Necə daha sürətli gediş əldə edəcəyinizi öyrənin

Gəzinti sürətinizi artırmaq üçün səbəblər və məsləhətlər

Gəzinti sürətinizi sürətləndirmək istəyirsinizmi? Sürətinizi artırmaq üçün nə üçün ödəyə bilər? Bu ipuçlarını istifadə edərək, daha sürətli və daha səmərəli şəkildə gəzinti etməyə kömək edər, daha çox sürətinizi sürətə çevirirsiniz. Yaxşı bir texnika, daha sürətli gedən olsanız da, daha asan və daha sıx bir şəkildə gəzə bilər.

Aşağıdakı üsullar yaxşı duruş , lazımi addım, güclü silah hərəkətləri , ayaq hərəkətləri və irq - dalğalanmanın digər elementləri, lakin hip hərəkətsizdir.

Daha sürətli gedən yolları öyrənin

Daha sürətli gəzinti üsullarından bəhs etməzdən əvvəl bunu etmək üçün nəyə görə müraciət edə bilərsiniz? Sürətinizi sürətləndirməyin bir neçə əsas səbəbi bunlardır:

1. Gəzinti məşqinizi müəyyən bir məsafədə daha sürətli bitirin. Hər dəfə eyni marşrutla gəzirsinizsə, daha erkən ediləcəksiniz. Müəyyən bir müddət ərzində gəzirsinizsə, daha uzağa gedəcəksiniz və daha çox kalori yandırırsınız.
2. Ürək dərəcəsini orta sıxlıqlı məşq səviyyəsinə qədər alın. Bu, sizin gəzinti məşqçiliyinizdən daha yaxşı bir sağlamlıq artırmaq və sağlamlıq risklərini azaldacaq.
3. Eyni zamanda daha uzun məsafədə gəzmək və ya daha çox əzələdən (12 dəqiqə mil və daha sürətli) istifadə etməklə daha çox kalori yandırdığınız nöqtəyə sürət artırmaqla gəzintiniz zamanı yandırdığınız kaloriyi artırın.
4. Gəzinti yarışları və xeyriyyə gəzintilərini daha yaxşı bir şəkildə bitir və gəzinti yoldaşları və sevdiklərinizdən uzaqlaşa bilər.

Sürətli gəzinti üçün dişli: Ayaqqabılar

Ayaqqabılar səni yavaşlatır. Daha sürətli gedən sağ ayaqqabılarınız olduğundan əmin olmalısınız. Bunların çevik və yüngül olması lazımdır. Ən yaxşılara sahib olduğunuzdan əmin olmaq üçün, daha sürətli gəzinti üçün doğru ayaqqabıları seçməyi öyrənin.

İndi nə qədər sürətli gedəcəksiniz? Sizin əsaslandırmanızı ölçün

İndi nə qədər sürətli olduğunuzu və əsas sürətlə gedərkən ürək dərəcənizin nə olduğunu görmək üçün bir neçə əsas ölçmə aparın.

Mobil telefon tətbiqləri gəzinti sürəti üçün GPS istifadə edir və qeyri-dəqiq ola bilər. Ölçülmüş mil üzərində özünüzü təyin etməklə onları yoxlamalısınız. Gəzinti / sürət göstəriciləri adətən daha doğrudur, lakin tez-tez bahalıdır.

Yerli bir parkurdan istifadə edə bilərsiniz və ya velosiped odometr, avtomobil sürətləndiricisi və ya GPS kimi vasitələrdən istifadə etmək üçün bir mil və ya kilometr ölçə bilərsiniz. 5-10 dəqiqəlik bir gəzinti ilə istiləşmək, belə ki, sizin sürətinizə getməyə hazırsınız. Yaxşı bir orta qazanmaq üçün bu mildan iki-üç dəfə özünüzü çəkin. Nabzınızı bir milin sonunda nə etdiyini görmək üçün çəkin.

Sürətli gəzinti sürəti adətən milimizə 20 milimizə 3 mil hesab olunur, amma orta dərəcədə intensiv məşqlərə bu qədər artırmaq üçün, ehtimal ki, bu məbləği saatda 4,0 mil və ya 15 dəqiqə artırmaq lazımdır.

Hızlı Yürüyüş üçün İstiləşmə və Soğutma

Hər məşqdə istiləşmə və soyutma mərhələlərini daxil etdiyinizə əmin olun. Hər bir gəzinti məşqini yavaş, asan bir templə başlayın. Təsadüfi gəzinti və yaxşı gediş mövqeyinə keçmək üçün ilk beş dəqiqə sərf edin. Beş dəqiqədən sonra dayandırmaq və daha da gevşetmək üçün uzanır və ya rahatlıq qazmağı məşq etmək isteyebilirsiniz. Sürətli gəzinti proqramınızın sonunda, büdcə beş dəqiqə soyuq bir vəziyyətdədir, belə ki asan bir sürətlə yavaş və nəfəs və ürək səviyyəsinin başlanğıc səviyyəsinə dönməsinə imkan verə bilərsiniz.

Duruş: Sürətli gəzinti üçün baş və torso mövqeyi

Vücudunuzu necə saxlayırsanız rahat və asanlıqla gəzinti etmək çox vacibdir. Yaxşı duruşla, daha asan nəfəs ala biləcəksiniz və ağrınızdan qaçınacaqsınız.

• Düz durun.
• Uzun və düz olmağı düşünürsən, arxa arxanı yox.
• Arxayın və ya itburnuya oturmayın.
• (Bu, bəzi məşqçilər tərəfindən tövsiyə olundu, lakin əksər yürüşlər çox uzaqlaşdı).
• Gözlərinizi irəlidə saxlayın, 20 fut qabaqda baxın.
• Çeneni yerinizə paralel tutun.
• Bir dəfə çiyin-çiyinlərinizi çökək və rahatla, çiyinlərinizlə bir az geri çəkin.

• Qarın içində suck. Qarın əzələlərini möhkəm saxlayır, ancaq aşırmayın.
• Arxasında əylənin. Hipinizi bir az irəli yönəldin.
• Gedərkən başınız səviyyədə qalmalıdır.
• Sizin gəmiləriniz gəzərkən arxa tərəfə dönəcək. Hərəkətsiz israf edən yan tərəfdən çəkilmədən çəkinin.

Daha sürətli gəzinti üçün əl hərəkəti

Silahlarınızı düzgün istifadə edərək, gediş sürətinizi artıra bilərsiniz. Yəqin ki, yanlış bir texnikadan istifadə edildikdə, güclülükçiləri gördüklərinizi unutmusunuz.

• Dirsekləri 90 dərəcə bükün.
• Əllərinizi rahatlayın. Sonra onları sıx sıxışdırmayan qismən qıvrılmış kıvrımlara bağlayın.
• Əlinizdə heç bir şeyi daşımaq yaxşı deyil.
• Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.
• Sizin silahlarınız ayağınızın əksinə işləyəcək. Sağ ayağınız irəlilədiyi zaman sağ qolunuz geri döndü. Gözlərinizi bağlayın və silahların əvvəlcə bu təbii hərəkətini qəbul etsin.
• Arka qollu hərəkət üçün, əlinizin geri döndüyü kimi əlini arxa cibinə doğru uzanmaq üçün onu azaldın.
• Qolunuz irəlilədikcə, bədəninizi keçmədən yerinə düz irəli hərəkət edin. Bu bir əllə uzanan kimi. Siz həmçinin bir choo-choo qatar hərəkət geri və irəli düşünə bilər. Hər hansı diaqonal hərəkət enerjinin israf edilməsidir.
• Qolunuz irəli gəldiyincə, onu səviyyəyə çatdırın, döşəmənin səviyyəsindən keçməyin.
• Kollarınızın geriyə doğru hərəkətini yuxarıya doğru çəkməyin.

Sürətli gəzinti üçün Ayaq Motion

Ayağınız addımdan keçmək və səyinizin sonunda güclü bir şəkildə itələmək üçün topuz və ayaq biləyi istifadə edərək, aktiv rol alacaq.

• Ayağınızın önündən əvvəl topuzunuz yerə vurmalıdır.
• Ayağınızın irəlilədiyi kimi ayaq biləyinizi bükün.
• Dabanlarınızın torpağına düşdükdən sonra, ayağınız büzülür və ayağından ayağa qədər atılır. Ayaqqabılarınız təkcə kifayət qədər çevik olduğu müddətcə təbii olaraq dönəcəkdir.
• Ayağınızdan ayağa qədər ayaq keçdikcə, bədəninizin altından keçir.

• Ayağınızın güc hissəsi ayağınız bədəninizin arxasında olduğunda arxadan itələyir. Arxa ayağı ilə itələyərkən, qarşı ayağınız ayaq üstə vurmaq üçün irəliləyir.
• Sizin addımınızdakı güc və sürət sizin arxa ayağınızla yaxşı bir şəkildə itələyin .

Sürətli Walking Stride

Daha sürətli gəzmək üçün qeyri-adi uzun addımlar atmaqdan daha qısa müddətdə daha çox addımlar atacaqsınız. Bir çox insanlar daha sürətli gəzmək istəyərkən aşırma səhvini edirlər. Bunun əvəzinə təbii gediş uzunluğunu qoruyacaqsınız, ancaq güclü şəkildə istifadə etməyi öyrənəcəksiniz.

• Səyinizin bədəninizin arxasında daha uzun olmasını istəyir, barmağınızı itələyir. Vücudunuzun qarşısında daha qısa olmalıdır, irəli ayağın bədəninizə yaxınlaşması deyil, çoxaltmaq deyil.
• Arka ayağınızı barmağınızla tamamilə basmaq üçün daha uzun müddət yerə qoşulmağa çalışın.
• Keçirildikdən sonra, arxa ayağınız bədəninizin və dizinizin bükülməsindən keçərək ayağını irəli sürüb sürüşdürməyin.
• İndi ayaq biləyi flexes və diz düzəldilir, beləliklə, topağınız sizin irəliləyişinizə zəminlə əlaqə qurmağa hazırdır. Ayaqqabının ayağını göstərdiyinizi təsəvvür edə bilərsiniz.
• Dabanınız bədəninizin önünə yaxın yerə vurmalıdır. Eyni zamanda, arxa ayağınızın atılmasıyla və barmaq ilə güclü bir itələməyə hazırlaşır.
• Sizin itlər təbii olaraq hər tərəfdən ön tərəfə dönməlidir, yan-yana deyil. Hip hərəkətini əlavə etməyə çalışmayın.
• Sürətli yürüyüşçülər artıq addımlardan daha çox kiçik addımlar atırlar.

Quruluşu Sürətləndirmək üçün Gəzinti Proqramları

Gəzinti məşqləri zamanı işləmək üçün sürətlə gedən texnika qoyun. Vücudunuzun duruşunu, silahlarını, ayaqlarını və ayaqlarını istifadə etmək üçün yeni bir yola alışdığınız zaman vaxtınızı artımla qurun. Yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi istiləşmədən sonra bir anda 10 dəqiqəlik texnikanı tətbiq etmək olardı. Yeni bir ağrı və ya ağrı yoxdursa, bir neçə gündən sonra bu dəfə uzatmaq olar. Gəzinti texnikasını dəyişdirəndə şin splints yayılmışdır, buna görə asanlıqla əvvəlcə götürün.

Sürətli gəzinti müddətinizi 20-30 dəqiqə qurduqdan və yeni texnikaya tətbiq edildikdən sonra, sürətli hərəkətlərlə istifadə etməyə başlaya bilərsiniz. Daha sürətli gedən və daha yüksək sürətinizi davam etdirmək üçün aerobik qabiliyyətinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək üç sürətli quruluşlu yürüyüş setinin bu setini istifadə edin.

Aşağı sürətinizdə gəzinti sürətinizi yüksəltmək

Gəzintinizin sürətini artırmaq sağlamlığınız üçün yaxşı ola biləcəyinə bir çox səbəblər var, ancaq ayakkabılarınıza qoymadan əvvəl, onlar doğru bir növ olduğundan əmin olun və baza sürətinizdə gediş sürətini təyin edin. Duruşunuzu nəzərdən keçirmək üçün vaxt ayırdığınız, kolunuzdaki hərəkətiniz və ayaqlarınızla etdiyiniz işlər, sürətli quruluşlu yürüyüş məşqlərimizə başlamazdan əvvəl yaxşı bir zaman sərf edir.

> Mənbələr:

Xəstəliklərin İdarə Edilməsi və Müalicəsi üçün Mərkəzlər. Fiziki fəaliyyət intensivliyinin ölçülməsi. Yenilənib 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Xəstəliklərin İdarə Edilməsi və Müalicəsi üçün Mərkəzlər. Fiziki fəaliyyət və sağlamlıq. Yenilənib 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm