Proqramınızın yanması
Hədəfiniz kilo itkisi olsun, əzələ qazan və ya şəklində olsun , məşqdən əvvəl yemək nə enerjili, bəlkə də zəif, məşq və yorğun, aradığınız hər beş dəqiqəlik bir məşq arasında fərqi yarada bilər . Kilo itkisi və məşq üçün ən yaxşı bəslənmə üçün bu əsas qaydaları edin.
- Quiz: Sizin Diet Siz haqqında nə deyə bilərəm?
Erkən Morning Munchies
Əgər səhər məşqlərini etiraz etsəniz (vücudunuz etiraz etmə şansına malikdirsə), gicəlir və ac hissindən qaçınmaq üçün bir şeyə çırpın. Sözsüzlüklərə baxmayaraq, boş bir mədə üzərində hərəkət etmək , mütləq daha çox yağ yandırmaq demək deyil, xüsusilə də məşqə çox ac olduğunuz halda.
Yaddacaq və ya daha pis, ürəkbulandırmadan qaçınmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Aşağıdakıları cəhd edin:
- Uyandıktan sonra bir saat içində məşq edirsinizsə, 100-300 kalorili yemək. Səhərə qədər mədəyə getməsəniz, portağal suyu və ya idman spirtini sınamasanız, bir smoothie, yogurt-granola parfait, yulaf ezmesi cəhd edin
- Çox yağ və ya proteindən çəkinin , çünki bunlar daha çox həzm etmək üçündür. Sadə şəkərlər (şirəsi kimi) ən sürətli absorbe edilir, lakin qan şəkərinin tez bir şəkildə yüksəlməsinə və düşməsinə səbəb ola bilər ki, bu da sizi yorğunlaşdıra bilər.
- Səhər yeməyinə ən yaxşı bahislər : Bütün taxıl simitləri, üzümlər, banan və ya bir idman içkisi və ya yüksək carb içki kimi maye yemək. Xoşladığım: 30 dəqiqə əvvəl mənim səhər işləməyimdən bir az az yerkökü yağı ilə aşağı yağlı granola bar. Fıstıq yağın bəsləndiyini düşünə bilərsiz, ancaq monounsaturated yağ bədən üçün yaxşıdır və kilo itkisi ilə kömək edən tam dolu olacaq.
Lunchtime Proqramları
Lunchtime ilə səhər yeməyi yəqin ki, zəif yaddaşdır. Günorta saatlarında aclıq sindromu və yorğunluqdan qaçmaq üçün bunu cəhd edin:
- Proqramınızdan bir və ya iki saat əvvəl 300-400 kalorili olan balanslı bir yemək yeyin.
- Yenə yüksək yağ və / və ya yüksək protein qidalarından qaçın və 60% carbs, 20% protein və 20% yağ olan bir şey ilə qalmaq.
- Ən yaxşı bahislər : Yemək əvəzi titrəyir və ya çubuqlar, yoğurt, meyvə (təzə və ya qurudulmuş), yulaf ezmesi və ya turkey pendir sandviç. En sevdiyim: yoğurt təzə meyvə ilə qarışdırılır və granola ilə örtülmüşdür. Yum!
- Proqramınızdan əvvəl qəlyanaltı varsa, məşq etdiyinizdən sonra bədəninizi bərpa etmək və enerjinizi bərpa etmək üçün balanslaşdırılmış yemək yeyin.
İşdən sonra
(Yawn). Siz idman zalı yolundasınız və acısınız. Sizin sükan çarxı sirrini avtomobilinizi ən yaxın Burger King istiqamətində açırmı? Çünki nahar uzun müddət əvvəl idi və vücudunuz qazdan çıxdı. Bunu cəhd edin:
- 2-3 saatlıq işdən ayrılmadan əvvəl 400-500 kalori olan kiçik, balanslı bir yemək yeyin.
- Ən yaxşı bahislər : Pendir və krakerlər, pendir və tərəvəzlər, bütün taxıl çörəkləri ilə meyvə və ya Snickers barı (oops ... orada necə olur?). Xoşladığım: Az yağlı Triscivlər və narıncı portağalların kiçik bir qaynağı ilə dırnaq pendir.
Proqramdan sonra
Təcrübəni tamamladığınız zaman, vücudunuzun məşqdən qurtaracağı sıvıların və qida maddələrinin yerini dəyişdirməlisiniz. Elmi tədqiqatlar tam olaraq nəyin yeyilməsində çaşqın ola bilər, amma ümumiyyətlə sizin post-məşq yeməyinizdə karbohidratlar, zülal və yağların balansının yeyilməsi sizin bərpa etməyə kömək edəcəkdir.
İdman Tıp Kitabçasında Egzersiz Kurtarma Yiyecekleri ve Kurtarma İçecekleri haqqında bilmeniz gereken her şey var.
Mənbə:
İşdə Amerika Şurası. ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego: Amerika Şurası Exercise, 2003.