Başlayanlar üçün bu tam bədən rejimini yoxlayın
Aşağıdakı təlimlər hər kəs üçün yeni bir çəki hazırlığı üçün gözəl tam vücud təcrübəsini təmin edir və ya daha təcrübəli məşqçiləri daha da inkişaf etdirmək üçün sadə və mürəkkəb bir proqramı istəyənlər üçün. Tam orqan sessiyası, cəsədin əsas əzələ sistemlərinin bütün və ya bir çox hissəsini - yəni çiyin, silah, arxa, göğüs, ayaq, arka və abdominallı məşq edir.
Burada bunlar:
İlk onluq
- Squat
- Göğüs Mətbuatı
- Deadlift
- Ayağın mətbuatı
- Tepegöz Press
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Kabel Sırası oturdu
- Lat Pulldown
- Crunch
İdeal olaraq, təlimçidən məsləhət alın
Əvvəlcə bu təlimləri necə keçirəcəyinizi göstərmək üçün fərdi məşqçi və idman zalı təlimçiləri almaq müdrik olarsınız. Bunun bir yolunu, bir idman zalı iştirak etməyi qərara almadıysanız, məşqçi rəhbərliyi ilə tək bir idman salonu iclasını soruşmaq. Bəzi idman zalları bir az əlavə pul üçün ilk növbədə sağlamlıq, fitness və duruş qiymətləndirmə yolu ilə sizi arzulayacaq . Bunu etməyə dəyər. Lakin, daha da qalıcı olaraq qeydiyyatdan keçmək üçün təzyiq ediləcəksiniz.
Evdə təhsil görməyi düşünürsənsə, idman zalı təlimçisinə yalnız bir seansın yalnız indiki vaxtda istədiyini və sonra hər bir məşqlə əlaqədar zehni ya da əhəmiyyətli nöqtələrlə kağızları qeyd edin. Təcrübənizdən sessiyaya daxil olmaya biləcək məşqlər göstərməsini xahiş edə bilərsiniz. Həm də məşqlər üçün yaxşı formada çəki təlimində yaxud əlaqəli bir internet saytında yaxşı bir şəkildə yazılmış başlayan kitabda yoxlaya bilərsiniz.
Daha sonra idman zalıya qoşulmağa qərar verərsənsə, heç bir şey itirilmir və artıq qiymətləndirmə var, buna görə dərhal başlaya bilərsiniz. Bununla yanaşı, evinizdə idman zalı üçün məşq üsulları da var. Bir idman zalı içərisində olan maşınlar daha yaxşı bir təcrübə olmasına baxmayaraq, bu təlimlərin əksəriyyəti evdə bir neçə dumbbell və bəzi müqavimət qrupları ilə edilə bilər.
Bunu bilmək lazımdır ki, bu, bu təlimlərə əsas girişdir və bir çox dəyişikliklər mümkündür.
Bilmək lazımdır Çəki Təlim əsasları
- Bir çəki artırmaq və ya bir hərəkət hərəkətini başa çatdırmaq üçün bir təkrar və ya 'rep' deyilir.
- Bir sıra repetitions bir "reps set" və ya bir "set" adlanır. Başlayanlar üçün birgə məşq tövsiyəsi bir cəzanın üç dəfə təkrarlanması üçün nəzərdə tutulub və tez-tez 3x10 kimi yazılmışdır.
- Başlanarkən prosedurun hissini almaq üçün aşağı çəki ilə bir və ya iki dəfə təkrarlayın , sonra ardıcıl olaraq (bir sıra) 10 hərəkətə qədər cəhd edin.
- Ağır və ya ağır ağırlıqları faydalı sərtliklə rahatlıq üçün cəhd edin. Yalnız səkkizdən az reps edə bilərsiniz, onda siz ağır bir çəki qaldırmaq bilər. Çox səy olmadan 12-dən çox nümayəndələri edə bilərsiniz, 20 deyərsiniz, güclü dayanıqlıq üçün bəzi proqramlar bu çox nümayəndələri istifadə bəzi baxmayaraq, bir az çəki lazımdır. Bu, təsvir edilən bütün təlimlərə aiddir.
- Bədəniniz enerji sistemini növbəti mərhələyə çatdırmaq üçün dəstlər arasında istirahət etməlisiniz. Sətirlər arasında çəkilən vaxt intensivliyə və çəkiyə görə 60 saniyə və ya beş dəqiqə qədər qısa müddətdə ola bilər. Bir-iki dəqiqə, orta və aşağı intensivliyin on rep seti üçün adətən adekvat istirahət zamanıdır.
Bilmək lazımdır Təhlükəsizlik əsasları
- Dəyirmi geri. Çömçə, bacak mətbuatı və ölü tapança kimi məşqlər, xüsusən də lumbar və ya aşağı itkisiz yaralanmalara səbəb ola biləcək şəkildə təzyiq altında bel bağlayan hərəkəti tələb edir. Bu cür təlimlərdə, ardıcıllığı bərabər və ya az şəkildə neytral mövqedən tutmaq vacibdir, xüsusilə də yeni başlayanlar üçün çox üstün deyil. Yuvarlaq arxa yoxdur, xahiş edirik.
- Hiperextension. Hiperextensiya - normal hərəkət aralığının kənarına keçid deməkdir. Bu, həddindən artıq birgə hərəkəti ligamentləri və tendonları çox ağırlaşdırdıqda yaralanmaya səbəb ola bilər. Bu narahatlıq, çəkilərlə bir sıra hərəkətlər edərkən dirsəkdə və ya dizlərindəki qolları 'kilidləməmək' üçün ümumi məsləhətə gətirib çıxardı.
Ancaq bu, xüsusilə çəki təlimçilərinə başlandığından gediriksə, bu tövsiyə olsa da, bu tövsiyənin bütövlükdə bir sıra fikir ayrılığı var. Bu oynaqların partlayıcı düzəldilməsi, məsələn, bıçaq mətbuatı və ya yuxarı mətbuat ən çox riskli iş kimi qəbul edilsə də, zirvə uzantısındakı ən qısa müddətli fasilə ilə müşayiət olunan daha çox idarə olunan tam hərəkət növünün, xüsusilə də, zərərsiz və məhdudlaşdıran birgə anormallıq olmadan zədələnir. Burada sağlam düşüncə tələb olunur; qaldırarkən düzəldirsinizsə, bir dirsək birdən partlayacaqlarını düşünməlisiniz.
Beləliklə, dirsəklər və dizləri ağırlığında bir az əyilmiş saxlamaq üçün ümumi təmayüllərə riayət edin, amma bunları aşındırmayın və öz təhlükəsizlik məsələlərinə malik ola biləcək qeyri-təbii yarım yol uzantısını istehsal etməyin. Birləşmənin çox az fleksiyasiyası əsas problem olan mümkün hipertensiyanın qarşısını almaq üçün lazım olan bütün şeydir. Çiyin Esnekliği . Çiyin çox müxtəlif hərəkətə malik kompleks bir top və socket birgədir. Həm də ümumi idman adamları arasında ən çox yaralanan birləşmələrdən biridir və çəki təlimçiləri istisna deyil.
Rotator cuff , dörd əzələ qrupu, ligament və tendon qrupu, qeyri-idmançılarda da yaralanır və iyileşmək üçün bir müddət vaxt alır. Çiyin qeyri-adi və ya həddindən artıq yerləşdirilməsini tələb edən ağırlıq məşqləri çox ehtiyatla nəzərə alınmalıdır. Çiyin qabiliyyətinizdən çox əmin olmağınızdan asılı olmayaraq boyun arxasında bir çubuğu çəkmək və açma və ya yerüstü mətbuata (yuxarıda göstərilənlərə bax) fərqli olaraq qaçınmaq lazımdır.
Hətta çiyin çubuğunda çiyin-çiyinə ilə geri çəkilmək (geri çırpma), standart bir prosedurdur, əgər çiyinə yerləşdirilməsi üçün çiyin birləşməsinin arxa dönməsi hər hansı bir ağrıya və ya narahatlığa səbəb olarsa, cəhd edilməməlidir. Bu vəziyyətdə dumbbell squats üçün Resort. Daha çox irəli qaldırıcılar, saqqızdaki çubuğu olan ön çubuqlar və ya barın bacaklarının arxasında saxladığı çömleklər kimi digər çömçə varyasyonlarını sınayabilir.