Yarım və ya tam marafon məşqinizin tapering hissəsinə gəldikdən sonra böyük irqiniz üçün narahat və həyəcan hiss edə bilərsiniz. Bu çətin bir vaxtdır və irqiniz üçün çox zərərli ola biləcək səhvlər etmək çox asandır. Onların qarşısını almaq üçün məsləhətlər ilə ən ümumi tapering səhvlər altı var.
1 - çox çalışır
Yarım və ya tam marafon təliminə gəldikdə, sonuncu mərhələyə qaçış kimi bir şey yoxdur. Yarışınıza qədər gedən iki həftə içində daha sürətli və daha sürətli qaçış, irqinizdə sizə daha çox kömək edəcək. Gediləcək iki həftəlik, siz fitness zirvəsindəsiniz və hər hansı bir fitness inkişaf etdirməyəcəksiniz.
Xatırlayın: az daha çoxdur. Qaçma daha az zədələnmə riskinizi azaldır, istirahət və bərpa etmək üçün vaxt verir və əzələlərin böyük yarış üçün hazırlıqda karbonhidratı saxlamağa imkan verir. Yarım marafon cədvəlinə və ya tam marafon cədvəlinə baxın ki, son həftələrdə bunu çox vaxt yerinə yetirməyin.
2 - Çox az Running
Əlbəttə ki, tapering sizin irqinizin qarşısında tamamilə dayandırılmasını nəzərdə tutmur. Hələ sağlamlığınızın qorunub saxlanılması və zehni və fiziki olaraq kəskin qalması üçün qaçışınız davam edir. Yine, yarı marafona və ya tam marafon təhsil proqramına sadiq qalın və getməyə hazır olacaqsınız.
3 - overeating
Bəzi insanlar, karbon yükləmələrinə görə, öz irqinə qədər gedən günlərdə özlərini makaron və çörəklə dolu hiss edə bilərlər. Bu cür karbon yükləmə, yarış zamanı "karbon boşaltma" gətirə bilər. Siz istehlak etdiyiniz kalorilərin miqdarını dramatik şəkildə artırmaq lazım deyil - yalnız karbohidrogenlərin nisbətini artırmağa çalışın. Maratonunuzdan bir həftə əvvəl, təxminən 65% kalorinin karbohidrogenlərdən alınması lazımdır. Kompleks karbohidratlarla zəngin bir pəhriz yeyin (bütün taxıl unu, makaron və taxıl) və çox mayelər içmək. Özünüzü hər zaman ac hiss edirsiniz, buna görə əlinizdə çoxlu sağlam qəlyanaltılarınız olduğundan əmin olun.
4 - Yuxuya atla
Çağırma dövründə çox çalışmadığınıza baxmayaraq, işinizdə və təlim zamanı nəzərə alınmayan digər işlərdə özünüzü məşğul tutursunuz. Tapering vaxtını böyük bir layihəni həll etmək və məşqlə məşğul olduğunuzda qaçırdığınız bütün kiçik şeylərə çatmaq üçün bir fürsət kimi istifadə etməyin. Bəzi rahatlatıcı tədbirlər planlaşdırırıq ki, bu sizi vurğulamır. Yuxu, həmçinin tapering prosesinin əhəmiyyətli bir hissəsidir, belə ki, gecə ən azı səkkiz saat yuxu məqsədi çəkməyə çalışın.
5 - Obsessed Race alın
Yarışınıza qədər gedən həftələrdə, ehtimal ki, irqi veb saytını, weather.com-ni, forumları idarə edən və veb səhifələrini idarə edən, obsesif şəkildə başlayan zaman "tədqiqat rejimi" daxil olacaqsınız. Siz həmçinin irqi strategiya və qorxularınız barədə qoşulan dostlarınıza (və dinləyən hər kəsə) qeyri-stop danışırsınız.
Bəzi pre-irqi hazırlıqları - kurs xəritəsini yoxlamaq kimi yaxşı olsa da, çox əvvəlki yarış həyəcanınıza qidalandırmaq və özünüzü şübhə altına almağa (aşağıya baxın) və yuxu (yuxarıya baxın) itirməyə başlayacaqsınız.
6 - Şübhə et
İkinciyə hazırlaşmaq üçün daha çox iş görməli olduğunuz üçün təliminizi təxirə salmaq və narahat olmaq çox tez-tez olur. Təhlükəsizliyinizə güvən və güclü və inamlı hiss etdiyiniz zaman bu işlərə qayıdın. Bir təhsil jurnalını saxladığınız təqdirdə, geri qayıdın və işinizi necə çətinləşdirdiyinizi xatırlatmaq üçün girişlərinizi oxuyun. Başqaları ilə öyrəndikdə, çalışan tərəfdaşlarınızla danışın və onları hazır olduğunuza əmin olun.