Qol kıvırma və ya biceps curl yuxarı kol, biceps və daha az dərəcədə, aşağı brachialis və brachioradialis əzələlərin işləmək üçün dumbbells və ya barbells, hətta kettlebells istifadə edən yüksək tanınan çəki təlim məşq edir.
Varyasyonlar oturma mövqeyini, oturduğu yerə oturmuş və daxili oturaqda oturan dirsəklə "konsentrasiya" mövqeyini ehtiva edir . Barbell də bənzər bir bükülmə təlimlərindən istifadə edilir.
Bu təsvir alternativ dumbbell qol kıvrılmasına aiddir.
Bütün məşqlərdə olduğu kimi, başlamağa çox ağır bir ağırlığı qaldırmayın və hər hansı bir ağrı hiss etdiyiniz zaman dayandırın. Böyük biceps tikmək kişilər arasında məşhurdur, ancaq hazır olduğunuza qədər ağır ağırlıqlara gəlməyə tələsməyin. Dirsək və ya bilək yaralanması baş verə bilər və bütün məşq prosesinizə bir damper qoyacaqsınız.
Nəfəs almağa çalışmayın və nəfəs almayın.
Əzələlər işləmişdir: yuxarı qolun ön tərəfində biceps əzələləri, həmçinin alt qol, brachialis və brachioradialis əzələləri.
1 - Bədən mövqeyi
- Hər tərəfdən əlindəki qulağın bacakları və qollarının yan tərəfinə doğru baxan paltarları tutun.
- Çiyin-eni ayrı ayrı ayaqları rahat yerləşdirin.
- Ağırlığı qaldırmaq üçün hazır olan əsas əzələləri kəsin.
Bədən hərəkatı
- Bir dumbbellin çiyin-çiyinə doğru süründürülməsi, qolu döndükcə dumbbell ilə xurma artıq yuxarıya (yuxusuz), dirək isə biləklə demək olar ki, şaquli ilə yerə işarə edir. Dirsəyin bədənin yaxınlığında saxlayın. Bir zamanlar bir silah bir tərəfdən həyata keçirilir.
- Yan mövqedən aşağıya çəkin və digər qolla eyni hərəkəti yerinə yetirin. Set tamamlanana qədər alternativə davam edin.
- Üç dəst üçün hər bir silahla on məşq edin. Başlamaq üçün çox şey varsa, çəki azaltmayın, lakin hər qolu ilə beş məşq edin.
Bir varyasyon üçün, iki tərəfli olaraq həyata keçirin, yəni iki silahı eyni anda qaldırın. Bu məşqə keçmədən əvvəl birtərəfli lifti hassaslaştırın.
2 - Qiymətləri yoxlayın
- Dırnaqları hələ də geri çəkməyin, çünki ön kol dikey vəziyyətdən kənara çıxır. Yəni, çiyin üzərində dumbbell başı yoxdur.
- Həyata keçmədən ən yaxşı şəkildə sürətli bir şəkildə yerinə yetirmək yerinə yaxşı bir şəkildə konsentrə olun. Bu məşqləri edərkən yandırın.
- Dumbbell kıvırcıklarını edərkən çiyin və torsonun işə düşməməsi, bükülmə və hərəkətə gətirib çıxara bilər. Silahlara diqqət edin və düzgün formada saxlayın. Bu vəziyyətdə yüngül çəkilər seçin və ya təkrarlanmanı azaltın.
Bu belədir. Çoxu, kişilər və qadınlar bu məşqlə gücü nəzərəçarpacaq dərəcədə artdığını və bəzilərinin topluğunu aşkar edirlər.