Aralıq təlimdə yeni bir spin
İnterval təlimləri indi həyata keçirmək üçün ən populyar yollardan biri olmağımızın həyata keçirilməsinin bir hissəsidir. Daha qısa müddət ərzində daha çox kalori yandırmaqla yanaşı, digər növ kardiyaya nisbətən interval təlimlə daha da dayanıqlığınızı daha da artıra bilərsiniz.
Hər cür interval işi gördük: Aerobik fasilələr , yeni başlayanlar, anaerobik fasilələrə daha uyğun ola biləcəklər, bu sizin limitsizliyinizə və ən son çılpaqlığa, dörd dəqiqəlik qatil intervalını əhatə edən Tabata təliminə aparır.
Mövcud olan bütün bu aralıq məşqləri ilə, müxtəlif iş-to-qalan nisbəti ilə, sual: Burada bir yaxşı interval məşq var? Tədqiqatçıların bir qrupu, 10-20-30 təlim anlayışı dediklərini belə bir məşq gördüklərini düşünürlər.
10-20-30 əsasları
10-20-30 təlim konsepsiyası əsasən koşucular üçündir və hər kəs performansını artırmaq üçün istifadə edə biləcək bir dəqiq HİIT formulunu tapa bilmək istəyən tədqiqatçılardan gəldi.
Araşdırmada tədqiqatçılar həftədə 14 kilometr qaçış edən və 30 saniyə (maksimal intensivliyin 30% -i) aşağı sürətlə çalışan yüksək intensivlik aralıq məşqlərinə yerləşdirən bir qrup "orta təlim keçmiş" sürət 20 saniyə (maksimum intensivliyin 60%) və yüksək sürətlə 10 saniyəyə (maksimum intensivliyin 90% -i) qaçışdır.
Bu 10-20-30 ardıcıllığı 5 dəqiqə təkrarladılar, təxminən 20-30 dəqiqə arasında aralıqlarla 2 dəqiqə arasında bərpa edərək, normal təlimlərini təxminən 50% azaltdılar.
7 həftəlik işin sonunda, nəticələri həftədə 14 kilometr qışqırmağa davam edən nəzarət qrupu ilə müqayisə etdilər və aralıq qrupun bir neçə dəqiqə müddətə 5 k dəfə artırdığını və qan təzyiqi və xolesterinin azaldığını gördülər.
Bu iş, məşq dünyasında bir çox oyun qazanmışdır, sual isə: Bu interval təlimin müqəddəs kağızı mıdır?
Bir araşdırma, həqiqətən, cavab vermək üçün kifayət deyil, lakin mütəxəssislər HIIT-da bu yeni spin kimi "Tədqiqatçılar ideal HİIT formulunu tapdılar" məqaləsində danışdılar :
- Yüksək intensivlikli interval təlimini tətbiq etmək üçün səmərəli yol
- Bu, yalnız bir ölçülü deyil, bütünlükdə deyil, performansın yaxşılaşdırılması üçün bir sıra yollar olduğunu sübut edir
- Bir başlanğıc və ya daha təcrübəli bir məşqçi olsun, istənilən səviyyədə fayda verə biləcək səmərəli, sadə bir texnika
- Proqram davamlıdır, yəni real istirahət mərhələsi yoxdur. Dəyişənlər yüksək intensivlikdən aşağı intensivliyə gedərlər, lakin hələ də davam edirlər ki, bu da performansın yaxşılaşdırılması üçün bir səbəb ola bilər.
Araşdırmanı şərh edən bir mütəxəssis, bu cür təhsilin yeni başlayanlar üçün böyük bir fikir ola bilməyəcəyini və hələ də cavablandırılması lazım olan bir sıra suallar var.
Birincisi, bu tədqiqatçılar yalnız idmançıları araşdırdılar, buna görə də bu metodun gücü təlim və ya digər kardio fəaliyyət kimi digər təlimlərə tətbiq edəcəyini bilmirik. Bu cür təlimləri bir ürək maşınında etmək çətin olardı, məsələn, fasilələr çox qısa olduğundan, sürətinizi və ya müqavimətinizi kifayət qədər sürətli ala bilməyəcəksiniz.
HİİT-in bu cür təliminin hər hansı digər növündən daha yaxşı olduğunu sübut edən heç bir sübut yoxdur.
Bu cür işin əsl arzusu yarım vaxt və yarım iş yükü kimi görünən daha çox nəticə ala biləcəyini göstərir. Bəlkə idmançılardan, xüsusilə rəqib idmançılardan faydalana bilərlər, amma ortalama məşqçi nədir?
Real Dünyada 10-20-30
10-20-30-lar nə deməkdir? Bu cür məşq sizin məşqlərinizin təzəliyini saxlamaq və özünüzü yeni yollarla etiraf etmək üçün məşq alət qutunuzda yalnız bir vasitədir. Bir çoxumuz Tabata təlimini və ya digər interval və ya circuit treklər növlərini birləşdirir, buna görə niyə 10-20-30?
Bunu etmək üçün bir fəaliyyət və ya məşq edin və onu 3 müxtəlif hərəkətə, asan bir versiyaya, orta versiyaya və yüksək intensivlik versiyasına ayırın.
Yüksək intensivlik versiyası üçün, sürətli və mümkün qədər çətin olan hər şeyi həyata keçirmək istəyirlər. Hedef kalp atış hızı bölgelerinizi , algılanan güçlüğü , kalp atış hızı monitörünü ya da bunların birleşimini şiddetinizi izlemek üçün istifadə edə bilərsiniz. Bəzi nümunələr:
- Sürətli templi çömçə (30 saniyə), çömçə atışları (20 saniyə) və froggy atlama (10 saniyə)
- Aşağı təsirli jumping jack (30 saniyə), müntəzəm atlama jakı (20 saniyə) və bir plyo jakı (10 saniyə)
- Alternativ ön lunge (30 saniyədə), bir topu topu (20 saniyə) və yan xətt (10 saniyə)
Təlimləri və ya fəaliyyətinizi seçin və hər bir aşağı, orta və yüksək intensivlik seqmentini 5 dəqiqə təkrarlayın, ya da hər dəfə eyni məşqlər və ya müxtəlif təlimlər keçirin. 2 dəqiqə istirahət edin və təxminən 20-30 dəqiqə boyunca təkrarlayın. Təhlükəsiz, tam məşq etmək üçün istilənmək, soymaq və uzatmaq üçün unutmayın.
Mənbələr:
Gerard, J. "Tədqiqatçılar İdeal HİİT Formulunu Kəşf etdi?" ACE Sertifikatlı Xəbərlər. Dekabr 2012-ci il.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Bu 10-20-30 Təlim Konsepsiyası Orta Təlimli Runners Performans və Sağlamlıq Profili Təkmilləşdirir. J Appl Physiol. 2012 İyul; 113 (1): 16-24.