Çətin məşqçiləri, məşqçiləri və idmançılara bir kas-tendonun bədən hissəsinin rahatlığını artırmaq daha effektiv olur və zədə və ya əzələlərin ağrısını önləməyə kömək edə bilər. Stretching tez-tez məşq istiləşmə və soyutma mərhələlərində daxil etmək tövsiyə olunur.
Qəribə bir şeydir ki, illər ərzində faydalar bu qədər faydalanmışdır ki, faydaları gözləntiyə qədər yığılmış olub-olmadığını görmək üçün elmi bir şəkildə uzanmağı unutmuşuq.
Gərginlik, istiləşmə və ya soyutma kimi, mütləq eyni deyil, gərginlik bu fəaliyyətlərin bir hissəsi ola bilər. Məsələləri bir az daha mürəkkəbləşdirmək üçün, uzanmanın faydaları üç mərhələdə nəzərdən keçirilə bilər:
- Həyata keçirilmədən dərhal
- Təcrübədən dərhal sonra
- Daimi gündəlik proqramın bir hissəsi kimi.
Və gərgin-statik, balistik və ya dinamik müxtəlif növ variantları təmin edir. Aşağıdakı müzakirə uzanan və istiləşmənin bu müxtəlif aspektlərini nəzərdən keçirməklə bağlı ümumi bir ümumi məlumat verir.
Stretçin Alınan Faydaları
Gərginlik aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:
- Gündəlik və ya performans funksionallığı üçün rahatlıq artırmaq və ya saxlamaq
- İdman və məşq fəaliyyəti zamanı yaralanma qarşısını almaq
- İdmanda performansın artırılması
- Məşqdən sonra ofset əzələ xəstəliyi
Esnekliği qoruyun
Gündəlik vəzifələri yerinə yetirmək üçün hamımızın müəyyən bir rahatlıq lazımdır.
Beləliklə, ağlabatan hərəkətlər çərçivəsində təbii esnekliği qoruyan və inkişaf etdirən məşqlər etməmiz lazım deyil. Bu, təbii bəsləndiyiniz bir rahatlıq səviyyəsindən başqa əzələləri itələmək üçün çətin deyil. Bu zərərli ola bilər. Hərəkət və fiziki fəaliyyət, ümumiyyətlə yaşlılıq dövründə rahatlıq təmin edir.
Bu prosesdə spesifik uzanan rutinlər kömək edə bilər.
İdman qəzasının qarşısını alın
Son 10 ildə mövzuya çox diqqət yönəldilib və təəccüblü olaraq fiziki fəaliyyətdən əvvəl və ya sonra uzanan bir neçə faydası təsdiqləndi. Bu, ola bilsin ki, bu məsələləri öyrənmək çətindir və ya bir dəfə qəbul edilmiş faydalar ya yox, ya da demək olar ki, güclü deyildir. Bəzi araşdırmalar, hətta çox uzanmanın performans və təhlükəsizliyə zərər verə biləcəyini düşünür, indi bu bir dönüş nöqtəsidir.
Bununla belə, ən azı bir idman tibb orqanı məşq sessiyalarına əsaslanan gərginlik dəyər olmaya bilər, baxmayaraq ki, müntəzəm gündəlik gərginlik həqiqətən rahatlıq və zərərin qarşısının alınması üçün faydalı ola bilər.
Rahatlığın performans tələblərinin tərkib hissəsi olduğu idmanlarda ekstremal səviyyələrə uyğunluq artırmaq üçün müntəzəm gərginlik lazımdır. Gimnastika və bəzi rəqs formaları nümunələrdir. Futbol və basketbol kimi idmana sıçrayan və məhdudlaşdıran əzələ və tendonların birdən-birə qüvvətli və qısaldıqları idmanlar, buna bənzər bir fikrə görə müntəzəm gərginlikdən də faydalana bilər.
İdman performansını artırın
Bir hadisə əvvəli və ya sonrası uzanarkən, zədələnmənin qarşısının alınması yolunda çox şey təklif edə bilmədikdə, idman performansında vəziyyət daha yaxşı deyil. Bəzi fəaliyyətlər üçün sübut nisbətən güclüdür ki, bir hadisə əslində daha da pisləşir.
Sprinting və çəki qaldırma kimi güc idmanları üçün, rəqabətdən və ya təlimdən əvvəl statik gərginlik partlayıcı gücün istifadə qabiliyyətini təsir edə bilər. Ya uzanırsa, əzələlərin əzələ elastik komponentində saxlanılan enerjiyi itirməsinə səbəb olur və ya sinir sistemi dəyişir, belə ki, bu cür fəaliyyət üçün effektiv olaraq kaslara siqnal göndərmir.
Bu, bilmək üçün hələ çox şeyin olduğu bir sahədir, amma bu, mövcud düşüncədir.
İşlətdikdən sonra Muscle Soreness qarşısını alır
Bir məşqdən sonra yara aldığınız zaman gecikmiş başlayan əzələ ağrısı və ya DOMS adlanır. Gərginliyin qarşısını almaq və ya qarşısını almaq üçün uzun müddət uzun müddət tövsiyə olunur. Lakin, gərginləşmə praktikalarının bütün araşdırmalarına baxış əzələ xəstəliyinin qarşısının alınması üçün uzanırdı. Yenə "istiləşmə" daha çox şeydir və daha çox müsbət təsir göstərir.
Bir "istiləşmə", məşq əvvəli qan və birgə yağ yağının alınması məqsədi ilə işıqlandırma həyata keçirir. İstiləşmə, işıq qaçışını, bəzi yüngül çəki çəkməyi və ya 10-15 dəqiqə velosiped çəkə bilər. Dəyişikliklər indi az əhəmiyyət kəsb etsə də, istiləşmə uzanma ehtimalını da əhatə edə bilər. İlkin istiləşmənin əzələ xəstəliyinin qarşısını almasına kömək edən məhdud sübut mövcuddur.
Şəxsən mən istiləşmənin həyata keçirilməsinə gözəl psixoloji yanaşma təmin etdiyini görürəm. Bu məni doğru çərçivədə alır və bu hər hansı ölçüdə fiziki üstünlüyün faydalarını əlavə edə bilər.
İpuçları
Burada uzanan və istiləşməyi necə həyata keçirmək üçün bir xülasə. Digər idman və fəaliyyətlər əlavə ixtisaslaşdırılmış tədbirlər təklif edə bilər.
İstiləşmə
- Düzgün məşqə başlamazdan əvvəl ən azı 10 dəqiqə istiləşmə edin.
- Əsas fəaliyyətinizə bənzər bir istiləşmə fəaliyyəti seçin, ancaq daha az intensivliklə. Yaptığınız icraatın bir neçə yüngül təkrarlanması yaxşı təcrübədir.
- Treadmill və ya dövrü beş-10 dəqiqəlik işıq kardio qanın bir ağırlıq sessiyasına hazır olmasını təmin edəcək.
- Gərginləşdirmədən istiləşmə, ən çox ehtimal olunan bir müsabiqə hadisəsi əvvəlində lazımdır.
Uzanır
- Bir məşqdən və ya bir hadisədən əvvəl uzanan bir fayda ola bilməyəcək və bəzi idman növləri və ağırlıq atletika fəaliyyətləri daxilində performansı poza bilər. İstiləşmə kifayətdir.
- Bir hadisə sonrası uzanma, həmin məşqlə əlaqədar fayda vermək çətin deyil, lakin müntəzəm gündəlik gərginlik proqramına daxil olduqda faydalı ola bilər.
- Gərginliyin ağrı olmadan nəzərə çarpan olduğu bir intensivliyə təxminən 30 saniyə çəkin. Bunu iki dəfə edin. Normal tənəffüs edin.
Mənbələr:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. İstiləşmə idmanda zədələnməni qarşısını alırmı? Randomizə nəzarətli sınaqlardan sübutlar? J Sci Med İdman. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Egzersizden sonra əzələ ağrısının qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün uzanan. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Gərginlik performansına uzanan təsirlər. İdman Med. 2007; 37 (3): 213-24. Baxış-icmal.
> Shrier I. Gərginlik performansını artırır mu? Ədəbiyyatın sistematik və tənqidi nəzərdən keçirilməsi. Clin J > İdman > Med. 2004 Sentyabr; 14 (5): 267-73. Baxış-icmal.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. İdman zədəsi riskinə uzanan təsir: ədəbiyyatın sistematik nəzərdən keçirilməsi. Med Sci İdman məşğələləri. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Baxış-icmal.