıqda parametrləri tənzimləmək lazımdır.
Treadmill
| TIME | Şiddət / Sürət | Incline | Alınmış Ehtiyat |
|---|---|---|---|
5 dəq | 3.0 mil - istiləşmə | 1% | Səviyyə 2-3 |
3 dəq | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 dəq | 4,5+ mph | 6% | 5 |
3 dəq | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
1 dəq | 4,5+ mph | 5% | 5 |
| 1 dəq | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
1 dəq | 3.0-4.0 mil | 0% | 3-4 |
Stasionar Bike
| TIME | Şiddət / Sürət | Müqavimət / Səviyyə | Alınmış Ehtiyat |
|---|---|---|---|
1 dəq | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 dəq | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Hər 10 dəqiqəlik hər 1 dəqiqəlik aralıqda, Alınan Ehtirinizin 7 və ya 8-dən yuxarı qalmadığına əmin olun.
Elliptik Təlimçi
| TIME | Müqavimət / Səviyyə | Alınmış Ehtiyat |
|---|---|---|
3 dəq | 4/5 | 5 |
2 dəq | 6/6 | 6 |
| 3 dəq | 5/5 | 5-6 |
| 2 dəq | 6/7 | 6 |
| 5 dəq | 2/1 | 3-4 (sərinləyin) |
Kardiyoloji müalicəsinin faydalarından biri idman zalında daha çox məşq ala bilməkdir ki, vaxtınızı hər hansı bir avadanlıqda məhdudlaşdırın. Bu yolla donuz qurğusu olmayacaqsınız və hələ də daha uzun məşq edə bilərsiniz. Bununla yanaşı, siz hərəkət etməyə hazır olduğunuzda, hər bir avadanlıq parçasının pulsuz olduğundan əmin olun. Bu sizi narahat edən idman zalı istifadəçisinin fərqli bir növü ola bilər. Üç fərqli avadanlıq parçasını monopoliləşdirməyə son verməyin. Səmimi bir məşqçi olun və avadanlıqın pulsuz olduğu günün bir vaxtını seçməyi düşünürəm.
Kardio Medley ilə tərəqqi
İndi əsas 30 dəqiqəlik məşqə malik olduğunuza görə , fitness və sağlamlıq üçün gündə ən az tövsiyə olunan kardiyaya nail oldunuz. Amma niyə dayanma? Bu məşqdən zövq ala bildiyiniz və vaxtınız var, başqa bir tura keçərək onu uzatın. Yalnız bir maşın təkrar ilə başlayın. Əlavə 10 dəqiqə daha çox kalori yandıracaq . Bu səviyyədə bir həftə sonra digər avadanlıqlardan birinə əlavə bir dəstə əlavə edin.
Bu məşq üçün tədbirlər
Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, hətta bir zədə və ya xroniki vəziyyətiniz varsa və ya dərman vasitələrində olsanız, həkiminizlə danışın.
Həkiminiz sizə lazımi tədbirlər verə bilər.