Koşu bandında çəki çəkmək üçün bu məşqlərdən istifadə edin
Treadmill gəzinti, kilo vermək üçün hər gün əlavə kalorilərin yandırılması üçün böyük bir yoldur. Gündə 300 əlavə kalori yandırmaq, məqsədi ürəkdən istifadə kimi məşq etməkdir. Bu, orta səviyyəli sıx bir məşq gündə təxminən 60 dəqiqədir, yeyən kaloriyaların sayını nəzərə alaraq.
Hafta boyunca proqramı daha asan günlərlə daha çətin günlərlə dəyişməklə bədəninizə meydan oxuyun. Bu cədvəli öz həyat tərzinə uyğun olaraq dəyişdirə bilərsiniz. Lazım olduğu təqdirdə istirahət günlərinə əlavə edə bilərsiniz, ancaq birdən çox istirahət günü ola bilməyəcəksiniz.
Koşu bandında kifayət qədər vaxt qala bilməyəcəksinizsə, gün ərzində bir və ya daha çox qeyri-treadmill əlavə edin 15 dəqiqəlik gəzinti .
Çəki zərər üçün Həftəlik Treadmill Walking Planı
- Bazar ertəsi: Fat-Burning Yürüyüşü Proqramı : 60 dəqiqəlik bir yanan məşq proqramı ilə həftə hüququ başlayın. Sürətinizə və kiloya görə 300-400 kalori arasında yanacaqsınız. Sürekli bir saat ayıramıyorsanız, bu antrenmanı 30 dəqiqəlik iki seansa ayırabilirsiniz. Asanlıqla orta sürətlə 10 dəqiqə qızdırdıqdan sonra sürətinizi maksimum ürək dərəcəsinin 60% -dən 70% -ə qədər artıraraq sürətlə artırın. Bir çox koşu bandı, ürək dərəcəsi və səy göstərməyinizə kömək edə biləcək bir tutma pulse detektoru və ya ürək dərəcəsi monitoru var .
- Çərşənbə axşamı: Sağlamlıq Yürüyüşü : Bazar ertəsi günü böyük bir səy sərf etdiniz, buna görə bu gün ürək dərəcəsi maksimum yüzdə 50 ilə yüzdə 60 arasında ürək dərəcəsi ilə ürək istifadəsi üçün daha asan bir tempoda 30 dəqiqəlik bir yürüyüşünüz olacaq. Diabet və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün gündə ən az təklif edilir. Gəzinti duruşunuza və texnika üzərində konsentrə olmaq üçün bu məşqdən istifadə edin. Bu daha güclü məşqlərdə sürətləndirməyə kömək edəcək. Dumbbells və ya həyata bantları ilə üst bədən məşq etməklə treadmill sessiyasını izləyin.
- Çərşənbə: Treadmill Hill Təlim : Treadmill'ün meyilli xüsusiyyətindən istifadə edərkən dəqiqə daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Koşu bandında əvvəlcədən proqramlaşdırılmış təpə məşqləri varsa, bu gün istifadə etmək üçün birini seçin. Daimi bir tırmanış və ya təpə aralıqları seçə bilərsiniz. 45 dəqiqə daha məqsədəuyğun olmağınız və ən azı 30 dəqiqəlik təpə işlərinə daxil olmağınızdan ötəri, ürək dərəcəsi 60% -dən maksimum ürək dərəcəsi yüzdə 70-ə qədər yağ burun zonasında .
- Cümə axşamı: Sağlamlıq Yürüyüşü : Orta dərəcədə 30 dəqiqə gedək. Qarın-nüvəli məşq məşğələləri ilə təqib edin.
- Cümə: Sürət Aralıqları Proqramı : Ən koşu bandı daha çətin bir sürətlə daha sürətli gedən, daha sonra nəfəs tutmaq üçün iki dəqiqə yavaşlatan və yenidən sürətləndirən proqram əvvəli proqramlarla gəlir. 30 saniyədən bir dəqiqə sürətlə gedərkən, iki dəqiqəlik bərpa ilə, kalori vasitəsilə yandıra bilər. Bu günlərdən birini seçin və 30 dəqiqəlik 45 dəqiqəlik məşq üçün məqsədəuyğun. Rahat hərəkət etsəniz, sürət aralığınız üçün qaçış alternativ və bərpa intervalı üçün gəzinti edə bilərsiniz. Koşu bandınızın sürət aralıq proqramı yoxdursa, sürətinizi özünüzü iqtisadiyyatın sürətlə gedən məşqlərini istifadə edin.
- Şənbə: Uzaqlıqlı məşq : Bir saat sürətlə və ya daha rahat bir sürətlə hərəkət edən koşu bandında hərəkət edin. Gedərkən videonuzu tutmaq isteyebilirsiniz. Yoxsa gündüz açıq havada gəzib, bir parkda, bir yeşil yolda, alış-veriş etmək və ya kəşf et. Bir pedometri takın və ya mileajınızı izləyə bilərsiniz. Beləliklə, planlaşdırıla biləcək hər hansı bir həftəlik pəhriz qığılcımı ilə yanan neçə aktivlik kalori balansını edə bilərsiniz.
- Bazar: Aktif Əyləncə və Stretching : Yoldaşlarınız və ailə ilə aktiv gündə istifadə etmək üçün yürüyən ayaqlarınızı qoyun. Gevşetmək üçün isti-up gərginləşdirmə prosesini istifadə edin. Yürüyüşdən müxtəlif əzələ qruplarını həyata keçirəcək bisiklet və ya üzgüçülük kimi digər fəaliyyətlərlə mübarizə aparın. Məqsəd, bu gün hərəkət etmək və canlı olmaqdan sevinc duyur.
Həftə 2 Treadmill Çəki zərər Planı
Koşu bandı məşq həftəsinin nümunəsini təkrarlayın. Təcrübəli məşq günündə və sürət aralıq günündə müxtəlif növlər üçün treadmilldə müxtəlif pre-proqramlaşdırılmış məşqləri araşdırın.
Əgər fitness üçün mütəmadi olaraq gəzməmisinizsə, qısa treadmill seansları ilə başlamaq və hər gün vaxtınızı qurmaq lazımdır. Lazım olduğu təqdirdə gün ərzində gündəlik 15 dəqiqəlik yürüşləri əlavə edərək, gündə 60 dəqiqə nail ol.
Cəza ilə çəki itirmək üçün yemək miqdarını da nəzarət etməlisiniz. Həssas bir pəhriz başlayın və yeyilən kalori haqqında özünüzü dürüst olmaq üçün bir qida gündəmindən istifadə edin.
Əgər yeməkdən gündə 300 daha çox kalori yeyirsinizsə, həftədə bir funt kilo itkisi dərəcəsini gözləmək olar .
Həftə 3 və On
Həftəlik cədvəlini həyat tərzinə uyğunlaşdırın. Xüsusilə, eyni məşq sessiyasında daha çox kalori yandırmaq üçün, daha sürətli gedən yol haqqında məsləhətlərdən istifadə edərək, gediş vəziyyəti və forma üzərində işləyirik .
Siz irəlilədiyiniz kimi, fitnessinizi yaxşılaşdırmaq və kilo vermək üçün daha çox sürət və ürək dərəcəsini istənilən zonaya qaldırmaq üçün meyl etməlisiniz.
Koşu bandında kilo vermək müvəffəqiyyəti diləyirəm.