Gəzinti işə yaramadıqda, bir çəngəlin necə alınması
Həftənin ən günləri davamlı 30 dəqiqəlik yürüyüş əldə etdiniz. Amma siz gözlənilən nəticələr əldə etmirsiniz. Orta sıxlıq məşq etdiyinizdən əmin olmaq üçün gəzinti məşqlərinizi necə artıra bilərsiniz?
Gedərkən işləmirsinizsə, intensivliyi artırmaq lazımdır
Vücudunuz yalnız normal qaydada bir dəyişiklik algıladığında dəyişir. Vücudunuz hər gün verdiyiniz məşq miqdarı və intensivliyinə alışmış olur.
Bu sizin əsas nöqtəmizdir. Vücudunuzu əhəmiyyətli dəyişikliklər etmək üçün tetiklemek üçün baseline üstündə hərəkət etməlisiniz.
Normal sürətinizdən yuxarı bir sürətlə özünüzə meydan oxuyursanız və ya təpələri əlavə etsəniz, bədəninizin sistemlərinə cavab verməyə məcbur edəcək. Vücudunuz daha qısa müddətdə daha çox enerji çıxarmaq məcburiyyətində qalacaq və bunun üçün bəzi saxlanılan yağları istifadə etmək məcburiyyətində qalacaq. Vücudunuz yeni əzələ və enerji sistemlərinin qurulmasına cavab verəcək və gələcəkdə yenidən qarşılaşmağa hazırdır.
İşin intensivliyi nisbi
Hamımızın fitness və məşqlərə tolerantlıq səviyyələri fərqlidir. Fiziki fəaliyyətinizin aerobik məşq zonasında olub-olmadığını bilmək üçün nəbzinizi götürməlisiniz və maksimum ürək dərəcəsinin 60-85 faizi olduğunuzu görə bilərsiniz . Nəfəs aldığınızın nə qədər ağır olduğuna diqqət yetirin və söhbət asanlaşdıran və ya olmasın. Qısa cümlələrlə danışmaqda davam edərkən söhbət aparmaqdan mane olan tempi tapın və oradan qurun.
Tam cümlələrlə danışan probleminiz yoxdursa, daha sürətli getmək və ya daha yüksək intensivliyə çatmaq üçün təpə və ya meyl əlavə edə bilərsiniz.
Hill Walking yüksək intensivliyi intervalları
Trainer Lorra Garrick deyir ki, yalnız 15 dəqiqəlik yüksək intensivlikli interval təliminin təlim effekti əhəmiyyətlidir. Məsələn, sürətlə bir təpəyə doğru gedir, sonra yavaş-yavaş aşağı gəlir.
Tepeyi 15 dəqiqə yuxarı və aşağı istirahət etmədən təkrarlayın. Sürət nisbi olacaq amma təpənin üstü tərəfindən çox tənəffüs edərək nəfəs kəsən bir sürətin məqsədi. Düşərgədə bərpa edə biləcəksiniz.
Yüksək intensivlik səviyyəsində gediş
Düz bir kursda, tək sözləri təkzib edə biləcəyi nöqtəyə gəlincə, nə qədər sürətli gedəcəyinizə baxın. Bu nöqtəyə çatdığınız zaman, bir dəqiqə və ya iki dəqiqə yavaş, sonra bir dəqiqə daha sürətləndirin və təkrarlayın. 30 dəqiqə bu fasilələrə davam edin. Bu nöqtəyə çatmaq üçün kifayət qədər sürətli gedərkən çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə, yaxşı duruş, kol hərəkətləri və güclü bir addım istifadə edərək daha sürətli necə gəzə bilərsiniz .
Yumşaq olduqda intensivliyi artırır
Əgər evinizdə ən sürətlə gəzinti güclü zonaya ürək çatışmazlığını vermirsə, Lorra Garrick daha yüksək intensivlik aralıklarını əlavə etmək üçün bu yolları təklif edir:
- Dağlara gedin .
- Dizinizi hip səviyyəsinə qaldırmaq.
- Ağır bir yelek takın
- Kölgə boksu edin.
- Yüksək sürətlə təmin edərkən, skamyalar və qayalar kimi maneələr yuxarı və aşağı gedin.
- Kobud gəzinti : Meşə və dağ yollarında olanlar kimi qeyri-bərabər yollarda gəzinti keçir .
Uşaqlar ilə yüksək intensivlik
Əgər uşaqları sizinlə birlikdə gətirməlisinizsə, onda:
- Sürətli itələmək üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi bir arabaçıya investisiya.
- Bebeğinizi gəzinti zamanı körpə tutmaq üçün xüsusi hazırlanmış papuça və ya sırt çantasına qoyun.
- Sizin uşaqlarınız üç-üçlükdədirsə, onlardan qabaqda olsunlar, onlarla razı qalsınlar və ya onları idarə etsinlər.
Daha çox: Treadmill üzərində yüksək intensivlikli intervallar
> Mənbələr:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint interval və orta sıxlıqlı velosiped təlimləri, kilolu gənc yaşlı qadınlarda adipoziya və aerobik potensiala təsir göstərir. Tətbiqi fiziologiya, qidalanma və metabolizm . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.