1 - Evdə bir ünsiyyət kimi işləmək
Məşhurların cəsədini istəyirsiniz? Bəzi ağır iş və fədakarlıqla, onu əldə edə bilərsiniz. İnanıram, inanıram ki, məşhurlar eyni işi görür, qalanlarımız da bunu edirlər. Və bir çox məşhur yeni məşq edir. Beləliklə idman zalı üçün mütləq rahat olmurlar.
Əlbəttə ki, məşhurlar JR Allen kimi təcrübəli məşqçiləri işə götürə bilərlər. JR yazıçıları Bridget Kelly, Starshell və Mary J. Blige də daxil olmaqla yüksək səviyyəli idarəçilər və ulduzları öyrətmişdir. O, Meri J. Blijə Shape jurnalının qapağına qapılan cəsədə kömək etdi.
Mən sizin üçün bir məşq hazırlayacaqsan, JR-dən soruşdum. Və o etdi!
2 - Məşhur Təlimçi JR Allen
Mütəxəssis məşqçi JR Allen məşhurlarla işləyir, lakin o da bizim kimi müntəzəm millətlər hazırlayır. JR şirkəti 2daybefit şirkəti vasitəsilə fərdi təlim və sağlamlıq xidmətləri təklif edir. O, bu sadə ümumi bədən məşqlərini çəki itirmək və evdə uyğunlaşmaq üçün yaxşı bir vasitə kimi hazırladı. Əgər bunu ardıcıllıqla etsəniz, real nəticələr əldə edə bilərsiniz. Əlbəttə, bir ünsür ola bilməzsiniz, ancaq birinə bənzəyir və hiss edə bilərsiniz.
3 - Məşhur məşqiniz üçün istiləşmə
JR-nin möhtəşəm məşqini etmək üçün bir cüt yüngül dumbbell istifadə etməlisiniz. Evdə heç bir ağırlıq yoxdur? Problem deyil. Yalnız çəkilər olmadan seriyanı yoxlayın və əlavə müqavimət üçün doldurulmuş su şüşələri və ya şorba qablarını istifadə edin. Daha sonra güclü və daha uyğun hiss edərkən tədricən çəki artırın.
Evinizin məşqi istiləşmə ilə başlayır, sonra bir neçə "məşq" etməli olduğu iki hissədən keçir. Sonra sərinləyin. Bütün məşq təxminən 30 dəqiqə çəkməlidir.
Bu ümumi bədən işi üçün, mebeldən və ya digər maneələrdən təmiz və təmiz bir ərazini tapın. Fotoşəkilləri müvafiq qaydada hər bir hərəkətlə hərəkət etmək üçün bir təlimat olaraq istifadə edin. JR, istifadə etdiyiniz zaman sağlam düşüncənizi istifadə etməyi tövsiyə edir. Özünüzü aşırmayın və hər hansı bir şəkildə xəstə hiss edirsinizsə dayandırmayın.
Addım 1: 5 dəqiqə dinamik istiləşmə tamamlayın
Vücudunuzu daha qüvvətli fəaliyyət üçün hazırlamaq üçün aşağıdakı təlimləri edin:
4 - Evdə Ediləcək Alt Bədən İşi
Cəmi Vücut Məşhurları Proqramı: Part One
Məşhur ev məşqinin bir hissəsi zamanı aşağıdakı məşq birləşməsinin üç mərhələsini tamamlayırsınız: alternativ lunge, squat jumps, plank və yan lunges. Bu təlimlər, aşağı bədəni və əsasını formalaşdırarkən yağ və kaloriyi yandırmağa kömək edir. JR-nin təsviri və fotoşəkilləri hər təlim zamanı yaxşı forma saxlamaq üçün təlimatınız kimi istifadə edin. Partiya başa çatdırmaq üçün on dəqiqə çəkilməlidir.
- Alternativ lunges : sağ ayağı ilə irəli addım, geri düz tutun. Sol ayağınızı 90 dərəcəlik bir açı ilə bükün. Hər ayağı təkrarlayan, təkrarlayan tərəfləri 15 təkrarlayın.
- Squat sıçrayışlar: Bir çömçə mövqeyindən havaya sıçrayaraq və çömçə mövqeyinə qayıdırlar. 45 saniyə təkrarlayın.
5 - Plank işi ilə məşhur ünsiyyətləri alın
Bir ünsiyyətin absini istəyirsiniz? Tikiş məşqləri onları əldə etməyə kömək edə bilər. Bu əsas əsas məşq ölkənin ünlü idman zalı və sağlamlıq klublarında bir ştapeldir.
Plank: Ön kollarınızı və ya əllərinizi (rahat olsanız) plank mövqeyini tutun Sırtın düz və abs olduğundan və glutların (butt əzələlərin) sıx olduğu əmin olun. 45 saniyə saxlayın.
Plank məşqi, qarın və arka əzələlərin də daxil olmaqla, sizin qılıncdakı əzələlərin gücləndirilməsi üçün yaxşı bir yoldur. Mövqeyi 45 saniyə saxlaya bilməsəniz, 15-dən başlayın və oradan qurun.
6 - Side Lunges ilə məşhur ayaqları Sculpt
Bu növbəti məşq sizə qırmızı xalça hazır olan ayaqları tərtib etməyə kömək edəcək. Yan boşluq sizin uyluklarınızı, buzovlarınızı və süngənizlərinizi (yırtıcılığınızı!) Formalaşdırmağa kömək edir.
Kıvırcaqlar ilə yan qıvrım: Neytral mövqedən sağdan çıxın. Sağ bacak sağ əyildiyi zaman sağ ayağı düzdür, ancaq dizinizi barmağından keçirməyin. Silahlar sağ ayağın hər tərəfində qalır. Ayaq vəziyyətinə qayıtmaq və hər iki silahla bir biceps curl etmək üçün sağ ayağınızdan basın. 5 -10 manatlıq çəkilərdən istifadə etməyə çalışın. 20 dəfə təkrarlanan tərəfləri təkrarlayın.
7 - Kalorilərin Yandırılması və Bədənin gücləndirilməsi
Ünlü məşqinizi davam etdirdiyiniz kimi, bu məşqlərin 3 mərhələsini edəcəyik: plank sırası, yüksək diz, alternativ qığılcım və çömçə push-press. Yenidən, yaxşı forma üçün sizin rəhbəriniz olaraq JR-nin fotoşəkillərini istifadə edin. Bu hissəni başa çatdırmaq üçün təxminən on dəqiqə çəkilməlidir.
- Plank Satır: plank mövqeyində və düz bir qolu düz geri başlayın. Dirsənizi bədəninizə yaxın saxlayın və arxadan 3-4 düym yuxarı hərəkət edin. Sırtınızı sabit saxlayın və itburnu döndərməyin. Dəyişən tərəfləri 15 təkrar edin.
- Yüksək Knees : Diz ilə yerə atla 45 saniyə mümkün qədər yüksək qalxın. Bu, ürək dərəcəsini yüksəldir və daha çox yağ və kaloriyi yandırmağa kömək edəcək.
Bu təlimlər ürək dərəcəsini artırır və bütün bədəninizdə əzələləri gücləndirəcəkdir.
8 - Qarın yağını parçalamaq üçün alternativ kıran kıvrımları
Növbəti məşğələ alternativ qığılcım adlanır. Qarınların ortasında və yanlarında əzələləri gücləndirmək və müəyyən etmək kömək edir.
Alternativ Crunch: Bu məşq üçün yerinizdə olmanız lazımdır. Mükəmməl bir vəziyyətiniz varsa, matdan istifadə edin. Sırtınızı qoyaraq başlayın və bir ağır vəziyyətə keçin. Tırnaqlar əyilmiş və aşağı ayaqları yerə paralel qalır və yerdən qaldırılır. Sağ tirsəyinizi sol dizinizə gətirməyiniz üçün torsanızı döndərin. Sonra alternativ tərəflər. Bu məşqlə 60 saniyə boyunca hərəkət edərkən başınızı çəkməyə çalışmayın.
9 - Məşhur-Stil Squat Challenge
Bir Squat Push Press ilə Məşhur Ev Egzersiz davam edir. Bu çətin məşq ürək dərəcəsini yüksəltmək və alt və üst bədən gücünü yaratmağa kömək edəcəkdir. Bu da ayağınızı, kalça, uyluk və omuzlarınızı formalaşdırmağa kömək edir.
Squat push-press : Əgər mümkünsə bu məşq üçün 5-10 kiloqram çəkilərdən istifadə etmək istərdiniz. Diz çöküntüsünüzlə və dizinizin arxasındakı düzənlə başlayın. Ağırlığınızı heelsinizdə saxlamağa çalışın. Növbəti slayd bu məşqi necə bitirəcəyini nümayiş etdirir.
10 - Məşhur məşq: Cool Down
Squat Push Press'u başa çatdırmaq üçün çömçə mövqeyindən qaldırın və silahların üstünə basdırın. Ağırlıqları havaya düzəldmək üçün topuğınızdan basın. Çömçə mövqeyindən və çiynindən çıxdığınız zaman havada düz ağırlıqlar çəkin. Bu işi 15 dəfə təkrarlayın.
Məşhur ev məşqini sərinləyin. Vücudu istirahət etmək üçün uzanan 5-10 dəqiqə işıq işıqlandırın. Nümunəvi uzanırlar əlinizdə və dizinizdə pozğun bir cırıq ya da pişik / inək üçün barmaqlarınıza toxunmaq ola bilər. Ayrıca, arxa, ayaqların və buzovların arxa sürülməsi üçün köpük roller istifadə edə bilərsiniz.
JR Allen-in möhtəşəm ev məşqini tamamladığınız üçün təbrik edirik! Daha çox ev məşq məsləhətləri istəyirsiniz? Diyet və məşq məsləhətləri üçün evdə kilo vermə proqramını necə başladın və gündəlik pəhriz məsləhətləri, reseptlər və məşq rəhbərliyi üçün Facebook-da mənimlə əlaqə qurun.