Doms nədir və bu barədə nə edə bilərsən?
Hələ yeni bir məşq və ya fəaliyyətlə məşğul oldunuz və növbəti gün bir vincə ehtiyac duyduğunuz üçün yataqdan çıxmaq məcburiyyətində qaldınızmı?
Əgər belədirsə, DOMS təcrübəsi var - Muscle Soreness gecikmə başlanğıcı, məşqdən 12-48 saat sonra baş verən ağrı, və oğlan, zərər verə bilər.
Soreness, həqiqətən, pis bir şey deyil və böyümənin zəruri bir hissəsi ola bilər.
Ancaq hətta saçınız acıqlanarsa, ehtimalsa çox uzaqlaşdınız.
DOMS nədir?
Adından da göründüyü kimi, bu cür əzələ ağrısı sizin məşqinizdən sonra baş verir, bəzən mən bilirəm ki, ikinci gün zirvəyə bir az qəribə olur.
DOMS ilə əlaqədar bir şey, buna görə yara almaq və ya nə qədər yara alacaqsın deyə bilməyəcəyiniz şeydir. Əgər əvvəllər heç vaxt görməmiş olduğunuz yeni bir şey varsa, DOMS-i yaşamaq üçün çox yaxşı bir şans var.
Necə pis olacaq? Bu proqnozlaşdırmaq daha sərtdir, ancaq hər zaman sizin əzələlərinizə yeni bir şəkildə meydan oxuyursunuz, bəzi təsirləri hiss etmək məcburiyyətindəsiniz.
Bəzi əlamətlər:
- Sərt və ya sıx əzələlər
- Yorğunluq
- Zəiflik
- Əzələ ağrısı
DOMS səbəbləri nədir?
Beləliklə, hər hansı bir fəaliyyətin həyata keçirildiyində, məsələn, egzersiz olsun, qar yağışına baxmayaraq, DOMS-a baş çəkmişsiniz, amma bizi yara edən bu nədir?
Tədqiqatçılar bu faktların hamısı mövcud olduqda inanırlar:
- Xahişsiz məşq - Beləliklə yeni və fərqli bir şey etdiyiniz zaman
- Eksantrik sancılar - Xeyr, bu, özünəməxsus bir şey etdiyiniz mənasını vermir, həqiqətən, müxtəlif məşqlər zamanı əzələlərin birləşmə növünü təsvir edir. Eksantrik bir daralma, uzanır kimi kasları bağladığınız anlamına gəlir. Bir biceps curl aşağı salma mərhələsi düşünün
- Təcrübəli məşqlər - Bu nə deməkdir ki, əzələlərinizi daha çox müqavimət göstərmək üçün istifadə etdiyinizə görə çətin vəziyyətə salırsınız. Beləliklə, bir başlanğıc varsa, etdiyiniz hər şey bədənin məşq üçün istifadə edilmədiyindən tamamilə doludur. Daha inkişaf etmiş olsanız ağır ağırlıqları qaldıraraq ağır ağırlıqlarla yeni bir məşq edə bilərsiniz.
Bütün bunlar, yeni çağırışlara cavab olaraq mütəxəssislərin sizin əzələ liflərinizdə mikroskopik göz yaşı olduğuna inanırlar.
DOMS-nu necə azaldın?
İlk dəfə həyata keçirərkən bir sıra xəstəliklər yaşanması normaldır, ancaq çox narahat olmaq üçün şansınızı azaltmaq olar:
- Proqramlarınızdan əvvəl istiləşmə - İstiləşməyiniz üçün ən azı 5 dəqiqə cədvəl edin, daha soyuq olsanız və ya vücudunuz daha çox şeylər əldə etmək üçün daha uzun sürərsə
- Proqramınıza asanlaşma - Bədənin tədricən güc və dayanıqlıq yaratmasına imkan verən yüngül məşqlə başlayın
- Dinamik gərginlik - Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, dinamik gərginlik, statik uzanmağın əvəzinə hərəkətli hərəkətlərlə hərəkət edir, DOMS ilə kömək edə bilər. Bir araşdırmada , tədqiqatçılar, çətinlikli bir dana proqramından sonra müxtəlif dövrlərdə dana əzələsinə dinamik uzanır olan hərəkətlərin statik gərginlik qrupuna nisbətən yüksək ağrı eşikləri və əhəmiyyətli dərəcədə daha yaxşı hərəkətləri olduğunu təsbit etdi.
- Proqramınıza yavaş, tədricən dəyişikliklər edin
DOMS müalicəsi
Əgər yara almırsan, bunu müalicə edə bilərsiniz
- Rahatlıq - Əgər həqiqətən də overdid etsəniz, hər halda hərəkət etmək istəməyəcəksiniz, ancaq vücudunuz təmir və bərpa üçün əlavə vaxt tələb edə bilər, belə ki məşq etmədən əvvəl əlavə gün istirahət edin
- Isti vanna alın - əlbəttə ki, rahatlama müvəqqəti, amma yaxşı bir isti vanna ən azı bir müddət
- Bir masaj alın - Bu həqiqətən işləməyinizə dair ziddiyyətli işlər olduğundan, bu bir az mübahisəli. Hər iki halda, masaj mənim kitabımda hər zaman yaxşı bir şeydir
- Bir anti-inflammatory edin (ibuprofen kimi) - DOMS bir hissəsi sizin bəzi kəslər bir ağrı kəsici ilə bir qədər kömək edə bilər ki, sizin əzələlərin iltihab olunur. Əlbəttə ki, bu mövzuda mübahisələriniz varsa, dos ilə danışmalısınız
- Sizə yara verən məşqçinin nazik versiyası - Bəzi insanlar eyni məşqçinin yüngül versiyasını yerinə yetirmək həqiqətən daha yaxşı hiss edirlər. Mən bu barədə araşdırma bilmirəm (baxmayaraq ki, hələ baxıram), ancaq mən hiss edirəm ki, yaralı olan əzələlərin müqavilə edilməsi, bəlkə də, onlara yaxşılaşmağa kömək edir ... uzanır. Yalnız bir nəzəriyyə
Mənbələr:
Hasson S, Barnes W, Hunter M və Williams J. Yüksək könüllü əzələ sancılarında əzələ xəstəliyinə və əzələ performansına müalicə effekti. J Orthop İdman Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Əməliyyatdan sonra əzələ funksiyasının əl-masajı və bərpası: ədəbiyyat nəzəriyyəsi. J Orthop İdman Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.