Squats üçün A Leg Exercise Alternativ
Bucaqlı mətbuat mətbuat standart ayaq mətbuatının bir versiyasıdır, oturma açısı yataydan uzaqlaşır, adətən 45 dərəcə. Bu, kətanın 45 dərəcə bacak mətbuatının alternativ adını verir.
Daha ciddi məşqçilər üçün açılmış ayaq mətbuatının bir üstünlüyü ondan daha çox çəki çəkə bilərsiniz. Ayaqların mövqeyi - quadriceps (plitə dibi), hamstrings və butt (üst plaka) və adductors (plitə geniş yayılmışdır), müxtəlif əzələ qrupları işləyir.
Bütün məşqlərə gəldikdə, ağrı hiss olunarsa, başlamaq üçün çox ağır qalmayın. Çaba mərhələsində nəfəs almağa çalışın; nəfəs tutmayın.
Açıq Bacak Mətbəəsi üçün cisim mövqeyi
- Yastıqlı dəstəyə qarşı arxa və baş ilə maşın üzərində oturun.
- Ayaqları ayaq nöqtəsinə ayaq üstü eni ilə ayaq qoyun, ayaqları düzəldin. Ayaqları plitənin üzərinə düz oturduğu müddətdə, dizədə təxminən 90 dərəcə bir açı meydana gətirməlidir.
- Dizlər ayaqlara uyğun olmalıdır və nə içə, nə də kənara əyilməlidir.
- Dibiniz oturacaq platformasından qaldırılmamalıdır. Əgər belədirsə və ayaqları çox kəskin bir açıda olsalar, düzgün mövqedən işə salıncaya qədər oturacaqları düzəltməlisiniz. Dizlərin gözləriniz qarşısında göründüyü bu zəif mövqeyi tanıyırsınız və sıxıntı hiss edirsiniz.
- Köməkçi tutacaqları tutun.
Açıq Ayaq Mətbuatının Hərəkatı
- Qarın əzələlərini qıracaq və platforma itləri və ön ayaqları ilə dizləri və kalçalarını uzatmaq və arxa oturacaq pedinə basmaqla itələyin.
- Daban ayaq plitələrində düz qalmalı, ayaqların və ya ayaqların ön tərəfini yastığı irəli hərəkət etdirmək üçün yalnız istifadə edilməməlidir.
- Başını oturduğunuz yerə sabit və geri qalsın və aşağı arxa və ya pad yastıqdan qaldırmayın.
- Dizləri partlayıcı bir şəkildə kilitləməyin, əksinə hərəkətin bütün növlərini ifadə edin.
- Ayaqları yer üzünə düz tutarkən dizin əyilməsinə icazə verərək ayaq nöqtəsini başlanğıc mövqeyinə qaytarın. Həyəcanı təkrarlayın.
Kaslar Ayaqlı Bacak Mətbəəsi tərəfindən işlənmişdir
Bucaqlı bacak mətbuatı əvvəlcə budun önündə quadriceps işləyir. Bir mürəkkəb məşq kimi, bu da ardıcların gluteus maximus əzələ, daxili bud adductors və soleus dana əzələ həyata keçirir. Dana budunun və gastrocnemiusun arxasındakı hamstrings hərəkətə stabilizatorlar kimi çıxış edir. Açıq bacak mətbuatı bir təkan həyata keçirir.
Lazım gələrsə, ilk 10 siyahısına baxın və əsas təlim və təhlükəsizlik məlumatlarını nəzərdən keçirin.