Egzersiz üçün motivasiya
Ardıcıl bir məşq proqramı yaratmaq üçün gedən bir çox maddələr var - məqsədlərə , hazırlanmaya , intizamlı olmağa və törədildiklərinə görə . Ancaq ən əhəmiyyətli və bəzən ən çətin olan biri motivasiyadır.
Biz tez-tez motivasiyanı gözləyirik, bir gün oyanacağıq və orada olacağıq. Ancaq bir çoxumuz üçün doğru nədir, işləmək üçün motivasiya planlaşdırma mərhələsində ən güclüdür, çünki əksəriyyəti çəki itirmək kimi gələcək məqsəd üçün işləyir.
Bunun haqqında düşünün. Gələcək bir məşq planladığınız zaman, tamamilə fərqli bir baş yerdəsiniz. Yəqin ki, rahat, istirahət və yaxşı hiss edirsiniz, bəlkə bir məşqdən keçən və müvəffəqiyyətli olanı görselleştirirsiniz.
Amma həyəcan siqnalı saat 5-də baş verəndə nə baş verir? Ya da uzun bir iş günündən sonra evə gedərkən? Bu motivasiya tapılacaq bir yer yoxdur.
Motivasiya çətin bir işdir, ancaq bunun nə olduğunu başa düşmək və onun üstünlüyünə necə istifadə etmək gücünü istifadə etməyə kömək edə bilər.
Motivasiya nədir?
Motivasiya çox sadə bir şəkildə müəyyənləşdirilə bilər: nə bizi saxlamaq və ya nail olmaq üçün bizi idarə edir. Hətta bir istək forması olduğunu söyləyə bilər. Bu şəkildə baxdığınızda, ən azı birimiz üçün bir şey dəyişir. Bəli, məşq etməlisiniz, məşq etməlisiniz, məşq etmək istəyirsiniz , amma məşq etmək arzusunuz varmı? Bəzi insanlar üçün, bəlkə, onlar necə istifadə etməli olduğunu sevirlər.
Ancaq bir çoxumuz üçün, məşqlər ümumiyyətlə bir son məqsədi var: kilo vermək, daha yaxşı baxmaq, sağlam olmaq , daha yaxşı hiss etmək, sağlam olmaq , diabetə qapmaq və s.
Bu, məşq etmək istəyəndən bir az fərqlidir, buna görə çoxumuz kərpic divarına axır.
Biz hədəflər qoyduq, planlar hazırlayırıq, bəlkə də bir müddətdir ki, bu planlarımıza sadiq qalırıq. Ancaq sonra motivasiyanın solması və səhv etdiyimiz şeyləri təəccübləndirə bilərik.
Bu yanlış bir şey etdiyin deyil, yalnız səni nəyi motive etdiyini anlayamadım.
Motivasiya haradan gəlir?
Motivasyonunuzun nereden geldiğini ve bir neçə farklı motivasyon türünün olduğunu bilmek önemlidir. Sizi motivasiya edən xarici şeylər var və sonra sizi idarə edən daxili istəklər var.
Ekstensial motivasiya
Bu cür motivasiya, biz adətən məşq zamanı gəldiyimiz zaman dayanır. Bu kök və çubuq kimi bir növ. Siz özünüzü havuçla məşq etməyə təşviq edirsiniz ("çəki itirirsiniz!") Və ya görünməz bir çubuqla özünüzü vuraraq ("işləməyəcəksinizsə yağ alacaqsınız!"). Digər xarici motivatorlar aşağıdakılardan ibarətdir:
- çimərlik kostyumunda yaxşı görünür
- orta məktəbin birləşməsi üçün çəki itirir
- Düz abs almaq
- köhnə jeanslara uymaq istəyən
- Kollecdə olduğunuz ağırlığa geri dönməyə çalışırdınız
- həyat yoldaşınız üçün xeyirli olmaq istəyən və ya sevilən biri
Bu cür motivasiyaya malik olduğunuz zaman xoşunuza gəlir, çünki siz onu sevirsiniz. Bunu edirsiniz, çünki gələcəkdə bəzi qeyri-müəyyən vaxtlarda istədiyinizi vermək niyyətindədir.
Bu daim işə yararsa, həmişə pis bir şey deyil. Əslində, bu cür motivasiya proqramı atlayaraq , məqsədi yadda saxladığınız anlar üçün böyükdür.
Bədbəxtlik: Nə istədiyinizi verməsə və ya nə qədər vaxt aparacaqlarını bilmirsinizsə? Bu hamam kostyum bədənini almaq üçün lazım olan məşq miqdarı nə edə bilər? Və ya yalnız düz abs almaq üçün genetik yoxdur, əgər nə olur?
Bu motivasiya slaydlar tez-tez olur və düşünməyə başlayırsınız: Niyə belə bir şey işləmirsə narahat edir?
Daxili Motivasiya
İndi içəridən gələn başqa bir motivasiya növü, intrinsic motivasiya var. Bu, sizin üçün əhəmiyyətli bir şeydir, gələcək qol deyil, ancaq bir anda əldə edə biləcəyiniz bir şeydir. Daxili motivasiyaya dair bəzi nümunələr:
- yaxşı hiss etdiyinə görə həyata keçirir
- Bu koşucunun yüksək hissini sevirəm
- Stressin aradan qaldırılması üçün işləyir
- Bədəniniz gücləndiyində yaxşı hiss edir və daha əvvəl etdiyinizdən daha çox şey edə bilərsiniz
- düşünməyə və ya zona vermək üçün vaxt verir, çünki məşqdən zövq alır
Burada fərqləri görə bilərsiniz. Xarici motivatorlar qısa müddətdə ola bilər, amma daxili motivatorlar daha çox qalıcı gücə malikdirlər.
Bir çox tədqiqat bu mövzuda, elmi və idman sahəsində tətbiq olunan bir araşdırma və Egzersizdə göstərildi. Bu iş 136 iştirakçıda çəki nəzarətinin fərqli yordayıcılarını araşdırdı. Onlar iç motivatorlara yönəldilmiş şəxslər öz-özünə səmərəlilik, nə etdikləri maraq və məşqdən istifadə kimi uzunmüddətli çəki idarəçiliyində ən uğur qazanmışlar.
Bu motivasiya növlərinin hər ikisi də sizi qorumaq üçün vacibdir. Daxili motivasiya sizi hidayət edir, həqiqi motivasiya sizi içərisindən motivasiya edən bir növ dəstək kimi işləyir. İşləmək istəməyiniz və ya yatmağa dönməyinizlə üzləşdiyiniz zaman hər ikinizə də toxuna bilərsiniz.
Nəyə görə hərəkətə təşəbbüs göstərməliyik?
Biz istifadə etdiyimiz kimi istifadə etmək üçün əsaslandırılmayan bir çox səbəbimiz var. Bunlardan bəziləri, həqiqətən, aradan qaldırmaq məcburiyyətində olan maneələr və ya maneələrdir :
- Yerli iş və həyat tərzi - Çoğumuz günümüzün çox hissəsini kompüterdə və avtomobildə daha az gəzinti və daha çox oturmağı nəzərdə tutur. Daha çox otururuq, daha çox oturmağa alışırıq və bədəni hərəkətə gətirmək daha çətindir.
- Kilolu olmaq - Əgər kilolu olsanız, məşq etmək çox çətindir. Ortaq ağrı və ya yaralanma kimi fiziki problemlər ola bilər və daha böyük bir cəsədin hərəkətə keçirilməsi çətindir və məşqləri daha qorxuducu və narahat edir.
- Busy Lifestyles - Biz hər zamankindən daha sıx və bu, məşq keçmək üçün böyük bir bəhanə olur.
- Stress - Stressin azaldılması nəzərdə tutulursa, məşq də bədənin üzərində bir növ stresdir. Çətinliyini hiss etsəniz, işləmək istədiyiniz son şey ola bilər, baxmayaraq ki bu sizin üçün ən yaxşı şeydir.
- Workout imkanlarına giriş - Əgər yaxınlığınızda idman zalı və ya icma mərkəzi yoxdursa, bu müntəzəm olaraq məşq etdiyinizə təsir göstərə bilər.
- Qonşuluq Təhlükəsizliyi - Gəzmək, işləmək və ya dövrü keçmək üçün təhlükəsiz yerləriniz varsa, xüsusən də eyni işi görən digər insanları görürsünüzsə, bunu daha çox edə bilərsiniz.
Yaşadığımız dünya asanlıqla istifadə etməli deyil və bəli, bəzən çətin və çətin məşq etmək üçün ətrafımızı günahlandırırıq.
Digər tərəfdən, əvvəllərdən daha çox istifadə etmək üçün daha çox yol var. Gündəlik Burn, FitnessGlo və hətta YouTube'da pulsuz məşqlər kimi fitness tətbiqləri və tələb olunan məşq proqramları var. Ekspoziumlar , sağlamlıq klubları, ixtisaslaşdırılmış idman zalları, fərdi məşqçilər var - siyahısı davam edir.
İdman zalı və hətta hər hansı bir avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur. Evdə işləmək üçün çox yollar var və ya avadanlıq tələb etməyən iş yerləri var.
Bunu nəzərə alaraq, bizi həyata keçirməkdə davam edən başqa şeylər olduğunu görürsünüz. Daxili maneələr biz bunu həyata keçirməksiz qurduq.
- Qorxu - Qəza ola bilər, xüsusilə də bir müddət bunu etmədiyiniz təqdirdə və ya daha əvvəl görmədiyiniz bir şeyə cəhd edirsiniz. Bəzən özünüzü incitmək və ya bir aptallıq kimi baxmağınızdan bəri bütün şeyləri atmaq daha asan görünür.
- Qarışıqlıq - Nə qədər məşqlərə ehtiyacınız var və bütün bunlara necə uyğunlaşırsınız? Bəzən başlanğıcın nə olduğunu bilməyəcəyik və heç bir şey etməməyə qərar verdik.
- Ağrı və əziyyət - İş fiziki zorakılıqdır və buna görə də bəzi narahatlıqlara səbəb ola bilər. Bunun üçün istifadə edilməyənlər üçün ağrı və əzab kimi daha çox hiss edə bilərik.
- Sıxıntı - Orada çox darıxdırıcı məşqlər var və çox vaxt, biz məruz qaldıqlarımızın hamısı. Bəzən həyatda həyatın hər cür olduğu kimi, məşq zərifdir.
- Məyusluq - Bir çox insanlar çəki itirmək üçün işləyirlər, yalnız irəliləyişi çox, çox yavaş hiss edirlər. Çoxumuzdan heç bir irəliləyiş görməmişdən əvvəl bir başqa səbəb bu.
- Həyata Nifrət - Nifrətdən nifrət edirsinizsə, səhv etdiyiniz yaxşı bir şans var. Planınızı pəncərədən atmağa cəhd edin və sıfırdan başlayın. Həqiqətən yaxşı nədir? Gediş? Stretching? Orada başlayın və ətrafında bir proqram hazırlayın. Daha sonra daha çox şey əlavə edə bilərsiniz.
Nə üçün hərəkətə təşviq olunsun?
Həyat yolunda dura biləcək uzun bir şey var, ancaq bu şəkildə olmur.
Özünüzü həyata keçirmək üçün həqiqətən həvəsləndirmək üçün yeganə yol bir çox vacib addımdan başlamaqdır: bunu gözləməyin.
Motivasiya yalnız baş verməyəcək. Bunun baş verməsi lazımdır. Bəli, xoşagəlməz bir idman ticarəti kimi səslənir, amma əsl motivasiya səndən gəlir, yaxşı xəbər, seçmək üçün müxtəlif resurslar var.
Motivasiya haqqında maraqlı şeylər hər gün dəyişə bilər. Bəlkə dünən sadə bir şəkildə istifadə etdiniz, çünki normal olaraq səhər ilk şey etdiyiniz şeydir. Növbəti gün işə yaramır, çünki siz yorğun hiss edirsiniz. Sonra nə? Yatağınızdan çıxmaq üçün bir səbəb tapmaq üçün daha dərin qazmaq lazım ola bilər. Bəlkə bir mükafata ehtiyacınız var: "Mən bu sabah məşq edirəm, yarım saat sərf iPad oyun oynayaraq sərf edə bilərəm."
Nə olursa olsun, siz hərəkətə gedən bir şeyi tapmaqdan əvvəl müxtəlif variantlardan keçməlisiniz.
Bundan başqa, sizin üçün motivasiya işi aparmaq üçün bəzi dəyişikliklər etmək lazımdır. Çox maneə varsa və yalnız çıxsın.
Sizi məcbur edən bir mühitin yaradılması
- İstifadəni asanlaşdırın - Hər bir məşq üçün hazır olan hər şeyə sahib olun. Nə edəcəyiniz məşqini, nə qədər vaxt aparacağını, nə etmək lazım olduğunu bilmək və hamınızı birlikdə almaq üçün məşq zamanı gəldikdə, digər ayaqqabı və ya ürək dərəcəsi monitoru üçün ovlamaq lazım deyil.
- İstədiyiniz bir şey tapın - bunu sevməlisiniz? Ancaq bu barədə yaxşı bir şey tapmaq lazımdır. Nə etməli və nə istədiyinizi və ya ən azı bir şeyə dözə biləcəyinizi düşünün. Hər şey əvvəlcə çətin hiss edir, amma davam etsəniz daha asan olur. Gəzinti həmişə başlamaq üçün əla yerdir.
- Bir şeyə yaxşı baxın - Daxili motivasiya vasitələrindən biri öz-özünə qüvvətdir. Bir şeyə sahib olmağı yaxşı hiss edir, buna görə niyə iplik və ya aerobik və ya təkan vermək olmaz? Yaxşı bir şey etdiyinizə diqqət yetirərkən, həyata keçirdiyiniz həqiqəti unutursunuz.
- Bəzi dəstəyi tapın - Hər gün bir mətn verə biləcəyiniz və ya birinizdən birinə iş verən bir dost alın. Bunun xaricində, ailənizi arxasınca almaq üçün, hər kəsdən narahat olmayın.
- Deneme - İlk cəhd etdiyiniz bir neçə şey işləməyəcək və tamamilə normaldır. İstədiyiniz və ya işləməyən şeyləri sınamayın. Özünüzü bir az daha yaxşı tanıyana qədər özünüzü sınaqdan keçirin.
- Flexible olun - Hər gün fərqlidir və motivasiya gəlməsi çətin olan günlər var. Nə baş verdiyini düşünmək yaxşı bir vaxtdır - Niyə motivasiya deyilsiniz? Bəlkə əlavə yorğunsan və ya bəlkə məşq qazandığın kimi görünür. Bəlkə daha çox yatmağa ehtiyacınız var və ya bəlkə planlarınızı atmaq və gəzmək üçün gedin. Özünüzü dinləyin və lazım olan motivasiyanı tapa bilərsiniz.
- Özünüzü mükafatlandırın - Kiçik olmağınızdan asılı olmayaraq hər bir məşq üçün özünüzü mükafatlandırın. Musiqi dinləmək və ya kitab oxumaq üçün vaxt. Bir isti çəlləkdə nəfəs almaq və ya bir kitabevi gözdən keçirmək üçün vaxt. Hər ay bir masaj və ya bir gecə kimi böyük mükafatlar planlaşdırırıq. Bir müalicə aldığınızı bilmək böyük bir motivasiya.
- Bir kömək edin - Nə etdiyinizi bilmirəm. Şəxsi məşqçi işə götürün və təlimlər üçün proqram və məqalələrin bəzi məlumat bazası vasitəsilə axtarın.
- Yalnız getməyə davam edin - Siz ümumiyyətlə bir zaman var, bəlkə bir neçə həftə sonra motivasiya bayraqları işlətməyə başlayın və siz çıxmaq istəyirsən. Ardıcıl həyata keçirmək üçün maddələrdən biri təcil olduğundan, davam etmək üçün lazım olan an. Bu gedişini qazandıqdan sonra işləmək asanlaşır və özünüzü çox mübarizə aparırsınız. Təcrübəçi olmanın böyük bir hissəsi sadəcə hər gün məşq etmək vərdişində olur .
Motivasiya bir məşqçi olmağın yalnız bir hissəsidir və biz başlamış olduğumuz zaman mübarizə aparan bir şeydir.
Təşəbbüsün aradan qaldırılmasına imkan vermək əvəzinə, özünüz üçün kilo itkisindən və yaxşı görünməyinizdən ötrü həqiqətən nə istədiyinizi düşünün. Bunu həyata keçirmək üçün səbəbləri axtarmaq edən insanlar həyatını yaxşılaşdırdığını bildikləri üçün. Həyatınızın daha yaxşı olacağını düşünün və hərəkətini davam etdirmək üçün motivasiyanı tapa bilərsiniz.
Mənbələr:
Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB və digərləri. Ağırlıq Nəzarətinin Proqnitorları kimi Motivasiya, Yeme və Bədənin Şəkil Dəyişənlərini İşlətmə. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2006; 38 (1): 179-188. doi: 10.1249 / 01.mss.0000180906.10445.8d.
> Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Böyüklər arasında əlaqə? fiziki fəaliyyətdə iştirak: baxış və yeniləmə. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2002; 34 (12): 1996-2001. doi: 10.1097 / 00005768-200212000-00020.