Koşma mütləq kilo və ya kilo baxım səylərinizdə güclü bir vasitə ola bilər, ancaq kilo verməyi və ya tək başına çalışmaq üçün incə qalmağı gözləməyəcəksiniz. İncə qalmış qaçanlar bilirlər ki, onlar həmçinin sağlam yemək və həyat tərzi vərdişlərinə riayət etməlidirlər.
1 - Hissə ölçülərini izləyirlər
Bir çox insanlar, idmançıları, xüsusən də uzun məsafəli idmançıları istədikləri hər şeyi yeyə bilərlər, çünki onlar kalorilərdən yandırırlar. Ancaq cılız qaçışçılar qaçış istədikləri zaman istədikləri hər şeyi yeməyə icazə vermirlər.
İncə qalmaq istəyən qaçqınlar, hissələrinin ölçülərini izləyirlər. Onlar çox dolu əvvəl yemək dayandırmaq. Onlar tez-tez yemək zaman doggie bag ev almaq, çünki tipik restoran hissələri çox böyükdür. Onlar yavaş-yavaş yemək və tam hiss etməyə başlayınca diqqət yetirmək üçün əmin olun.
Nə edəcəyik
Cılız koşucular bir hissəsinin ölçülərini izləmək üçün istifadə etdikləri bu ipuçlarını sınayın:
- Standart hissə ölçüləri ilə tanış olun. Onlar həqiqətən düşündüyünüzdən kiçik ola bilərlər. Məsələn, üç unsiya ət kartların bir göyərtəsi ölçüsünə aiddir. Makaron və ya düyüdən birinə xidmət edən bir tennis topunun ölçüsü.
- Yavaş-yavaş yeyin və diqqətsizlikləri aradan qaldırın. Siz nə qədər və nə qədər yemək olduğunuza diqqət yetirməsəniz daha çox yemək ehtimalı yüksəkdir. TV və ya kompüter qarşısında yeməyin. Yavaş-yavaş çiyin-yeyin daha çox yemək və daha az yemək.
- Plitələrinizə kiçik miqdarda yemək qoyun və ya daha kiçik plitələrdən istifadə edin. Önünüzdə daha çox qida qoyarsanız, orada yeyəcəksiniz, çünki oradadır.
- İlk növbədə meyvə və tərəvəz yemək. Kalorilərdə azdırlar və onlar sizi dolduracaqlar, buna görə daha yüksək kalorili yeməklərdən daha az yemək istəməyəcəksiniz. Məsələn, yeməklərinizi salat və aşağı kalorili paltar ilə başlayın.
- Payınızın ölçülərini nəzarət etmək üçün daha çox yollar
2 - Onlar güc təlimini edirlər
Kilo vermək və söndürmək üçün çalışan idmançılar müntəzəm qaydada gərgin məşq edirlər.
Güclü məşq etdiyinizdə yalnız kalori yandırmaqla yanaşı, artan yağsız əzələ kütləsi də çalışan performansınızı artıracaq, belə ki, daha sürətli və daha uzun çalışa və daha çox işləyərkən daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Gücləndirici təlim də yaralanmaların qarşısını almağa kömək edir, beləliklə zədələrsiz qalmaqla həyata keçirmək üçün öhdəliyini qorumaq mümkün olacaq.
Nə edəcəyik
- Hətta həftədə iki dəfə yalnız müqavimət və ya çəki hazırlığı aparmaq böyük fərq yarada bilər. Həftədə 20-30 dəqiqəlik güc təliminin 2-3 seansında təlim qaydalarına vaxt ayırın.
- Fərq etməyiniz üçün ağır ağırlıqları qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Aşağıdakı bədən çəkisi təlimlərindən bəzilərini seçin:
3 - Onlar bir çox Lif yeyirlər
Diyet lifi hər hansı bir sağlam pəhrizin vacib bir hissəsidir. Amma xüsusilə elə lif daha rahat hiss etdiyindən kilo verməyə çalışan insanlar üçün faydalıdır. Yüksək lifli qidalar adətən daha çox çeynəmə ehtiva edir, bədəniniz artıq ac olmadığınızı tanımaq üçün vaxt var. Üstəlik, yüksək lifli qidalar daha az kalorili yoğunluğa malikdir, belə ki, eyni miqdarda ərzaq üçün daha az kalori əldə edərsiniz. Arıq koşucular çox meyvə və tərəvəz yeyərək və bütün taxıl qidalarından seçərək diyetlərində çoxlu lif əldə edirlər .
Nə edəcəyik
Gündəlik yemək vərdişlərinizi düşünün və bütün taxıl, baklagiller, meyvələr və tərəvəzlər (şirələr) yeməklərinizə və qəlyanaltılara əlavə etmək yollarını axtarın. Burada bəzi fikirlər var:
- Sizin taxıl və ya qatıqda giləmeyvə yaymaq.
- Soyuducuda təmizlənmiş körpə havuçlarını, kərəviz çubuqlarını və digər tərəvəzləri saxlayın, belə ki, tez bir qəlyanaltı istədiyiniz zaman onları tutun.
- Bir sendviç hazırlayarkən, əlavə lif və qidalanma üçün bütün taxıl çörəyi və çox bitki qaynaqları-salat, pomidor, incə dilimlənmiş xiyar və lentlərdən istifadə edin.
- Konservləşdirilmiş çorba və ya yaşıl salata böyrək lobya əlavə edin. Yoxsa qara rəngli fasulyeler, bişmiş tortilla çipsləri və salsa ilə nachos hazırlayın.
- Mətbəx masa və ya masa üzərində bir kase meyvəsi və ya satış maşınından daha çox meyvə yemək üçün təşviq edin.
4 - Onlar bir prioritet qaçırlar
Kilo vermək və ya çəkisini qoruyan qaçqınlar müntəzəm olaraq çalışdığından əmin olun - haftada ən azı 3 və ya 4 dəfə. Bəhanələrlə onların işlədilməsinə icazə vermirlər. Onlar motivasiyasının çatışmazlığı olmadığı zamanlarda ola biləcəklərini bilirlər, lakin çətin günlərdən keçmək üçün çoxlu motivasiya strategiyaları var . Arıq koşucular ilk növbədə özlərini qoyurlar və qaçış onların fiziki və psixi sağlamlığı üçün vacib olduğunu bilirlər, buna görə də qaçış mütəmadi müntəzəm bir hissəsidir.
Nə edəcəyik
Həyatınızda prioritetinizi necə edə bilərsiniz:
- Səhər açın . Səhər axırıncıları günün digər vaxtlarında çalışanlardan daha ardıcıldır. Səhərdə ilk işlə məşğul olduğunuzda, gün ərzində başqa bir şey ortaya çıxdığından və ya axşam axırıncı işləməyinizdən ötrü qaçışınızı dayandırmaqdan narahat olmayacaqsınız.
- Televiziyanı söndürün. Yalnız bir sitcomdan imtina edərək, 30 dəqiqəlik işləməyə başlaya bilərsiniz. Şübhəsiz ki, çox yaxşı hiss edəcəyik və ehtimal ki, itkin düşdüyünüz kimi hiss etmirsiniz.
- Təkmilləşdirilmiş fiziki və psixi sağlamlıq və başlamış olduğunuz bütün səbəblər kimi çalışan bütün böyük faydaları özünüzə gətirin.
- Dostları ilə işləyin. Koşumun sosial cəhəti insanlarla başlayan əsas səbəblərdən biridir. Yerli çalışan klub tapmaq və ya sizinlə birlikdə çalışmaq üçün bəzi yoldaşları cəlb etmək.
- Uşaqlarınız varsa və işləmək üçün az vaxtınız varsa, qaçışlarınızı planlaşdırın və həyat yoldaşını bortuna yerləşdirin, belə ki, bəzi uşaq qayğı vəzifələrinə köməkçi olursunuz. Yaratmaq və işləmək üçün fürsətdən faydalanın. Məsələn, uşaq futbol oyununu seyr etdiyiniz təqdirdə, oyun zamanı və ya hətta oyun zamanı bir sıra ətəklər çəkin. Bəziləri, uşaqlarınızı seyr edərkən koşu bandında qaça bilmək üçün babysitting təklif edən bir idman zalı tapa bilərsiniz. Əlavə xərcləri fiziki və zehni sağlamlığınıza investisiya olaraq düşünün.
- Daha çox: Valideynlər Run Run Time tapa bilərsiniz
5 - Kalorilərini yayırlar
Arıq məşqçilər bilirlər ki, böyük bir səhər yeməyi, nahar və yemək yeməkdən çox gün ərzində bir neçə kiçik yemək və qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır. Hər üç-dörd saat içində yemək, qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edir və yemək yemək üçün oturarkən yeməklər arasında ovlanma və yemək yeməyinizi maneə törədir. Mini yeməkləri yemək də gün ərzində enerji səviyyəsini qorumağa kömək edir, belə ki məşq üçün daha çox enerjiyə sahib olma ehtimalı daha çoxdur.
Nə edəcəyik
Burada ağıllı qəlyanaltı fikirlər var:
- Çantanıza, çanta və ya stolunuzda sağlam qidaları saxlayın. Quru meyvələr və qoz-fındıq, yulaf ezmesi və ya aşağı yağlı granola çubuqları səhər-axşam aclıq tətillərinə məruz qaldıqda sakitləşir və mükəmməl bir seçimdir.
- Sağlam snacking, tamamilə özünü inkar etməli olduğunuz anlamına gəlmir. Şirin dişinizi təmin etmək üçün yağsız puding, dondurulmuş qatıq və ya dondurulmuş meyvə çubuqları var.
- Əgər qəlyanaltılara gəldikdə ovuya meyl etsəniz, qəlyanaltı ölçülü maddələrin rahat bir şəkildə saxlanılması. Süpermarket rəflərinizdə mövcud olan 100 kalorili qəlyanaltı çörək paketləri, çərəzlər və krakerlər çoxdur. 100 kalorili qəlyanaltı üçün bu fikirləri nəzərdən keçirin . Orta səhər və ya günortadan sonra munchies'inizi təmin etmək üçün onları istifadə edin.
- Daha çox: Runners üçün sağlam qəlyanaltılar
6 - Sağlam, dolu bir səhər yeməyi yeyirlər
Bir çox insanlar vaxt keçirmədikləri üçün səhər yeməyi keçirmirlər, ənənəvi səhər yeməyi qidalarını sevmirlər və ya onların kilo vermə səylərinə kömək edəcəklərini düşünürlər. Yemək yeməyinizə qədər gözləsəniz, vücudunuz siz oruc tutur və maddələr mübadiləsini yavaşlataraq cavab verir.
Arıq məşqçilər səhər yeməyini atlayaraq kilo verməyinizə kömək etdiyini bilirlər. Əslində, bu, sizi gözəldən hər şeyi yemək üçün alçaldıcılığı artıran acısı açar. Bəslənməli bir səhər yeməyi sizi gündüzə gətirir və günün sonlarında binginizdən qorunmağa kömək edir.
İncə qalmaq istəyən qaçanlar da günün erkən saatlarında istehlak etdikləri üçün səhər yeməyi kalorisini yandırmaq üçün daha çox şansa sahib olduqlarını bilirlər. Onlar həmçinin müvafiq səhər yeməyi onlar düzgün yanacaq və daha effektiv run var, çünki onlar run zamanı daha çox kalori yandırmaq kömək edəcək ki, həyata keçirirlər.
Nə edəcəyik
Burada tez və sağlam səhər yeməyi fikirləri var :
- Çörək yağı və ya yarım yarıya qədər 1/2 fincan az yağlı pendir gətirin.
- Tez bir səhər yeməyi hamarlığını düzəldin. Düz 1/2 banan və bir qədər dondurulmuş meyvəli 1/2 fincanla düz yağlı yoğurt və portağal suyu qarışdırın.
- Qeyri-yağlı krem pendir və nazik alma və ya armut dilimləri ilə bir bagel üst.
- Tost, bagels və ya ingilis kekleri üzərində nazik bir yer fıstığı yağı yaymaq. Banan dilimləri ilə başlayın.
- Qatıq on-the-go səhər yeməyi mükəmməl deyil. Əlavə çöküntü və qidalanma üçün qranok və ya doğranmış qoz-fındıq ilə başlayın.
7 - Yeməkləri mükafat olaraq istifadə etməyin
Bir çox insanlar cansıxıcı, vurğuladılar və ya özlərini mükafatlandırmaq istədikləri zaman yanlış növ yeməkləri yeyinlər və ya yeyinlər. Arıq koşucular özlərini daha yaxşı hiss etdirmək üçün yeməkdən istifadə etmirlər. Əlbəttə ki, mükafatların motivasiya kimi istifadə edilməsinin vacibliyini bilirlər. Bir yarışda fərdi rekord əldə etmək kimi əhəmiyyətli bir hədəfə çatdıqdan sonra özlərini mükafatlandırırlar. Ancaq yeni qeyri-ərzaq mükafatları, məsələn, işləyən şortlar, rahat idman masajı və ya pedikür kimi istifadə edirlər . Qeyri-ərzaq mükafatları, qida mükafatlarına görə daha uzun müddətli müsbət təsir göstərir.
Nə edəcəyik
Duygusal yeməyin qarşısını ala biləcək bəzi yollar:
- Özünüzü buzdolabına və ya kilerə doğru yola çıxdığınız zaman niyə yeyirsiniz deyə soruşun. Əgər ac olduğunuz üçün deyilsə, yalnız 15 dəqiqə olsa belə, bir məşqə çıxmağı və ya başqa formada məşq edirsiniz. Sağlam bir sağlamlıq üçün sağlam olmayan davranışı əvəz etmək vərdiş etmək, kilo vermə səylərinizdə fərqlilik yaratacaq.
- İstədiyiniz qeyri-ərzaq rəftarlarının siyahısını yaradın, belə ki, bir hədəfə çatmaq üçün özünüzü mükafatlandırmağa hazır olduğunuzda müraciət edə bilərsiniz.
- Bir qida südini saxlayın və ağzınıza qoyduğunuz hər şeyi izləyin. Bütün qidalarınızı qeyd etməyə başladıqdan sonra, yemək etdiyiniz və niyə yemək etdiyinizi daha çox düşünəcəksiniz. Bir çox idmançının məşq jurnallarında öz qidalarını izləyirlər , buna görə də onların hazırladığı yeməkləri və qidalarını eyni yerdə yazırlar.
- Çalışan Tərəqqiınızı qeyd etmənin 5 Yolları
8 - Kalorilərini izləyirlər
Gün ərzində həqiqətən çox istehlak etdiyiniz neçə kalori dərk etməyiniz asan deyil, ancaq qidalarınızın və içkinizin təqibini ağızınıza qoyduğunuz hər şeydən daha çox xəbərdar edəcəksiniz. Arıqsız idmançılar axmaq yeməyin qarşısını almaq üçün kalorilərini izləyirlər. Bilirsiniz, əgər yazmağı düşünürsənsə, bədbəxt olmaq çox azdır.
Nə edəcəyik
- Bəzi idmançılar təlim jurnallarında məşqlərlə yanaşı onların qidalarını da izləmək istərlər. Bunu etmək üçün əlavə fayda var ki, müəyyən qidaların məşqlərə necə təsir edəcəyini görürlər.
- Ayrıca bir kalorili hesablama proqramı və ya onlayn tracker istifadə edə bilərsiniz.
9 - Onlar kifayət qədər yuxu almaq
Yuxu çəkmənin itirilməsi və saxlanmasının vacib hissəsidir. Bədənimizə qoyduğumuz tələblər səbəbindən yarışçılar üçün xüsusilə vacibdir. Yorgun olduğunuz zaman vurğulanmaq və qeyri-sağlam qidalar yemək istəklərinə daha çox gələ bilərik. Həm də sağlam yemək hazırlamaq və hazırlamaq üçün enerjiniz olmayacaq.
Nə edəcəyik
Uyku alışkanlığınızı artırmaq üçün bu ipuçlarını istifadə edin:
- Bir gecə 7-8 keyfiyyətli saat yuxu məqsədi - ən böyüklər üçün doğru məbləğ. Bu, mövcud yuxu məbləğindən çox uzaqsa, yuxu müddətinizi kiçik artımlarla artırmağa çalışın. Bir həftə 20 dəqiqə daha çox gecə almaq üçün cəhd edin və tövsiyə olunan məbləğə çatana qədər həftədə on dəqiqə əlavə edin.
- İsti bir vanna alaraq sonra bir kitab oxumaq və ya sakitləşdirici musiqini dinləmək kimi rahat bir yataq otağına baxın.
- Yatma müddətinə çox yaxın qaçmağa çalışmayın. Daimi məşq sizə daha yaxşı yatmanıza kömək edir, baxmayaraq ki, məşqdən ən azı bir neçə saat yatmadan əvvəl başa çatdırmaq üçün idealdır.
- Yatmağınızdan asılı olmayaraq yatmağınızdan əvvəl ağır yeməklərdən qaçmağa çalışmayın. Tam qarın sizi oyaq saxlaya bilər. Saman yeməyinizdən 2-3 saat əvvəl yeməyin.
- Daha yaxşı yuxu almaq üçün 10 yol