Bu aşağı bədən və əsas güc təlimlər glütləri, kalçaları, uylukları, abs və geri hədəf müxtəlif təlimlər daxildir. Təlimlər tri-setlərə bölünür, baxmayaraq ki, hər bir setdə 4 hərəkət, əslində üç alt gövdə hamısı və bir əsas hərəkət daxildir.
Texnikalar məşqdən məşqlərə keçmək və yavaş, ağır məşq, sürətlə dayanan dözümlülük təlimləri və balans, dözümlülük və sabitliyə meydan oxuyur.
Orta və qabaqcıl məşqçilər bu məşqdən ən çoxunu alacaqlar.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells , bir barbell, bir həyata top , bir addım və ya merdiven və bir müqavimət band .
Aşağı Body və Core Strength Workout üçün necə
- 5- 10 dəqiqəlik istilik kardioğunun başlanğıcından (yerində yürüş və s.) Başlayın.
- Hər bir tri-seti daha qısa bir məşq və ya daha inkişaf etmiş bir məşq üçün 2-3 dəfə yerinə yetirin
- Tri-setlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin
- Proqramı fitness səviyyəsinə və məqsədlərinə uyğun olaraq dəyişdirin
1 - İstiləşmə - Tepegöz ilə büzüşən squats
Çiyinlər üzərində orta ağır ağırlıqların tutulması, mümkün qədər aşağıya çırpmaq və 3 yavaş paxlalı etmək, yalnız yarımdan yuxarı qalır. Dördüncü nəbzində ayağa qalxın və çəkilərini yuxarı çəkin. 12 reps üçün seriyası təkrarlayın.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Çiyinlərində ağır bir barbell tikilməklə, ayaqları çiyin-eni ilə ayaqda durun. Dizləri ayaq parmaklarının arxasında saxlayaraq, abs ilə məşğul oluruq. Basın və 12 reps üçün təkrarlayın.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Ağır ağırlıqları tərəfdən və ya çiyin səviyyəsində, ayaq çiyin eni ayrı saxlayın. Bir çömçəyə enmək, aşağıda dörd sayar üçün mövqeyini saxlayın, sonra başlamaq üçün geri basın. 8 reps üçün təkrarlayın.
4 - Tri-Set 1 - Pyramid Planks
Ön kollarda bir plank mövqeyində başlayın. Ön kolları (yuxarıya 'v' kimi) qalırlarkən tavanlara qədər yuxarı çəkin və küncləri zəminə səliqəsiz basdırın. Qısaca gözləyin, taxtınıza qayıdın və əllərinizi itələyin. Bir neçə sayda tutun və sonra bir aşağı itə basdırın, ayaqları döşəməyə və sinə yavaş-yavaş qollarından uzadın. Düymələrinizə aşağı enir, bütün diziyi 3-4 dəfə təkrarlayın.
Təkrar-təkrar 1-i təkrarlayın
5 - Tri-Set 2 - Ön və Ters Lunge
Orta ağır ağırlıqları tutaraq, sol ayağını ileriye doğru ilerleyin . Başlamaq üçün təkan itələyin, sol dizin hip səviyyəsinə qaldırılmasını və dərhal eyni ayaq ilə tərs həndəsi halına dönməyi. 10 reps və keçid tərəflərini təkrarlayın.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Çiyinlərdə ağır bir barbell qoyun və sağ ayağı irəli, sol ayağı bir split mövqeyə qaytarın. ABS ilə məşğul olmaq, dizləri əymək və ön dizini barmağının arxasında saxlayaraq, aşağıya doğru aşağı salmaq. Arka dizi yerə toxunmadan əlinizdən aşağıya qədər aşağı çəkin. Başlamaq üçün geri itələyin və tərəfləri keçməzdən əvvəl 12 reps üçün təkrarlayın.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Bir addım və ya platforma qarşısında təxminən 3 metr durun və sol ayağı addımda qoyun. Ön ayağın içindəki ağırlığı tutaraq, dizləri əymək və ön diz 90 dərəcəlik bir açıya qədər qədər bir aşağıya doğru aşağı salmaq. Düyündən ayağa qalxmaq və tərəfləri keçirməzdən əvvəl 12 reps üçün təkrar itələyin.
8 - Tri-Set 2 - Diz Bends ilə Plank
Əlində və ayağında bir taxta mövqeyində başlayın. Sol ayağını yerdən çıxarın və dizi bükün, sinə doğru çəkin. Sağ ayağın üzərinə sol ayağı kəsin, qısaca tutun, sonra sol dizini geri çəkin. Sol ayağını geri çəkin və digər tərəfdən təkrar edin. 8 repsayı (1 rep, sağ və sol ayaqları).
Təkrar-təkrar 2-i təkrarlayın
9 - Tri-Set 3 - Step Ups
Bir qrupu istifadə etmək və ağır ağırlıqları saxlamaq, bir addımda sağ ayağı yerləşdirmək və ya bir pilləkənin ikinci hissəsi. Bir çömçə altına çəkin və sağ ayağın dabanına basdırın və addımın sol ayağına yüngülcə toxun. Sol ayağını aşağı çəkin və tərəfləri keçmədən əvvəl 12 reps üçün təkrarlayın.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Bir addımda və ya platformada yan yatmaq və iki əlində ağır bir dumbbell tutmaq. Sağ ayağı ilə aşağı çəkin, bir çömçəyə salın və arxa düz tutun, sağ tərəfli və abs içində saxlayın.
11 - Tri-Set 3 - Sürüşmə Yan Lunge
Sol ayağın altına bir kağız nömrə qoyun və sol tərəfdə ağır bir ağırlıq saxlayın. Sağ ayağın içindəki ağırlığı qoruyun və sağ ayağı düz tutaraq sol ayağı yan tərəfə süründürərək diz əyilmək. Zəminə doğru çölə atdığınız zaman, dizinizi ayaq parmağının arxasına qoyaraq çəki aşağı çəkin və zəminə toxun. Ayağa qalxdıqda sol ayağı sürüşdürün. 12 reps üçün təkrarlayın və sonra tərəfləri bağlayın.
12 - Üç Set 3 - Top Borsası
Mat üzərində yalan və ayaq arasında top yerləşdirin. Qolları və ayaqlarını arxa arxaya silmədən aşağıya endirərək, topu əllərindən alaraq ortalarına gətirin. Qol və ayaqları yenidən zəminə doğru aşağı salın və 12 reps üçün əl və ayaq arasında top dəyişdirin.
Tri-Set'i təkrarlayın 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Diz Deadlift
Ağırlıqları budların qarşısında saxlayın və bacaklar zəminə paralel qədər düzəlib, geriyə doğru itələyin. Ağırları yerə qoyun və ayağa qalxın. Squat eyni mövqedə geri çəkilərək, çəkilərini götürüb və 12 reps üçün təkrar ayağa qalxın.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Ayaq hip genişliyi ayrı, dizlər az əyilmiş və ağır barbell və ya dumbbells saxlayın. Arxa düz, çiyinləri geri və abs içində, esnekliğinize imkan verən qədər itburnu və alt gövdədən ucu uc. Gətirənizi sıxaraq, 12 reps üçün təkrarlayın.
15 - Tri-Set 4 - Bir ayaqlı Deadlift
Kalçadan ipucu çəkin və zəmanəti düzəldən sağ ayağı qaldırarkən ağırlığı zəminə (düz düz) doğru itələyin. Müqaviləni yerinə yetirmək üçün sağ ayağın glutasını geri çəkin və 12 reps üçün təkrarlayın. Ayağın yerə doğru kvadrat tutulmasını təşviq etmək üçün bükülmüş bir şəkildə tutmağa çalışın.
16 - Tri-Set 4 - Press Ups
Dizinizin üstündəki ön kolları yerə qoyun. Dizləri düzləşdirin və cəsədi bir taxta mövqeyinə gətirin. 1-2 saniyə saxlayın, dizləri aşağı salın və 12 reps üçün təkrarlayın.