Yaşlandıqca aktiv həyat daha da vacibdir. Dünya sizə dediyi kimi, təqaüdə çıxmaq, istirahət etmək və asanlaşdırmaq üçün vaxtınız var, vücudunuz hərəkət etməyiniz üçün istəklidir. 9-5-dən təqaüdə çıxmağa hazır olmağınıza baxmayaraq, gəzinti ayağınızı hələ tamamilə bağlamayın. Həqiqətdir ki, əgər bu qızıl illərdən zövq almaq və onlardan daha keyfiyyətli vaxt əldə etmək istəyirsinizsə, ən yaxşı strategiyanız müntəzəm olaraq həyata keçirilir .
"Aktif Yaşlılar Yaşamdan daha çox faydalanın" adlı bir yazıda Exercise haqqında Amerika Şurası, "Daha böyüdükçe ... müntəzəm məşq enerji qazanmağa, müstəqilliyinizi qorumağa və xəstəlik və ya ağrı əlamətlərini idarə etməyə kömək edə bilər. Hətta yaşlanma əlamətlərindən bəziləri belə hərəkət edə bilər: "Vay! Hələ satmısan? Ancaq gözləyin, daha çox var. Gündəlik yürüyüşünüzü alarkən, bu məşqxananın əhəmiyyətli bir parçası olaraq qalır, gücü təlimlərinizi almağınız həqiqətən yaxşılığınızın fərqini edəcək bir hissəsidir. Xəstəliklərin İdarə Olunması və Müalicəsi Mərkəzi ("CDC"), aşağıdakı kronik şərtlərin əlamətlərini azaltmağa kömək etmək üçün ən yaşlı böyüklər üçün güc təlimini təklif edir:
- Artrit
- Osteoporoz
- Diabet
- Obezite
- Kürək, bel ağrısı
- Depressiya
Hamının ən yaxşı xəbərlərindən biri, güc təliminin faydalarını qazanmaq üçün gərgin məşqlər və ya idman zalı gəzintilərinə cəlb edilməsinə ehtiyac yoxdur. Ən sadə, faydalı təlimlər öz evinizdə edilə bilər. Bu bir idman zalı gedir və ya fitness mərkəzi yaxşı bir fikir deyil demək deyil.
Əslində, əksər imkanlar, düzgün məşq üsulları ilə sizə kömək edə biləcək bilikli bir heyətlə yanaşı, böyüklər üçün xüsusi dərslər təklif edir. Ancaq bu 20 dəqiqəlik məşq hər yerdə, istənilən yerdə edilə bilər. İhtiyacınız olan hər şey dumbbells bir yüngül cüt (başlamaq üçün 3-5 funt, 8-10 kilo daha güclü olur) və yaxşı bir cüt ayaqqabı və siz yeni aktiv tapmaq üçün hazırıq! Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bu problemi həll etmək üçün bir dost və ya tərəfdaş tapın. Bir-birinizə daha gənc olanda bir-birinizi hesabatlı və təhlükəsiz saxlayacaqsınız!
İstiləşmə: 4 dəqiqə
Xüsusilə yaşınız olduğu kimi istiləşmə üçün də çox vacibdir. Amerika Ürək Derneğinin məlumatına görə, "Yaxşı bir istiləşmə sizin qan damarlarını genişləndirir, çünki sizin əzələləriniz oksigenlə təmin olunur. Yavaş-yavaş ürək dərəcəsini yüksəltməklə, istiləşmə də ürəyinizdə stress azaldır. "
Aşağıdakı 4 istiləşmə hərəkətini 1 dəqiqə arasında dinlenmeden keçirin.
Yerdə Jog - 1 dəqiqə
Yaşlanma bədənin ehtiyaclarını nəzərə alaraq, aşağı təsirli hərəkət sizə daha yaxşı xidmət etsə, yalnız 1 dəqiqə ərzində yüksək diz ilə gediş edin.
Punch - 1 dəqiqə
Punching, yuxarı bədəni qızdırmaq və qan sıxmaq üçün gözəl bir yoldur. 1 dəqiqəlik həyata keçirin.
A) Çiyin-uzaqdan bir qədər uzaq ayaqları ilə bir yerdə durun və dizləri az əyilməyin. Mərkəzinizi hələ də saxlamaq üçün əsasını sıxın.
B) Bir qolu bir anda sabit bir tempdə atın.
Knee Thrusters
A) Çiyin məsafədən daha geniş ayaqları ilə başlayın və hər iki ayağını bir tərəfə çevirin, çünki itburnu sayəsində dayaz bir yerdəyik. Ön diz 90 dərəcəlik bir açı və arxa topuk qaldırıldı. Silahlar sinə qarşısında gözətçi mövqedədirlər.
B) Arxa dizini əlləri və əllərini budun yanına doğru çəkin. Ayağı zəminə qayıdın və təkrarlayın.
Təməl Squat - 1 dəqiqə
Temel çömlek ilə istiləniləni bitir. Sizin glutlarınızı, hip fleksorlarınızı mobil tutmaq və gəzərkən köhnə "qarışıqlıq" götürməmə qarşısını almaq üçün mümkün qədər aşağı düşməyə çalışın.
A) Ayaqlarınızın uzaq məsafədən uzaq durması . Kalça, diz və ayaq barmaqlarının hamısı qabaqcıl olmalıdır. (Əllərindəki dirsekləri daha da çətinləşdirmək üçün).
B) Dizinizi əymək və arka kürəyinizi arxaya uzatmaq kimi kafedə oturun. Dizlerinizi ayaqlarınıza və çəkinizə çatdığınızdan əmin olun. Yenidən qalxın.
Proqram - 15 dəqiqə
Tövsiyə olunan təkrar sayına görə aşağıdakı təlimlər keçin. Lazım olduqda fotoşəkil təsviri üçün məşq adını basın. Hər bir məşq arasında 1 dəqiqə istirahət edin.
Squat Curl Diz Lift
A) Çömçə mövqeyində başlayın, dumbbells tutan yan yanında uzunluqda və qollarda geri çəkin.
B) Çiyinlərinizə çəkilərinizi kıvırdığınız üçün dizinizi sıxmaq və qaldırmaq üçün glütinizi sıxın.
C) Ağırlıqları yavaş-yavaş aşağı endirmək və çınqıl vəziyyətinə qayıtmaq. Sol diz ilə təkrarlayın.
Hər tərəfi 8-12 keçir, sonra isə 1 dəqiqə istirahət edin.
Hədəflər: biceps, glutes, quads
Çiyin başlıqları
A) Fərqli ayaqlardan qalxma məsafəsi ilə başlayın. Dirsəkləri kənarına silah gətirərək qol post mövqeyinə gətirib, dumbbells başın yanında, abdominals isə sıxdır.
B) Düymələri yavaş-yavaş silahlar düzəldənə qədər basın. İdarəetmə ilə başlanğıc mövqeyinə yavaş-yavaş qayıdın. İstənilən reps sayını təkrarlayın.
Daha çətinləşdirin: Daha çalışmaq və tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün yarım, sonra isə digər ayaqları həyata keçirərkən bir ayaq durun.
8-12 təkrarlayın. 1 dəqiqə istirahət edin.
Hədəflər: çiyinlər, biceps, geri
Grip Cüt Kol Row Reverse
A) Birlikdə ayaqları ilə başlayın və qarınlarla məşğul olan yüngül sümüyə oturun. Silahlar tavanın üzünə palma ilə hip hündürlükdə dumbbells tutan bədən qarşısında var.
B) İpliklərin və tricepslərin hərəkətə keçməsini və nəzarət ilə geri dönməsini hiss etməyiniz üçün yan bədənini yumşaq birləşdirən itburnu geri çəkin.
8-12 təkrarlayın. 1 dəqiqə istirahət edin.
Hədəflər: triceps, geri, çiyinlər
Bird Dog
A) Bütün dörd ayaqların üzərindəki döşəmə. Bir qolu uzun tutun, qarın içərisinə çəkin və uzun müddət arxa ayağı uzatın.
B) digər tərəfdən təkrarlayın.
Hər tərəfə 8-10 yerinə yetirin. Keçid əvvəldən qolunu və ayağını bir an əvvəl tutaraq, yavaş və davamlı hərəkət edin. 1 dəqiqə istirahət edin
Daha çox
Glute Körpüsü
A) Yumşaq dizlərdən yamaq məsafəsi ilə ayaq üstə, ayaqları isə diz altında düzəldilmişdir.
B) Kalçanı birləşdirin və kəmərinizi bir körpüyə qaldırdığınız zaman glütinizi sıxın. Tutun, sıxaraq sıxaraq, mat ilə nəzarətə qayıdın.
8-12 təkrarlayın. 1 dəqiqə istirahət.
Daha çətin olun: Bacak qüvvəsini və sabitliyini artırmaq üçün bu məşqi bir anda bir ayağı ilə keçirin. Körpü aşağı və yuxarı kimi qeyri-iş ayağını havaya qaldırın.
Hədəflər: glutes, hamstrings
Çiyin tapağını kəsin
A) Çiyinlərin altındakı yerə əlləri ilə diz çökəklik mövqeyində başlayın və uzun uzanmış dizləri uzatın.
B) Əvvəldən səliqədir. Sol çiyin üzərində düz oturmağı sağ tərəfdən diz çökdüyünüzdən sonra onu qurun.
C) Push-up təkrarlayın, ancaq sol çiyin sağ çiynində vurun. Abunəliyinizi sıx saxlayın və torsonun kənarında "toxunaraq" yanınıza tərəf çəkin.
Toplam 8-12 push-up cədvəli yerinə yetirin. 1 dəqiqə istirahət edin.
Hədəflər: silah, çiyin, əsas
Orta Arxa Uzatma
A) Mat üzərində üzü yalançı başlayın. Avadan çıxartmaq üçün uzaqdan uzaqlaşdırın və çiyinləri arxaya sürüşdürün. Baş aşağı sürüşmə ilə qaldırıldı. Bədəniniz uzun bir xəttdir.
B) Arxa kaslarınızı və nüvənizi istifadə edərək, nəfəs aldığınız müddətdə sinə çıxartmaqdan uzaqlaşdırın. Başının tacından uzaq durun.
C) İnfeksion və geri qayıtmaq yavaş-yavaş geri qayıtdığınız zaman onurğa vasitəsilə uzanır.
8-12 təkrarlayın. 1 dəqiqə istirahət edin.
Hedefler: geri, çekirdek
Tam Bədən Roll Up
A) Əlləri uzanan başlıqları, ayaqları uzun və ayaqları əyilmiş bir mat üzərində yatmağa başlayın.
B) Qulaqları yuxarı qaldırır və çənəni və gövdənin önünə kıvrılmağa başlayınca çəkin. Bütün torsonun yuxarı və ayaqları üzərində əyləşən və barmağına çatan ayaqları gəzdirən kimi nefes alın.
C) Bir anda damarlarınızı bir vertebra ilə aşağı yuvarlatarkən və yuxarı hissənin yuxarı hissəsi və silahın üst üstə çatması kimi nəfəs alın. Yavaş-yavaş hərəkət edərkən təkrarlayın və abdominalları hərəkətə keçir və sürətlə endirmək üçün istifadə edin.
8-10 roll-up həyata keçirin.
Hedefler: çekirdek, çiyin, geri