Train zaman təhlükəsiz qalmaq üçün necə
Xəsarət çəkən ağırlıqları ala biləcəyinizi düşünmək çətin deyil. Ağır müqavimət qaçınılmazdır, xüsusilə də onu hərəkət etməyə çalışırsan! Bununla birlikdə, digər fəaliyyət və idmanlarla müqayisədə, zədə dərəcələri nisbətən azdır. Strength and Conditioning Research jurnalında dərc edilən bir işdə, futbol, futbol və qış idmanlarının 100 saatlıq ağırlıq çəkmə və ağır atletika yarışına nisbətdə 10 ilə 20 qat daha çox yaralanma olduğu təsbit edildi.
Sakatlıkdan qaçınmaq
Kilo məşqində ehtiyatlı və məlumatlı bir yanaşma ilə zədədən qaçınmaq olar. Sizin texnika və ya məşqinizi necə həyata keçirirsinizsə, zədəinizi minimuma endirmək vacibdir. Xüsusilə mövcud fitness, güc, sümük və əzələ sağlamlığı və zədə vəziyyəti ilə bağlı olaraq, məşq tipi və qaldırmaq, basmaq və ya basmaq üçün cəhd etdiyiniz yük haqqında qərar verilir.
Buna baxmayaraq, bəzi təlimlər, sabitlik amilləri və birgə və əzələ dinamikasının təbiətindən ötrü digərləri ilə müqayisədə daha doğuşdan təhlükəli olacaq və sizin üçün təhlükəli olanlar daha çox təcrübə, təlim və ya bədən xüsusiyyətləri olan bir kəs üçün təhlükəli ola bilməz. Məsələn uzunmüddətli femurlu uzun boylu insanlar daha çox nisbi yuxarı və aşağı cisimləri olanlara nisbətən cığır və ölü tapıntıları daha da çətinləşdirə bilər.
Mövcudluqların, hərəkət növlərinin və yüklərin, ligamentlərin, əzələlərin və tendonların uzaqlaşdığınızı hiss etdiyinizi bilmək üçün təbii sıra kənarında olmağınızdan xəbərdar olun.
Eyni kasları işləyən alternativ təlimlər tez-tez mövcuddur. Özünüzü çağırın, amma sağlam düşüncə ilə.
Hər bir məşqdə düzgün forma və ya texniki icra qaydaları vardır. Yaxşı forma üçün ümumi qaydalara əməl etdiyinizə əmin olun. Təlim qalereyasında bir çox əsas məşqləri necə edəcəyinizi görə bilərsiniz.
Aşkar və struktur xəsarətləri
Çox vaxt məşqlərə həddindən artıq həssas yaralanmalar, məşqlərin qısa bir səyahəti tez-tez zədələnməsinə baxmayaraq idmançılarda və ağır məşqçiliyində yaygındır.
Daha ciddi xəsarətlər bir quruluşun zamanla uzanması və ya köhnəlməsi zamanı olur. Yırtılmış və ya gərginləşmiş əzələlər və ligamentlər, sümüklərdən çəkilmiş tendonlar və sümükləri sürtməkdən qoruyan uğursuz qığırdaq, ümumiyyətlə tibbi müalicə tələb olunduğu üçün daha ciddi problemlər yaradır.
Professional ağır atletlərin bir araşdırmasında, müstəntiqlər, "elit ağır atletik tipik xəsarətlər əsasən həddindən artıq yaralanmalardır, travmatik zədələnmələr birgə bütövlüyü pozan deyil".
Böyük Üç Yaralanma Saytları
Ağır atletmədə ən yaralı sahələr aşağı geri, çiyin və dizdir . Bununla birlikdə aşağı sırt siyahıdan üstündür və bu, bir çox idmanla uyğun gəlir. Şübhəsiz, insanın anatomik zəifliyini ifadə edir.
İşdə potensial olaraq təhlükəli olaraq qeyd olunan çəki təhsili təlimlərinin siyahısı. Çox təlimlər təhlükəli olmasına baxmayaraq, çəkilər ağırdır - bu siyahı bu məşq üçün müvafiq üsul tətbiq olunsa belə, zədələnməyə səbəb ola biləcək təlimlərdən ibarətdir.
Bunun səbəbi, məşq hərəkətinin birgə bir qisminizin zədələnməmiş vəziyyətdə yerləşdirilməsinin səbəbi olur. Eyni zamanda, belə bir hərəkətin yaralanmadan, hər şeyi nəzərə almadığını göstərmir.
- Tam squat (diz)
- Bench press (sinə)
- Ayaq uzatma maşını (diz)
- Dik sıra , dar tutma (çiyin)
- Latin başının arxasında (çiyin) Pulldown
- Başının arxasında hərbi başlıq (çiyin)
- Kabel sırası arxa (arxa)
- Barmaq yaxşı səhərlər, yuvarlatılmış arxa (geri)
- Dəyirmi sırtlı qıvrımlı bıçaqlı deadlift (geri)
- Həddindən artıq çəki ilə oturan ayaq mətbuatı (aşağı geri)
- Düz ayaqları oturan dizlər əyilmiş (aşağı geri)
- Touch ayaqları, düz ayaqları (aşağı geri)
Yaxşı nöqtələr
- Çubuqlar, deadlifts, yaxşı səhərlər, əyilmiş satırlar və kabel satırları kimi məşqlər üçün itburnu əymək zaman düz düz saxlayın. Əsas nöqtə ki, arxa yerə bir açı ilə irəliləyir, hətta düz və əyri deyil.
- Derzləri partlaya kilitləməyin. Bu tövsiyə tez-tez aşılır. Powerlifting dəzgah presləri, dirsəkləri bir yarışmada kilidləməyə məcburdur. Yük altında yükləməyincə, dirsək və ya diz eklemlerini düzəldərək heç bir zərər alınmayacaq.
- Dizləri, həddindən artıq içə və ya kənara yaymağa və ya dirsəklərin lift və ya təkan edərkən arxaya və ya önə düşməsinə icazə verməyin. Siz maksimum dəstək və təzyiq altında birgə qarşısının alınması qarşısını almaq istəyirəm.
- Ağırlıq təlim edərkən mümkün qədər başını və boyun nəzarət altında saxlayın. Başınızın arxa hissəsinin servikal bel bölgəsinə salınması halında nə etdiyinizi bildiyinizə çox əmin olun.
- Çiyin qoşununu bir sıra hərəkətlərdən və ya rahat hiss etməyən bir yükün altından keçirən hərəkətlərlə diqqətli olun. Çiyin hər hansı birləşmənin ən mürəkkəb hərəkət növünə malikdir. Çiyin ortağında uzanma, fleksiyona, qaçırma və ya fırlanma zamanı ağrı hiss etmək istəmirsiniz. Dəzgah presləri və çiyin presləri kimi itələyici hərəkətlərdə, dirsəkləri və üst qolu ağırlığını aşağı saldığınız kimi mərtəbə paraleldən daha aşağı hərəkət etməyə davam edin. Bu yeni başlayanlar üçün yaxşı bir təhlükəsizlikdir.
- Ağır ağır çəkilərini qaldırarkən dost və ya "spotter" köməkçisi istifadə edin. Şübhə doğuranda, yüngül çəkiləri qaldırın.
> Mənbələr:
> Calhoon G, Fry AC. Elit Müsabiqəli Çəkicilərin Yaralanma Dərəcələri və Profilləri. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
Hamill BP. Ağır atletika və çəki təhsili üzrə nisbi təhlükəsizlik. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.