Marafon təliminin tapering mərhələsi zamanı nə etmək lazımdır
Tapara mərhələsi marafon təliminizin vacib hissəsidir. Təlimin son bir neçə həftəsi ərzində, vücudunuzu və fikrinizi istirahət etmək, bərpa etmək və marafonunuza hazırlamaq üçün bir şans vermək üçün, konusunuzu kəsmək və ya kilometrinizi kəsmək vacibdir.
Marafon öncesi konusma dövründə nə ediləcək və nə gözləmək olar?
Marafonunuzdan 3 həftə əvvəl
- Marafondan üç həftə əvvəl son uzun və ya uzun yarışı et. Yarışınız üçün "uzun məşğuliyyət" kimi uzun bir məşqə baxın. Planlaşdırılan yarış materialı və irqi qidalanma və nəmləndirici plan tətbiq edin. Bu sonrakı uzun müddətdən sonra, bu həftə üçün etdiyiniz işlərin təxminən 80 faizini azaltın.
- Bu həftə ərzində ən azı bir marafon sürətini çəkməyə çalışın (6-7 mil). Bunu edərkən böyük bir etimad təmin edəcəyik.
Marafonunuzdan 2 həftə əvvəl
- Yarış gününə qədər iki həftə keçməklə, işlədiyiniz işin təxminən yüzdə 50-75 hissəsini kəsin.
- Bu müddət ərzində bir tənzimləmə yarışını etmək istəyən başlanğıc koşucular 10 K və ya daha qısa qalmalıdır. Daha inkişaf etmiş idmançılar marafondan iki həftəyə qədər yarım marafon edə bilərlər. Marafonunuzdan əvvəl, bir marafon yarışını etmək, marafonunuzun vaxtını proqnozlaşdırmağa kömək edə bilər.
- Yəqin ki, bu müddət ərzində daha uzun və daha çox işləməyə cazibədar hiss olunacaqsınız, ancaq həvəsləndirməyə çalışın. Marafondan əvvəl iki həftə boyunca hər hansı bir fitness inkişaf etdirməyəcəksiniz. Xatırlayın: daha azdır. Qaçma daha az zədələnmə riskinizi azaldır, istirahət və bərpa etmək üçün vaxt verir və əzələlərin böyük yarış üçün hazırlıq içində karbonhidratı saxlamağa imkan verir.
- Əgər tapınma dövründə yeni ağrıları və ağrıları hiss etsəniz, şaşırmayın. Bədəniniz aylıq məşqlərdən tam bərpa edildiyi üçün prosesin normal hissəsi.
- Yuxu, həmçinin tapering prosesinin əhəmiyyətli bir hissəsidir. Həddindən artıq məbləğdə yatmaq lazım deyil, ancaq gecə ən azı səkkiz saat əldə etməyə çalışın.
- Əgər əvvəlcədən irqi almaq istəyirsinizsə, dərin toxuma masajınızı kaslarınızı boşaltmaq üçün, marafonunuzdan ən az bir həftə əvvəl yapın. Dərin bir toxuma masajı sizin kaslarınıza ağır məşq etdiyinə təsir edə bilər, buna görə də yarışa yaxınlaşmaq istəmirsiniz.
Marafonunuzdan 1 həftə əvvəl
- Marafondan əvvəl son həftədə mileajı təxminən üçdə birinə endir. Çox hissəsi üçün normal sürətinizi qoru. Çox yavaş yavaş hərəkətinizi dəyişə və ya laqeyd hiss edə bilərsiniz.
- Sizin əzələlərinizi marafonunuzdan əvvəl son həftədə istirahət və məşq prosesini atma şansı verin. Maratonun ardından hər hansı bir faydası olmayacaqsınız.
- Kurs xəritəsini nəzərdən keçirərək və yarışın əsnasında özünüzü görərək zehni hazırlığınız üzərində çalışın. Marafonun müxtəlif seqmentlərinə necə yanaşmaq barədə zərif məsləhətlər alın.
- Kompleks karbohidratlarla zəngin bir pəhriz yeyin (bütün taxıl çörəkləri, makaron və taxıl) və çox mayelər içmək. Maratonunuzdan bir həftə əvvəl, kalorilərinizin təxminən 65-70 faizi carbsdən alınmalıdır. Alkoqollu içkilərdən çəkinmədən təsirlənməməli və yuxuya müdaxilə edə bilərsiniz.
- Marafon həftəsində çalışanlardan ən azı bir və ya iki gün istirahət edin. Bəzi insanlar yarışdan iki gün qalmış, bəziləri bazar günü marafonundan əvvəl cümə günü çəkəcəklər və son dəqiqə sinirlərini işləmək üçün yarışın əvvəlində 20-30 dəqiqə asanlıqla işləməyi üstün tuturlar.
- Irqi günü yaxınlaşdıqca, vurğulanacaq və qıcıqlanacaqsınız. Rahat və etibarlı qalın və əvvəlcədən irqi sinirlərin normal olduğunu bilirik. Stress-hərəkət edən fəaliyyətlərdən və vəziyyətlərdən qaçınmaq üçün cəhd edin. (Məsələn, marafonunuzdan bir həftə əvvəl DMV-ə getməyin!) Rəqabətdən əvvəlki narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün bəzi üsullarla işə başlayın. Marafonunuz üçün qablaşdırma başlamaq üçün heç vaxt erkən deyil. Son dəqiqəyə buraxılmaq gərəksiz bir stress meydana gətirə bilər.
- Sizin irq tərəfdarları olmaq üçün gəmidə dostlarınız və ailənizi al. Marafon tamaşaçıları üçün bu ipuçlarını, sizi sevindirmək üçün hazır olduğundan əmin olmaq üçün bölüşə bilərsiniz.