Bu inkişaf etmiş məşq metabolik kondisionerlə bağlıdır, bəziləri inanır ki, çəki itirmək və uyğunlaşmaq üçün ən təsirli üsuldur . Bu məşq bütün orqanı işləyən qabaqcıl, mürəkkəb təlimlərdən ibarətdir.
1 - 10-Minute Met Con Workout
Tam effektivliyiniz üçün, iş yerləri zamanı hər şeyi həyata keçirməlisiniz, ancaq bunun çox inkişaf etmiş bir təlim üsulu olduğunu və tezliklə sizinlə yetişə biləcəyini nəzərə al. Mən geri qayıtmalıyam və bəlkə də, ətrafında ilk dəfə istirahət etməyi məsləhət görürəm. Bu, çox çalışdığına fikir verməyən qabaqcıl, təcrübəli məşqçiləri üçündür.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir kettlebell (isteğe bağlı).
İstiləşmə:
Orta-güclü kardio 3-5 dəqiqə.
Tövsiyə edilən məşq
Circuit Style : Hər bir məşqi 30 saniyə, birindən sonra isə 10 saniyəlik istirahətlə həyata keçirin. Vaxtınıza, fitness səviyyəsinə və qoluna görə dövrəni 3 dəfə təkrarlayın.
2 - Burpees
Necə:
Squat və əlləri yerə qoyun. Partlayıcı bir hərəkətdə ayaqları bir təkan mövqeyinə atın, ayaqları əllər arasında geri atın və ayağa qalxın. Daha çox intensivlik üçün bir sonda başqa bir atlama əlavə edin. 30 saniyə üçün təkrarlayın, mümkün qədər çalışın.
Reps / Sets / Müddəti:
30 saniyə.
Intensivliyi dəyişdirin:
Ayaqları bir dəyişiklik olaraq geri çəkin, daha sıxlıq üçün bir atlama əlavə edin.
3 - Tepegöz ilə əyilmək
Necə:
Hip-distance haqqında ayaqları ilə başlayın və çiyinlərə çəkilərinizi çəkin. Çəkini çəkdiyiniz qədər aşağı çəkin və çəkilərin üstünü itələyərkən ayağa qalxmaq üçün heelsə itələyin. 30 saniyə üçün təkrarlayın, mümkün qədər çalışın.
Reps / Sets / Müddəti:
30 saniyə.
Intensivliyi dəyişdirin:
Bir dəyişiklik üçün yüngül çəkilər və ya çəki istifadə edin.
4 - Dağ dağcıları
Necə:
Bir təkan mövqeyində, dizləri bir-birinə alternativ şəkildə edə biləcəyi qədər tez bir şəkildə həyata keçirin. Hər ayaq ilə barmaqlara toxunun və ya havada saxlayın. 30 saniyə üçün təkrarlayın, mümkün qədər çalışın.
Reps / Sets / Müddəti:
30 saniyə.
Intensivliyi dəyişdirin:
Modifikasiya üçün qaçış yerinə diz çökək.
5 - Squat jumps
Necə:
Əlləri başının arxasına qoyun, dirsək. Diz çökəkliyinə, ayaqların arxasına diz və əyləc bir az irəliyə bükün. Yumşaq diz ilə çölə atmaqla mümkün qədər yüksək atla. 30 saniyə üçün təkrarlayın, mümkün qədər çalışın.
Reps / Sets / Müddəti:
30 saniyə.
Intensivliyi dəyişdirin:
Zəifliyi azaltmaq üçün atlamanı çıxarın.
6 - Plyo Lunge
Necə:
Hündür mövqedə, sağ ayaq irəli, sol ayağı geri, hər iki diz də 90 dərəcə açılarda başlayın. Ayaqları sola, sağ ayaqla geri çəkin və ayaqları havaya atın. 30 saniyə üçün təkrarlayın, mümkün qədər çalışın.
Reps / Sets / Müddəti:
Hər tərəfdən 30 saniyə.
Intensivliyi dəyişdirin:
Atlamadan çıxarın və ya ayaqları keçmədən kiçik atış edin.
7 - Bear tarar
Necə:
Zəminə çəkin və bir taxta vəziyyətinə qədər əllərinizi gəzdirin. Dizləri və ya ayaqları bir təkan edin və sonra əllərini bir çölə atın və ayağa qalxın. Daha sıxlıq üçün sonunda bir atlama əlavə edin. 30 saniyə üçün təkrarlayın, mümkün qədər çalışın.
Reps / Sets / Müddəti:
30 saniyə.
Intensivliyi dəyişdirin:
Daha sıxlıq üçün bir sıçrayış əlavə edin, aşağı sıxlıq üçün pushup çıxarın.
8 - Side Planks ilə Pushups
Necə:
İtmək vəziyyətində, əlləri bir-birinə yaxınlaşdıqda, triceps pushup edin. Siz itələyəndə sağ tərəfdən bir yan planka düzəldərək sola dönün. Başqa bir itələmə üçün geri qayıdın və digər tərəfdən bir yan plankası edin. Təkrarlayın, 60 saniyəyə tərəfləri dəyişin.
Reps / Sets / Müddəti:
30 saniyə.
Intensivliyi dəyişdirin:
Dizini dəyişdirmək üçün hərəkət edin.
9 - Kettlebell Sweeps ilə Lunge Turning
Necə:
Sağ əlindəki kalça, çaydanın və ya çəki daha geniş ayaqları ilə başlayın. Pivot və bədəni sağa çevirin və aşağıya çəkin. Yenidən təkrarladığınız kimi ön tərəfə döndüyünüz kimi ağırlığını və başını çəkin. Əlləri dəyişdirin və sola dönün, bir boşluğa salın və çəki aşağı çəkin. Ağırlığı və yuxarı salındıqda tərəfləri dəyişməyə davam edərkən (inkişaf etmiş olsanız, hərəkətin üst tərəfindəki çəkisini digər tərəfdən atlaya bilərsiniz) 30 saniyəyə qədər mümkün qədər çalışaraq çalışın.
Reps / Sets / Müddəti:
30 saniyə.
Intensivliyi dəyişdirin:
Çəki çəkin və ya dəyişmək üçün dərmanları dayaz saxlayın.