Aşağıdakı məşq, intensivliyi artıraraq və məşq müddətini 30 dəqiqə artıraraq, Başlanğıc Aralığı Proqramı 2-ci mərhələdən bir addımdır.
Aralıq məşqlər aşağı intensivlik bərpa dövrləri ilə alternativ ali intensivliyi məşqlərini əhatə edir. Daha yüksək intensivlik fasilələri əlavə edərək, dözümlülük yaratmaq və daha çox kalori yandırmaq olar. Bu təlim hər hansı bir ürək maşınında və ya açıq fəaliyyətdə edilə bilər.
Aralıq Level 3 Proqram Təlimatları
- Hər bir 'iş seti' üçün, şiddeti artırmaq üçün makinenizdeki ayarları istifadə edin (meyl, sürət, müqavimət, rampalar və s.). Rahatlıq zonasından çıxmaq lazımdır, amma baş vermədiyinizi və ya başınızı yüngülləşdirməyiniz çox çətin deyil.
- Hər bir 'istirahət dəsti' üçün, orta səviyyəyə dönməyinizə qədər həmin parametrləri azaltın. Növbəti işdən əvvəl tamamilə bərpa olunmalıdır.
- Fitness səviyyəsinə görə dəyişdirin.
- Listelenen RPE səviyyələri ( Alınmış Təcrübə Dərəcəsi) 1-dən 10-a qədər bir şkalada sizin intensivliyinizi qorumağa kömək edir. Dinlenme dəstləri zamanı 4-5 RPE ətrafında qalın. İş dəstləri zamanı çox ağır bir səviyyəyə qədər hərəkət edirsiniz 8. Siz nəfəssiz olmalıyam amma hələ də çətinliklə danışa bilirəm.
- Hər hansı bir zədə və ya vəziyyətiniz varsa həkimə baxın.
Ayrıca, məşq zəifliyini nəzarət etmək məqsədilə bir Target Heart Rate Calculator istifadə edə bilərsiniz.
Başlayanlar üçün interval təlim məşqi səviyyəsi 3
| Vaxt | Sürət / Çəkmə / Müqavimət | RPE |
| 5 Min. | Asan bir tempdə istiləşmə | 4 |
| 3 Min. | Rahatlıq Siqnalı: Sürətinizi artırın ki, orta dərəcədə işləsin | 5 |
| 1 Min. | İş Seti: Möhkəmliyi artırın və müqavimətinizi artırın ki, çox çalışın | 8 |
| 3 Min. | Dəyişdirin: Başlanğıc səhifəsinə qayıt | 5 |
| 1 Min | İş Seti: Çox çalışdığınız üçün həm sürəti, həm də meylini artırın. | 8 |
| 3 Min. | Dəyişdirin: Başlanğıc səhifəsinə qayıt | 5 |
| 1 Min. | İş Seti: Sürətinizi artırın ki, çox çalışın | 8 |
| 3 Min. | Dəyişdirin: Başlanğıc səhifəsinə qayıt | 5 |
| 1 Min. | İş Seti: Möhkəmliyi artırın və müqavimətinizi artırın ki, çox çalışın | 8 |
| 3 Min. | Dəyişdirin: Başlanğıc səhifəsinə qayıt | 5 |
| 1 Min. | İş Seti: Çox çalışdığınız üçün həm sürəti, həm də meylini artırın | 8 |
| 5 Min. | Rahat bir sürətlə gəzərək sərinləyin | 4 |
| Ümumi məşq müddəti: 30 dəqiqə |
Bu məşq üçün algılama səviyyələri alınıb
RPE 4: Siz asanlıqla orta səviyyəli səylərinizi artırırsınız, daha ağır nəfəs alırsınız, ancaq idman zalında və ya çalışan dostunuzla yanaşı olan şəxslə tam söhbət aparmağa qadirsiniz.
RPE 5: İndi həyata keçirirsiniz və daha çox tərləmə etdiyinizini bilirsiniz, bu, orta səviyyəli səylərdir.
ancaq hələ də siz ətrafda olan hər kəslə, yəni sizi yoldan keçən cansıxıcı insanlarla söhbət edə bilərsiniz.
RPE 8: Güclü səy. Bütün edə biləcəyiniz işlər, qaçış yoldaşınızın necə gedəcəyini soruşduqda bir cavab vermir. Bu sürət sizin üçün nə qədər çətindir? Yalnız bu sürətinizi qısa bir müddətdə saxlaya bilərsiniz, buna görə yaxşı bir şeydir ki, bu səviyyədə bir dəqiqə çəkirik.
Proqramın bu uzunluğuna yaxşılıq verdikdən sonra, iş yerlərinizin sayını tədricən artıra bilərsiniz. Yaralanma və ya gərginliyin qarşısını almaq üçün yalnız həftədə 10% artırmaq yaxşıdır. Hər həftə 3 dəqiqə asan / 1 dəqiqə ağır iş qurmaq uzatmaq üçün ən yaxşı taktikadır.