Məşğul cədvəllər üçün yuxarı bədən komponenti məşq işi

Hamımız məşqə sıx bir cədvələ daxil olmağımız üçün mübarizə aparırıq, ancaq vaxtınızdan ən yaxşı şəkildə istifadə etmək yolları var.

Bir saat və ya daha çox məşq etsəniz yaxşı olar, amma etmədiyiniz təqdirdə, hələ də qısa müddətdə səmərəli, effektiv məşq edə bilməzsiniz. Açar, eyni zamanda daha çox əzələlərin işləməsidir, bu, daha çox iş görməyə imkan verən intensivliyi artırır.

Bunu etmək üçün ən yaxşı yollardan biri daha çox mürəkkəb təlimlər etməkdir. Bu hərəkətlər iki və ya daha çox fərqli təlimlər keçirir və daha az vaxtda daha çox iş görürsən.

Aşağıdakı məşqdə müxtəlif mürəkkəb hərəkətlər, birdən çox əzələ və birgə hərəkətlərin cəlb edilməsi üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər vardır. Hər bir mürəkkəb həyata bir və ya bir neçə üst bədən əzələ qrupu hədəfləyir.

Tədbirlər

Hər hansı bir zədə və tibbi şərtiniz varsa, həkimə baxın. Ağrı və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir məşqi atlayın.

Avadanlıq lazımdır

Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells

Necə

• 5 dəqiqəlik işıq ürəyi ilə istilənmək və ya normal kardiyanıza müalicə etdikdən sonra bu məşqləri aparın. Yalnız əzələlərin isti olduğundan əmin olun.
• Hər bir məşqinizi təklif etdiyiniz kimi yerinə yetirin, vaxtınızı alaraq və hər hərəkətinizi yavaş və idarə olunan hərəkətlərlə aparın.
• Yalnız istədiyiniz nümayəndə sayını tamamlaya biləcəyinizi kifayət qədər ağır çəkin. Son rep çətin olmalıdır, amma mümkün deyil. Birdən çox əzələ qrupu üzərində çalışdığınız üçün, istifadə etdiyiniz çəki ilə sınağa çəkmək məcburiyyətindəsiniz.
• Bu məşq həftədə 1-3 dəfə istirahət etməklə bir gün istirahət edin.
• Başlayanlar: 1 seti 12-16 təkrarlayın
• Orta / İrəli: 8-12 təkrar 1-3 set

1 - Kompleks Bicep Qıvrım və Tepegöz Basın

Bu dəfə hərəkət edən hərəkət həm biceps, həm də bir hamar məşqdə çiyinlərdə işləyir.

1. Hip genişlikdən ayaqları ilə ayaqları durun və budların qarşısında ağırlıqları, palmaların qarşısında durun.
2. Çiyinlərə doğru çəkilərək bicepsləri hədəfləyərək başlayın.
3. Hərəkətin üst hissəsində avuç içərilərini açın və qolları qol kimi göstərmək üçün silahları qaldırın.
4. Çiyinləri hədəfləyən ağırlıqların başlığını basın.
5. Aşağı və 12-16 reps üçün təkrarlayın.

2 - Kompleks Konsentrasiya Buraxma və Geri Çəkmə

Bu mürəkkəb həyata həm biceps, həm də triceps hədəfləyir.

1. Hər iki əlində çəki çəkin və kürsüdə oturun.
2. Düz arka düzəldilir və hüququ daxili buddan sağ dirəyə tutun, zəminə doğru aşağı çəkin.
3. Eyni zamanda, sol dirəyə əyilmək və çəki bel istiqamətində gətirin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
4. Bu mövqedən eyni zamanda sağ qolu bir konsentrasiyaya kıvıraraq əymək və sol qolunu bərabərləşdirin.
5. 12-16 reps üçün təkrarlayın və sonra tərəflərini bağlayın.

3 - Bərk Ciyər Qulaqları və Yaxma Grip Press

Bu məşq üçün, sinə diqqət və sonra triceps hədəf üçün çəkilər yenidən yerləşdirmək olacaq.

1. Bir addım və ya dəzgahda yalan və ağırlıqları sinə üzərində düz tutun.
2. Dirsəkləri bükün və gövdəni hədəf alan torsonun səviyyəsini aşağı salın. Ağırlıqları sinə üzərinə geri çəkin.
3. Bu dəfə çəkilərinizi aşağı saldığınız zaman, dirsəklər torsonun yanında və palmaların yanında bir-birinə bənzər şəkildə silahları yerləşdirin. Çəkilər kubokun hər tərəfində olmalıdır.
4. Müqavilə triceps və təkan çəki düzbucaqlı, onları qabırğa üzərində yerləşdirilməsi. Aşağı geri aşağı, sinə mətbuat üçün silah yerləşdirmək və 12-16 reps üçün təkrarlayın.

4 - Bərk Dumbbell qolu və Tricep uzadılması

Bu hərəkətlə, bir hovodaş ilə geri hədəf və sonra hüququ triceps işləyəcək bir uzantıya çevrilir.

1. Bir dəzgahda və ya addımda yatırıq və hər iki əlində ağır bir ağırlığı sinə üzərinə düz tutun.
2. Dirsəkləri bir az əyilmiş saxlayaraq, çəki yavaş-yavaş düz geri aşağı, yalnız rahatlıq imkan verir qədər aşağı salmaq.
3. Çəkini geri çəkmək üçün geri çəkin.
4. Bu mövqedən, dirsəkləri əyilmək və ağırlığı bir triceps uzadılması ilə 90 dərəcə azaltmaq.
5. Silahları düzləşdirin və 12-16 reps üçün təkrarlayın.

5 - Bərk Dumbbell Row və Düz Arm Raise

Arxa davam edərkən, bu məşq lats üçün düzbucaqlı bir sıra birləşdirir düz qolu qaldırmaq, bu triceps də eləcə də omuz arxa çalışır.

1. Sağ tərəfində bir çəki tutaraq, horsesdən tutun, arxa düz tutaraq, torsonun zəminə paralel olana qədər.
2. Dırnağı bükün və dirsəyin ucuna doğru çəkmək üçün lat əzələlərini bağlayın.
3. Ağırlığı aşağı salın və bu dəfə qolu düz tutun və torsonun səviyyəsinə qədər düz qaldırın.
4. Artıq 12-16 reps üçün seriyası təkrarlayın və təkrarlayın.

6 - Kompozit Pushup və Tricep Pushup

Muncuq təkan və triceps pushup birlikdə qoyulması, sinə bütün əzələlərin yanı sıra çiyin və triceps hədəfləyir.

1. Əllərdə və dizlərdə (daha asan) və ya ayaq (daha çətin) bir itmə mövqeyinə daxil olun. Əllərin çiyinlərdən daha geniş olduğundan əmin olun.
2. Dirsekləri bükün və bir itkiyə salın.
3. Başlamaq üçün geri itələyin və əllərini yenidən yerləşdirin, belə ki ribcage hər iki tərəfində bir-birinə yaxınlaşın.
4. Bu dəfə triceps əzələlərini istifadə etmək üçün konsentrasiyaya basmaq. Daimi pushup üçün ayaqlarınıza başlamış olsanız, triceps pushup üçün dizinizə girməlisiniz.
5. 12-16 reps üçün təkrarlayın.

7 - Kompleks Ölüm və Təmizləmə və Press

Son məşqiniz arka, glut və hamstringsdə, eləcə də çiyinlərdə olan əzələləri hədəfə alacaq.

1. Ayaq hip genişliyi ayrı, ayaqları qarşısında çəkilər.
2. Dizləri bir az əyilmiş saxlayaraq, itburnu və aşağı çəkilərdən yerə doğru tutun.
3. Təmiz və mətbuat üçün geri qayıdın və durduğunuzda, dirsəkləri bükün, dik üslubda çiyin səviyyəsinə gətirin.
4. Vaxtınızı alaraq, xurmaların hədəf mesajları kimi qollarla qarşısında durması üçün silahları çevirin.
5. Qulaq üstü mətbuatın üzərinə basdırın.
6. Aşağı və 12-16 reps üçün təkrarlayın.