Treadmill məşqlərinizdən ən çox faydalanın
Bir treadmill hər hansı bir hava sizə böyük bir gəzinti məşqi verə bilər. Doğru gəzinti formasını istifadə edirsiniz və məşqlərinizi fasilələr, təpələr və sürət dəyişiklikləri ilə dəyişirsinizsə, özünüzü maraqlandırmaq və vücudunuza yeni yollarla etiraz edə bilərsiniz.
Başlanğıc
Koşu bandı məşqçiliyindən ən çox istifadə etmək üçün açarınız, açıq havada gəzmək üçün istifadə etdiyiniz yaxşı gəzinti forması ilə gəzməkdir.
Yaxşı gediş mövqeyindən necə istifadə edəcəyinizi və ümumi treadmill yürüş səhvlərindən çəkinməyin. Önəmli bir amil , qandalların treadmill üzərindən keçməsinə özünüzü yetişdirməkdir . Daha çox kalori yandırmaq və digər faydalar arasında balansınızı artıracaqsınız.
Treadmill xüsusiyyətlərinizi bilmək, xüsusən də məşq zonasında hərəkət etmək üçün sürət və nizamın dəyişə biləcəyi ürək dərəcəsi ilə idarə olunan məşqlərə sahib olduqda.
Çəki zərər proqramları
Əlavə kaloriyi yandırmaq və kilo vermə planını dəstəkləyəcək ürək məşqlərini almaq üçün koşu bandını istifadə edə bilərsiniz. Həftə boyunca məşq növünü dəyişən bu qaçış çəki itkisi həftəlik məşq planını edin. Bədəninizi artıq yağ yandırmaq üçün müxtəlif yollarla sizi çağırır.
Gediş Proqramları
Lorra Garrick, CPT müxtəlif yürüyüşçülər üçün bu koşu bandı məşqlərini hazırlamış və yüksək intensivlik aralıqlarını əlavə etmək və ya yeni yollarla əzələlərinizə meydan oxumaq üçün hazırlanmışdır.
İstiləşmə və sərinləmək: Bütün məşqlər üçün aşağı sürətlə başlayın və ən azı iki dəqiqə meyl edin. Gəzinti vəziyyətinizi tənzimləyin və yaxşı gəzintiyə yönəldin. Sonra məşqiniz üçün sürətinizi və meylinizi artıra bilərsiniz. Treadmill oturumunuzun sonunda, sürəti bir-üç dəqiqə üçün asan bir templə azaltın.
1. Sabit Pace və Incline Treadmill Workout
Sabit sürət məşqi yaxşı sağlamlıq, fitness və kilo üçün orta və güclü intensivliyin həyata keçirilməsi üçün təklif olunan gündəlik tələbi qarşılamağa imkan verir. Bir dəfə istiləndi, ürək dərəcəsi orta sıxlıq zonasına çatacaq qədər sürət və sürəti seçin. Bu zonada 30 dəqiqə və daha çox gedək. Hər həftə və ya iki gündə meylləri bir faiz artırın və ya sürəti artırın.
2. High incline-Level Recovery Treadmill Workout
İki dəqiqədən beş dəqiqəyə qədər yüksək nişanla gedin, sonra bərpa etmək üçün iki dəqiqəlik səviyyəyə meylini azaltın. 30 dəqiqə sabit bir sürətlə asan, aşağı meylli alternativ sərt, yüksək meyllər. Asan aralarınız üçün meyilləri yüksək tutmayın. Bunun əvəzinə xarici dünyadakı kimi aşağıya və ya səviyyəyə düşməyi təqlid etmək üçün bucağı aşağı salın. Daha çox treadmill təpə məşqlərinə baxın.
3. High incline-dəyişən sürət intervalları
10-15 faiz səviyyədə saxlayır, lakin sürəti dəyişir. Məsələn, 4 mil və 2 mil arasında alternativ bir dəqiqəlik intervals. Nəfəs aldığınız güclü intensivlik səyinə qədər gedəcək ən yüksək sürəti istifadə edin, yalnız qısa ifadələr danışa bilərsiniz. Aşağı sürət yenidən sürəti artırmadan əvvəl bərpa etməyə imkan verən orta şiddət olmalıdır.
4. Yüksək intensivlikli interval təlim
Fitnes meydançasına hazırsan, məşq fasilələrinizi darıxdırıcı bir intensivliyə (15 faizdə 6 mil) qoyun. Yüksək intensivlik aralıqlarınız yalnız 15-30 saniyəyə qədər davam edə bilər. Bir və ya iki dəqiqəlik bərpa intervalı 3 mph-də düz səviyyəli bir yürüyüş ola bilər və ya 15 faiz sürüşmədə 2,5 mph gediş ola bilər.
5. Treadmill üzərində geri aralıq
Koşu bandında geriyə doğru gedən aralıqları əlavə edərək, məşqlərinizi kasları, koordinasiya və balans üçün dramatik şəkildə dəyişdirəcəksiniz. Siz sürətini yavaş yavaş yavaşlatmaq və onlara vaxt vermək üçün vaxtınızı qurmaq lazımdır, ancaq budunuzdakı fərqləri hiss edəcəksiniz.
6. Treadmill-Dumbbell Proqramları
Üstün bədən gücünüzlə yanaşı ürəyinizdə də çalışmaq istəyirsinizmi? Treadmill vaxtınızı, dingbilləri ilə yuxarı orqan məşqlərini almaqla alternativ bir dövr məşqinin kardio hissəsi kimi istifadə edə bilərsiniz. Koşu bandının yanında dirseklərini qoyun.
- İstiləşmədən sonra 5 dəqiqə sürətini seçin.
- Yavaş və treadmill ləğv edin. Yanal yüksəlmək üçün dumbbells off almaq və istifadə edin. Sonra 2 dəqiqə sürətlə gəzinti sürətində və ya qaçış sürətində qaçış sahəsinə geri qayıdın.
- Daha yuxarı bədən dumbbell hərəkətləri ilə alternativ: başlıq mətbuat, dumbbell sıra, çəkic curl, triceps uzadılması, biceps curl
7. Treadmill üzərindəki atışları atmaq və ya atmaq
Daha müxtəlif olmaq istəyirsinizsə, qaçış məşqçisinə bəzi atlama və hoppana daxil edin. Bunu yalnız balansınıza əmin olduğunuzda və təhlükəsizlik dayaqından istifadə etdiyinizə əmin olmalısınız. Bir hissə almaq üçün 15 saniyə üçün çox yavaş bir sürətə atla və ya atla. Bu, adi məşq məşqçiliyinizi spice etmək üçün fasilələrlə əlavə edə bilərsiniz.
Motivasiya qalmaq
Treadmill istifadə edərkən bir çox insanlar cansıxıcı olurlar. Proqramınızı yuxarıdakı kimi dəyişmək bir addımdır. Siz iFit sistemi ilə və ya bir app istifadə edərək, virtual yolları olan bir treadmill istifadə edə bilərsiniz. Treadmill cansıxıcılığını məğlub edə bildiyiniz digər yollarla məşq etdiyiniz kimi video seyr etmək və musiqi, podkast və ya audiokabsləri dinləmək daxildir. Bir qaçış məşqçisinin məşqçi dostu olmağı da sizi motivasiya edə bilər.
Avadanlıqlarınıza diqqət yetirmək
Gimnastika salonunda olduğu kimi, evdə də, növbəti istifadəçi üçün təmiz saxlamaq üçün treadmill silin. Terdən nəmləndirici korroziyaya səbəb ola bilər. Onlar təmir edilməli olan erkən əlamətlər olduğundan inkişaf edən səs-küylərə diqqət yetirin. Mexanizmi təmizləyən toz və linti aradan qaldırmaq üçün müntəzəm olaraq onun altında vakuum edin. Digər ev treadmill xidmət məsləhətləri aylıq gəzinti kəmər və göyərtə yoxlanılması və ildə ildə ən azı bir dəfə sürüşmə daxildir.