Glutes, Hips və Thighs üçün Top 10 Squat çalışmaları

1 - Bir məşq topu ilə əyri

Squats glutes, itburnu və bud üçün böyük bir həyata və hərəkət üçün bir top əlavə geri diz üçün qorumaq üçün mükəmməl squat mövqe daxil olmaq üçün imkan verir isə böyük dəstək əlavə edə bilərsiniz.

1. Hip və ya çiyin-eni ayrı olaraq durun və aşağı geri arxasında bir məşq topu və dəstək üçün sağlam bir divara yerləşdirin.
2. Ağırlıqları seçməyi seçsəniz, onları tərəflərinizdə saxlaya bilərsiniz, onları çiyinlərdən tutub yaxud yuxarı budlara yerləşdirə bilərsiniz.
3. Dizləri bükün və dizləri ayaq parmağına uyğun tutaraq, bir çömçəyə daxil edin.
4. Mümkün qədər (aşağı 90 dərəcədən aşağı) aşağı çəkin və başlanğıc mövqeyinə geri dönmək üçün heelsə itələyin.
5. 1-3 dəstdən 10-16 reps edin.

Tips:

• Dizinizi ayaqlarınıza uyğun saxlayın.
• Çölə çıxartdığınız kimi, ayağınızın ayağından keçin.
• Diz barmaqdan əyilməkdən çəkinin.

Sonrakı İş: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats, itburnu və glüt ilə birlikdə daxili budu hədəf üçün gözəl bir yoldur. Bu versiyada dizləri ayaq parmağına uyğun tutmaq istəyirsən. Həmişə rahatlıqla çalışın və yalnız rahatlıqla aşağıya inin.

1. Ayaqları geniş, ayaqları 45 dərəcəlik bir açı ilə durun və dəstək üçün aşağı arxa bir arxa top yerləşdirin.
2. Ağırlıqları seçməyi seçsəniz, onları tərəflərinizdə saxlaya bilərsiniz və ya itburnu üzərində yelləyin.
3. Dizləri bükün və dizləri ayaq parmağına uyğun tutaraq, bir çömçəyə daxil edin.
4. Rahatlığınız imkan verir və başlanğıc mövqeyinə geri dönmək üçün heelsə itələyin.
5. 1-3 dəstdən 10-16 reps edin.

Tips:

• Dizinizi ayaqlarınıza uyğun saxlayın. Dizləriniz içə doğru əyilmək istəsələr, ayaqlarınızın açısını daha rahat bir yerə düzəldin.
• İç ayaqlarınızı bağlamaq üçün hündürdən itələdiyiniz kimi, ayağınızın ayağından keçin.
• Diz barmaqdan əyilməkdən çəkinin.

Sonrakı İş: Ball Ball ilə Ball Ball

3 - Tibb Ball ilə Ball Squat

Çığırındakı bir dəyişiklik, diz arasında bir tibb topunu sıxmaqdır. Eyni zamanda daha çox daxili bud hədəfləyir, əlavə qatılıq üçün quads, glutes və hamstrings əzələləri atırsınız.

1. Aşağı geri arxasında və dəstək üçün güclü bir divar qarşı bir topu top qoyun.
2. Dizlər arasında orta çəki tibb topunu sıxın. Ağırlıqları seçməyi seçsəniz, onları tərəflərinizdə saxlaya bilərsiniz, onları çiyinlərdən tutub yaxud yuxarı budlara yerləşdirə bilərsiniz.
3. Diqqətini yerində saxlamaq üçün dərini sıxarkən dizləri bükün və bir çömçə altına endirin.
4. Mümkün qədər (aşağı 90 dərəcədən aşağı) aşağı çəkin və başlanğıc mövqeyinə geri dönmək üçün heelsə itələyin.
5. 1-3 dəstdən 10-16 reps edin.

Sonrakı İş: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Bounce Squat, bu dəfə daha dinamik şəkildə aşağı cəsədlə işləmək üçün başqa bir yoldur. Siz yuxarıdan aşağı sıçrayış üçün topu istifadə edəcəyik, hərəkətin üst hissəsində dayandıqda, həqiqətən, itburnu və uyğun işləyəcək. Siz ağır gücü təliminə keçməzdən əvvəl bu böyük bir istiləşmə hərəkətini görürsünüz və məşq üçün çox vaxt olmadıqda da kaslarınızın istifadəsinə kömək etmək üçün böyük bir yoldur.

1. Ayaqlarınızdan hip-width ayrı, abs ilə məşğul və qolları əlinə toplaşaraq topa oturaraq başlayın.
2. Parçacığınızı topa tutmadığınızdan əmin olmaq üçün yarım çubuqa sıçrayın.
3. Topa geri oturun və 15-20 reps 1-3 dəsti üçün təkrar əvvəl yuxarıda duraraq, yenidən dərhal sıçrayış.
4. Bütün vaxtın altındakı topu tutduğunuza əmin olun. Bu barədə narahat olmağınız halında topu bir duvara sabit tutmaq isteyebilirsiniz.

Sonrakı İş: Divar ayaq qaldırmaqla oturur

5 - Ayaq Lift ilə divarlar oturur

Divar oturacaqları alt gövdənin istiləşməsi, dözümlülük bina edilməsi və aşağı bədən məşqlərindən əvvəl ayaqları əvvəlcədən tükənməsi üçün böyük bir məşqdir. Bu, diz ağrısı səbəbindən ənənəvi siqaret və lunges ilə çətinlik çəkən insanlar üçün də bir seçim ola bilər. Zəmindən bir ayaq qaldırdığınız üçün, balansınızı saxlamaq üçün çox çalışmaq məcburiyyətindəsiniz. Lazım olduqda balans üçün divar və ya kürsü üzərində tutun.

1. Duvara qarşı bir topla və arxa tərəfdəki dəstəyi ilə ayaqları ilə uzaq məsafədən uzaq durun.
2. Budların zəminə paralel olacağı qədər çökəkliyə çəkin, ayaqları arxasında diz.
3. Eyni oturma mövqeyində çəkinizi sağ ayağa çəkin və sol ayağı yerdən bir neçə düymdən yuxarı qaldırın. Sağ ayağın dabağında çəki saxlamaq üçün cəhd edin.
4. Ayağını aşağı salın və sağ ayağını yerdən çıxararaq, çəkinizi sol ayağa itələyin. Çöhr mövqeyini qaldırmadan qalmağa çalışın.
5. Bıçağınızı mümkün qədər az qalırken ayaqların dəyişdirilməsini davam etdirin.
6. Lazım olduqda balans üçün divar və ya kürsü üzərində tutun və istənilən çəkilər tutaraq intensivliyi əlavə edin.
7. 30-60 saniyə, 1-3 dəfə təkrarlayın.

Sonrakı İş: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Ənənəvi çömçələrin başqa bir çeşidi də çipa çömçəsi, quad və buzovları həqiqətən çətinləşdirən və heç bir avadanlıq tələb etməyən bir hərəkətdir. Ayaqları istilənmək istəsəniz, xüsusilə də səyahət etdiyiniz və ya çəkiləriniz yoxdursa, bu, böyük bir məşqdir. Bu hərəkətin təhlükəsiz və effektivliyini saxlamağın əsası, məşq zamanı məcburi abs tutmaqdır. Dizlərdə hər hansı bir ağrı hiss etsəniz, bu hərəkəti atlayın.

1. Ayaqları ayaqları ilə bir-birindən uzaqlaşın və əyilməyin, əlləri yerə qoyun, ayaq barmağına qaldırın.
2. Ayaqları tavana doğru çəkərək dizləri düzəltmək kimi qalın.
3. Aşağı arxa qorumaq üçün abs ilə məşğul olun.
4. Hələ də ayaqlarınızın üzərində dizləri əymək və geriyə çəkmək üçün 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.
5. Modifikasiya etmək üçün, əlinizi kafedə və ya başqa bir platforma yerləşdirin.

Sonrakı İş: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Sumo çömçəsi daxili budlara diqqət yetirən geniş ayaqlı bir çömçə, ənənəvi çəmənliklərdə gözəl bir dəyişiklikdir. Sizin ayaqlarınız bir açı ilə çıxdığından, bu hərəkətin təhlükəsizliyini təmin etmək üçün açar sizin dizinizin ayaq parmağına uyğun olmasını təmin etməkdir. Nə qədər çölə çıxdığınız, daxili budunuzun rahatlığından asılıdır, buna görə rahatlıqla gedə bilərsiniz.

1. 45 dərəcəlik bir açı ilə (və ya rahat hisslərindən) ayaqları ilə geniş bir duruşda durun.
2. Hər iki əlində ağır bir dumbbell və ya kettlebell (göstərilən) tutun və torso dik tutaraq, dizləri bir çömçə əymək.
3. Ayaq barmaqları ilə diz tutmaq, mümkün qədər aşağı.
4. Qəbul etmək üçün heelsə itələyin və 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

Növbəti məşq: Geniş Squat çəki mübadiləsi

8 - Geniş Squat çəki mübadiləsi

Bir kilo mübadiləsi ilə geniş squat bir az əlavə intensivliyi ilə plie çömlek bir dinamik versiyası. Fikir, ağırlığı yerə yerləşdirmək, aşağı durmaq, sonra isə digər tərəfdən çəki götürmək üçün aşağı çömçək etməkdir. Bu məşqin açarı ilk növbədə məşqdən ən çox istifadə etmək üçün ağır çəki istifadə etməkdir. İkincisi, mümkün qədər çox çömçə almaq üçün cəhd edin - başqa sözlə, daha çox çölə, az çatır. Sırtın yuvarlaqlaşdırılmasından deyil, qolunu tutun. Daxili budunuz sıx olduğunuz halda, hərəkətin asanlaşdırılmasını təmin etmək üçün bir addım və ya qaldırılmış platforma yerləşdirə bilərsiniz.

1. Ayaqları geniş, ayaqları rahat bir açı ilə çəkin və sol tərəfdə çox ağır bir ağırlıq saxlayın.
2. Torsiyanı dik tutaraq abs ilə məşğul olmağınız qədər aşağı olan Squat.
3. Ağırlığı yerə qoyun və ayağa qalxmaq üçün dabanlara itələyin.
4. Hərəkətin üstündəki dizləri kiliddən çəkinin.
5. Bir daha əyilmək və digər tərəfdən çəki almaq.
6. Çəkini aşağı çəkərək aşağı çəkin və çəkməyi davam etdirin, çəkisini hər dəfə əvəz edin.
7. 10-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın. Bir rep də sağ və sol çəki mübadilə daxildir.

Sonrakı İş: Goblet Squats

9 - Goblet Squats

Goblet gövdəsi, aşağı bədən işləməsi üçün əla seçimdir, xüsusilə də barbell cığırlarında olduğu kimi, arxa bir ağırlığınız varsa, narahat və ya narahat deyil. Önünüzdə və bədəninizə yaxın olan çəki tutmaq, arxa və dizləri qoruyaraq, çölə atdığınız zaman torsonun şəfaətini saxlamağa kömək edəcək.

1. Bədənə yaxın bir şəkildə dirsək və ya çaydanı çəkin (göstərildiyi kimi) aşağı dirsək. Ayaqları hip genişliyi ilə bir-birindən ayırın, baxmayaraq ki, bu vəziyyət narahat olduqda və ya dizinizə bir sıxıntı qoyarsa ayağınızın vəziyyətini düzəltməlisiniz.
2. Qıçını aşağı çəkin, çəki sinə yaxın tutun, mümkün qədər aşağı gedərək dirsəkləri diz içərisinə gətirin.
3. Torsonun dik və ABS ilə məşğul ol.
4. Glute vasitəsilə sıxaraq, geri basın. Hərəkətin üstündəki dizləri kiliddən çəkinin.
5. 8-12 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.

Növbəti məşq: Rotasyonlu qəlyanaltı kəpək

10 - Dönüşlü Goblet Squat

Bir üstbucaqlı mətbuat və ənənəvi süfrə çubuqlarına fırlanma işinin intensivliyini artırmaq və ürək dərəcəsini artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Dizləri tweaking qarşısını almaq üçün bir tərəfə döndüyü kimi, hər iki ayaq da pivot əmin olun.

1. Göğüs səviyyəsində, ayaq genişliyində (göstərildiyi kimi) buynuzlar tərəfindən bir dumbbell və ya kettlebell tutun.
2. Dirsəkləri budun içərisinə doğru gətirmək, və ya mümkün qədər az olan bir çömçə daxil edin.
3. İpləri geri göndərdiyinizə və dizlərin barmağından keçməməsinə əmin olun.
4. Ayağa qalxdıqda, çəki yükləyin və sağa dönün, hər iki ayağın üstünə dönün.
5. Sol və aşağı təkrar, təkrarlayan, tərəfləri dəyişən 8-16 reps 1-3 dəstini tamamlayır.