İdman zalı üçün alerjisi olmağınızdan asılı olmayaraq, pul qazanmaq və ya asanlıq qazandırmaq istəyən, evdə həyata keçirmək asan bir seçimdir. Nə edəcəyini daha çətinləşdirir. Effektiv ev məşqini necə təşkil edirsiniz? Əgər çox avadanlıq və ya yer yoxdursa, nə etməliyəm? Aşağıdakı seriya, öz bədəninizdən və bir cüt ayaqqabıdan və ya təsəvvür edə biləcək hər bir avadanlıqla aldadılmış bir məşq otağından başqa bir şey olmadığı halda, evdə məşq etmək üçün müxtəlif seçimlər aparır.
Bədən çəkisi işi
Variant 1: Bədən çəkisi çalışmaları - Heç bir avadanlıq lazım deyil
Evdə məşq etmək üçün ən sadə yol öz bədəninizi istifadə etməkdir. Güc, dözümlülük və yanan kalorilərin qurulmasına kömək edə biləcək təsirli bədən çəkisi tətbiqləri var. Saldırganlığın əlavə olması, əlavə müqavimət göstərmədən, bədəninizə meydan oxumaq və kalorilərinizi yandırmaq üçün kifayət qədər işləmək çətindir. Bu problemin bir yolu? Circuit təlim . Bir məşqdən sonrakı mərhələdə, az və ya heç bir istirahət olmadan, ürək səviyyəsini saxlayır, daha çox kalori yandırır və məşq müddətinizdən ən çox istifadə edə bilərsiniz.
Necə:
- Proqramınızı seçin - Cardio, güc təlim və ya hər ikisinin qarışığı
- 10 müxtəlif təlim seçin - ürək, müxtəlif səviyyələrdə intensivliyi ilə məşqlərə diqqət yetirin. Məsələn, daha asan bir hərəkətlə (yerində gedən kimi) yüksək intensivliyin yerinə yetirilməsini (jumping jakları və ya burpaları kimi ) dəyişə bilərsiniz . Güclü məşq üçün, bütün bədəni işləmək üçün squats , lunges , pushups və dips kimi mürəkkəb təlimlər seçin. İş ideyaları : Addım-addım Kardio çalışmaları , Adım Adım Vücut Ağırlık Çalışmaları
- Hər bir məşqin uzunluğunu seçin - Başlayanlar 10-30 saniyə və ya 8-16 reps ilə başlaya bilər, orta və ya qabaqcıl məşqçilər 60-90 saniyə və ya 20 və ya daha çox nümayəndələri
- Get Ready: Taymeri qurun və ya bir saniyəölçən istifadə edin, bəzi musiqi və ya sevdiyiniz TV şouunu açın və istiləşməyə asan bir məşqlə başlayın.
- İşəgötürən : Bir başlanğıc və ya vaxtında qısa bir dövr keçir. Daha sıx bir məşq üçün 2-5 sətir keçir
Nümunə Kardio Dövr Proqramı (Avadanlıq yoxdur
- 1 dəq: Martın yerində - Dizləri yuxarı qaldırın və silahları salın
- 1 dəq. Yerdə yandırın, silahın üstünü itələyin
- 1 dəq: Yüksək diz ilə yerə at
- 1 dəq: Yavaş, nəzarətli Plyo-jacks
- 1 dəqiqə: Daimi atlama jakları
- 1 dəqiqə: Mart ayında
- 1 dəq: Buz kəsiciləri (geniş bir çömçə atlayaraq, qolu yerə doğru kəsərkən yumşaq dizləri olan torpaqdan atlayın)
- 1 dəq. Dağ dağcıları
- 1 dəq: Yüksək diz ilə yerə at
- 1 dəqiqə: Mart ayında
Sample Strength Circuit Təlim (avadanlıq yox)
- 1 dəq. Mart ayı istilənir
- Squats - 20 reps
- Ön və arxa xətalar - hər ayağında 12 reps
- Pushups (diz və ya ayaq üzərində) - 12-20 reps
- Ayaq uzadılması ilə dips - 12-20 reps
- Silah Tullantıları ilə Yürüşmək - 12-20 reps
- Ayaq Liftlər üzərində əyilmiş
- Plans
- Ayağını Drop ilə Körpü
- Geri uzantılar
Videoları işləyin
Müxtəlifliyə, rahatlığa və daha çox strukturlaşdırılmış ev məşqinə görə, məşq videolarını məğlub edə bilməzsiniz. Hər yaş, cinsiyyət, məqsəd və maraq üçün məşqlər var və öz evinizin məxfiliyində istənilən vaxt məşq edə bilərsiniz. Jurnal videoları haqqında ən yaxşı şey: Minlərlə seçmək üçün minlərlə var, buna görə demək olar ki, hər kəs istədikləri bir video tapa bilərsiniz. Həyəcan videoları haqqında ən pis şey: Mükəmməl video üçün böyük bir proses axtarışını etmək üçün minlərlə minlərlə seçim var.
Demək olar ki, hər yerdə video və fitness avadanlığını satmaqla məşq videolarını tapa bilərsiniz, baxmayaraq ki, bəzi yaxşı videoların yalnız onlayn satıldığını görəcəksiniz. Aşağıda, məşq videolarını tapmaq üçün ən yaxşı qaynaqlar vardır.
Video Resurslarını İşləyin
- Collage Video - Bu, mənimsənilən videoların tədqiqi və satın alınması üçün sevimli saytımdır. Açar söz, fitness səviyyəsi, təlimatçı və daha çox axtarış edə bilərsiniz. İstifadəçi baxışları və video klipləri mükəmməl videoları bir az daha asan tapır. * Qeyd edək ki, 2014-cü ilin aprel ayından etibarən, Collage Video müvəqqəti olaraq offline, lakin tezliklə qayıtmaq üçün.
- Video Fitness - Bu saytda bir çox videoya baxırsınız, videoları oxumaq üçün daha çox vaxt sərf edə bilərsiniz. Ancaq sayt yaxşı təşkil edilir və videoları müxtəlif yollarla tapa bilərsiniz - təlimatçı, məşq növü, fitness səviyyəsi və daha çox. Baxışlar, real məşqçiləri tərəfindən təqdim edilir, video örtüklərinizdə ümumi, bəzən yanıltıcı təsvirlərdən daha ətraflı məlumat verir.
- Bir İş Video Satın əvvəl Bilməlisiniz Nə - Burada, egzersiz videoları satın almaq üçün nə üçün məsləhətlər tapa bilərsiniz.
- Amazon.com - Online nəhəng videolar tapmaq, qiymətləri müqayisə etmək və müxtəlif video və məşqlər haqqında təhlil oxumaq üçün böyük yerdir.
- Cathe.com - Cathe Friedrich mənim sevimli video təlimatlarından biridir və o, video və koleksiyonların ton təklif edir. Bonus: Cathe, proqramlarını iki formatda, DVD-lərdə və ya kompüterinizdə, smartfonu və ya iPad-də izləyə bilərsiniz.
Populyar Ev Egzersiz Videoları
Başlayanlar üçün ən yaxşı : Leslie Sansone'nin Ev Videolarına Gidiş, Şapely Girl Workout Videos
Böyük Devre Eğitim Videoları : Paul Katami'nin Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 Daha Kardiyo Gücü ve Cathe Friedrich'in Devre Maks.
Ən Yaxşı Yüksək Sıxlıqlı Kardio Videolar : Amy Dixon'un Nəfəssiz Bədən 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich'in HiiT Təhsil
Böyüklər üçün ən yaxşısı : Jane Fonda'nın Baş Zaman firması və Burnu, Kettlebell Boomer İşi
Online təlimlər və resurslar
İnternet vaxt sərf etmək üçün ən yaxşı yol ola bilər, ancaq ev və / və ya səyahət edən məşqçiləri üçün bir çox sərvət təklif edir. Bütün məzmun World Wide Web-də bərabər yaradılmışdır, amma nəyin baxdığını bilsəniz, məşq haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi tapa bilərsiniz: bir idman zalı yaratmaq, öz məşq proqramını yaratmaq və əsasları öyrənmək ürək , güc təlim və həyata keçirilməsi ilə şəkli necə alınacaq .
Həm ödənişli, həm də pulsuz proqram və məşq proqramlarını təklif edən bir çox veb saytından da istifadə edə bilərsiniz. Siz çap edə biləcəyiniz proqramları, onlayn və ya hətta kompüterinizə, telefonunuza və ya iPad-ə baxa bilərsiniz.
Qonaqlar Təlimlər:
Burada mövcud olan bir çox pulsuz proqramın bir qismi ilə başlaya bilərsiniz:
- 10-Minute Home Circuit Proqramı
- 30-Minute Ümumi Cücə Gücü Proqramı
- Proqram Mərkəzi: Abs və Circuit Training
- Göğüs, Çiyin və Silah Proqramı
- Geri & Biceps Proqramı
- Aşağı Body & Core Strength Workout
- Dumbbells ilə Total Body Home Workout
- Bir məşq topu ilə yoga məşqi
- Staircase Workout
- Bosu Ball Ümumi Vücut Hazırlıqları
- Ətraflı Total Body Workout
- Ətraflı Kardiologiya və Güc Proqramı
Exergames
Video oyunlar artıq taxt kartofları üçün deyil. Son illərdə daha çox və daha çox exergames (həqiqətən, ayağa qalxmaq və hərəkət etmək tələb edən oyunlar) gördük. Yalnız bu fakt EA Sports Active, Hər kəs Rəqs və Qızıl İdman Zalı Rəqsləri Proqramı kimi motivasiya çətinliyi tapan ev məşqçiləri üçün maraqlı bir seçimdir.
Bütün exergames bərabər yaradılmışdır və bəzi əsasən ənənəvi proqram kimi 'saymaq' üçün kifayət qədər intensivliyi və ya hərəkət yoxdur unutmayın. Wii Fit və Wii Fit Plus, məsələn, istəksiz məşqçiləri taxtdan uzaqlaşdırmaq üçün çox yaxşıdır, lakin uyğunlaşma və kilo vermək istəsəniz hələ də müntəzəm məşqlərlə əlavə olunmalıdır.
Bununla belə, orada daha güclü exergames var, lakin evdə həyata keçirmək üçün daha bir seçim təklif edir:
Yanan Kalori üçün ən yaxşı Exergames bəzi
iPad, MP3 və Smartphone proqramlarından istifadə edə bilərsiniz
Cib telefonunuzda etdiyin yeganə şey telefon zəngləri edildikdə saxla? İndi Scrabble-dan oyuna çıxmaq üçün hər şeyi etməyə imkan verən smartfon tətbiqləri ilə hər cür vaxt sərf edə bilərsiniz. Smartfonlar, iPads və MP3 pleyerlər, ev məşqçiləri üçün əla qaynaqlardır, xüsusilə də, özünüzü eyni köhnə şeydən, gündən-günə bıktınız. Doğru tətbiqlərlə, təlimatlandırılmış işgüzar tapşırıqları, templi musiqiləri, timerləri və daha çoxunu tapa bilərsiniz, bunların hamısı ev işi üçün müxtəlif və əyləncə əlavə edə bilər.
Egzersiz yapanlar üçün proqram, musiqi və proqramlar
- Kardio üçün : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer və ya BeatBurn Elliptical (iPhone və ya iPad) - Əgər bir koşu bandı və ya evdə elliptik varsa, iş tez-tez yorucu olur. BeatBurn musiqi ilə məşvərətli interval məşqlərini təklif edir və məşq zamanı çox dəyişiklikləri dəyişmək üçün sizə çox həvəsli bir məşqçi təqdim edir.
- Programlar üçün : Skimble (iPhone və ya iPad) tərəfindən məşqçi təlimçisi - Bu, ev məşqçiləri üçün özünüzə qulaq asarkən dinləyə bilərsiniz (və hər bir hərəkətin demosunu), dinləyə bilərsiniz. musiqi. Əlavə variantlar və məşqlər üçün də proqramlar içərisində iş üçün ödəyə bilərsiniz.
- Hazırlıqlı və ya öz işinizi yarada bilmək üçün : Fitness Builder (iPhone və ya iPad) - Bu, mənim üçün ən yaxşı məşq proqramlarından biridir. Sizdə işləyən qurğular, işləmək istəyən əzələ qrupları və ya aradığınız məşq növünə əsasən proqramları seçə bilərsiniz. Bir sıra hazır hazırlıq proqramları var və siz də hazırladığınız məşqlərin gözəl məlumat bazasından öz məşqlərini yarada bilərsiniz.
- Streaming Exercise Videos üçün - iPad üçün Fitness Class (iPad) - Bu, önizleme və satın ala biləcəyiniz yüzlərlə streaming videoları (Kathy Smith və Tracie Long kimi tanınmış müəllimlərdən çoxu) əldə etməyə imkan verən pulsuz bir proqramdır. Mövcud müxtəlifliyi ilə, təsəvvür edə biləcəyiniz hər hansı bir idman növünü etmək üçün iPad-dən istifadə edə bilərsiniz.
- Paced Audio Proqramları üçün: MotionTraxx (iPhone və ya iPad) - Bu musiqi əsaslı tətbiq, xüsusilə də bir gəzinti və ya koşucunuz olduğunuzda, ev məşqçiləri üçün daha yaxşı bir seçimdir. Deekron Fitness DJ, hər dəqiqədə müxtəlif atışlarda qurulan inanılmaz müxtəlif musiqi qarışıqlarını bir araya gətirdi, belə ki, hər hansı bir məşq üçün mükəmməl tempi tapa bilərsiniz - Gəzinti, qaçış, qaldırıcı çəkilər və ya digər fəaliyyətlər. ITunes-da mövcud məşqlərə əlavə olaraq əlavə xərclər əlavə olunur.
- Interval / Tabata Proqramı üçün ən yaxşı timer : Tabata Pro Timer (iPhone və ya iPad) - Yaradıcılıq edirsinizsə və öz interval işinizi yaratmaq istəyirsinizsə, bu proqramlar mütləqdir. Tabata məşqləri üçün nəzərdə tutulmuşdur (10 saniyəyə bərabər olan 20 saniyəlik sabit aralıqlarla 4 dəqiqə üçün təkrarlanan), lakin istənilən aralıqlarla yarada bilərsiniz.