Keto Diyeti Artıq Truth
Ketogenik diyetlər sürətli və dramatik kilo itkisinin ən məşhur tendensiyalarından birinə çevrilmişdir. Tez-tez " keto pəhriz " adlandırılan bu, qısa müddətdə ciddi nəticələr verəcəyini göstərir. Araşdırmaya görə, idmançıların məşq performansını yaxşılaşdırması və əzələ kütləini saxlayarkən yağ itirmələrini təmin edə bilər .
Keto diyetlərini obezite epidemiyasını azaltmaq və idmançılara kömək etmək üçün effektiv bir yol kimi dəstəkləmək üçün kifayət qədər sübut varmı?
Nə olar ki, keto pəhrizi nədir və təhlükəsizdir?
Keto Diet nədir?
Ketogenik və ya keto diet (KD) çox aşağı karbohidrat, yüksək yağ və vücudunuzdakı metabolik dəyişiklikləri stimullayan adekvat protein qidası kimi müəyyən edilə bilər. Pəhriz bədəninizin qlükoza (şəkər) əvəzinə yanacaq üçün yağdan istifadə etməsini gücləndirir. Keto pəhriz nəzəriyyəsi siz carbs istehlak etmirsinizsə, bədəniniz yağ yandıracaq, yağı itirməyinizi nəzərdə tutur.
Sağlam kaloriya alışı hələ də davam edir, lakin karbohidratlı qida qrupu əsasən çıxarılır. Belə sıx bir diyet olduğundan, bir çox insanlar onu uzun müddət saxlaya bilmirlər. Keto pəhriz bütün taxılların, fasulye və baklagillerin, ən çox meyvələrin, nişasta tərəvəzlərin, alkoqolların və bütün şəkərlərin qarşısını almaq deməkdir. Ayrı süd və süd ilə bəzi yağlar da aradan qaldırılır. Pəhriz lazımi qidaları aradan qaldığından, bəzi qeydə alınmış klinik diyetisyenler keto dietlərinin yalnız qısa müddətli işləməyəcəyini və qeyri-sağlam ola biləcəyini göstərir.
Keto pəhrizi ümumiyyətlə karbohidratlardan , dəyişən proteindən və yağdan alınan enerjinin 50 faizindən çoxunu enerjinin 20 faizdən az hissəsini ehtiva edir. Bəzi keto diyeti karbohidrat qəbulunu istehlak edilən ümumi gündəlik kaloriyaların yüzdə 5-inə qədər aşağı düşür. Tədqiqata əsasən, keto dietlərində gündəlik gündəlik protein alınması əzələ qidalandırmaq və yağın səmərəli yanması üçün 1,3-2,5 q / kq arasında olmalıdır.
Bu necə işləyir?
Keto pəhriz vücudunuzu ketoza yerləşdirir. Bu, kifayət qədər karbohidrat qəbulundan (hər gün 20g-dən az) və qlükoza səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur. Bu alternativ enerji mənbəyi kimi keton gövdələrini yaratmaq üçün bədəndə kimyəvi reaksiyanı tetikler. Keton orqanları yağların metabolizmi zamanı istehsal olunan kimyəvi maddələrdir və oruc və karbohidrat çatışmazlığı dövründə bədən enerji kimi istifadə edir.
Beləliklə, ketoz zamanı baş verənlər qan şəkərinizin (qlükoza) bir azalmasıdır və bədəninizə alternativ enerji mənbəyi kimi yağdan istifadə etməyə səbəb olur. Necə yaxşı bir şey və ya təhlükəsiz ola bilər?
Bəzi araşdırmalara görə ketoza, kilolu kəslər və ya obezite ilə mübarizə edən insanlar üçün təhlükəsiz olduğu ifadə edilir. Epilepsiyadan əziyyət çəkən uşaqlar üçün effektiv bir müalicə olduğu göstərilir. Digər tədqiqat iddiaları keto diyeti ümumi əhali içərisində xroniki xəstəliyi inkişaf etdirə bilər. Digər tədqiqatlar, keto diyeti idmançıların müvafiq bədən tərkibini saxlamağa kömək edə biləcəyini göstərir .
Bir Fad diet sayılırmı?
Jennifer McDaniel'in sözlərinə görə, MS, RDN, CSSD, LD, Qidalanma Diyetisyeni və Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının sözçüsü, sözlə kilo kaybı üzərinə fad dietləri amma adətən, çatlama altında (ya da dieterin pis vəziyyətdə buraxılması) sona çatır.
Uzun müddətli kilo vermək istəyən şəxslərin əksəriyyəti və ya sağlamlıq və ya fiziki fəaliyyətdə uzunmüddətli inkişaflar üçün keto dieti bu "xəyal diet" kateqoriyasına daxil olacaq.
Keto pəhrizləri onilliklər ərzində epilepsiyanı müalicə etmək üçün digər tibbi müalicələrlə birlikdə, xüsusən də uşaqlarda istifadə edilmişdir. Həkimin kilo vermə əməliyyatı əvvəlində həkimlərin keto pəhrizini tövsiyə edəcəyi şərtlər var, xüsusilə xəstənin təhlükəsiz olaraq cərrahiyyə əməliyyatı üçün kilo verməsi lazımdır. Hər iki halda xəstələr adətən həkimlər və qeydə alınmış dietitlər tərəfindən nəzarət olunur və onlar adətən yalnız 20-30 qram karbohidrat ilə məhdudlaşırlar, McDaniel deyir.
Ketogenik Diyetlər Davamlı və Realist mi?
Keto Diet çox məhduddur və taxıl, fasulye və baklagiller, ən meyvələr və bəzi tərəvəzlərdən gələn əsas qida aradan qaldırır. Süd kimi süd məhsulları da önlənir. Diyetinizdən əhəmiyyətli qidaları çıxarmaq sürünməz və ya real deyildir.
Keto dietini təqib etdiyini iddia edən bir çox insan, qidalanma dietitian və qidalanma mütəxəssisi Jennifer McDaniel görə, əslində deyil. Karbohidratlardan gələn kaloriyaların 10% -dən az olan çox aşağı karbonhidrat, yüksək yağlı pəhrizdir. Kalorilərinizin qalan 70-80% yağdan və qorumaq üçün çox çətindir. Uşağınızın doğum günündə bir tort parçasını tutmaq və uzun bir uçuşdan əvvəl bir granola çubuğunu tutmaq tez ketozdan özünüzü atır. Hər hansı bir pəhriz ilə həddindən artıq məhdudlaşdırma adətən dietini başqa bir uğursuz pəhriz cəhdindən günahkarlıq və məyusluq aşağı spiral daxil göndərir backfires.
Ketojenik Diyet İdmançılar üçün Faydalı?
Ketojenik diyetlərin nəzərdən keçirilməsi, aşağı karbohidratlı yüksək yağlı (LCHF) diyetlərdən istifadə edilərsə, atletik performansın yaxşılaşdırılmasına baxılır. İdman qidalanma tədqiqatlarının onilliklər ərzində idmançıların optimal səviyyədə fəaliyyət göstərməsi üçün yüksək karbohidratlı-aşağı yağ (HCLF) diyetlərini dəstəklədiyi bu təəccüblüdür. Kilo kaybı və digər klinik şərtlər üçün Keto və ya Atkins pəhriz kimi LCHF diyetlərinin müvəffəqiyyət dərəcələri, idmançılar üçün keto diet araşdırmasının əhatəsini genişləndirməyə kömək etdi.
Araşdırmaya əsasən, keto diyeti idmançılara bədən çəkisini idarə etməyə, bədən yağını azaltmağa və ağırlıqlı həssas idmanlarda əzələ kütləini saxlamaqda kömək edə bilər. Dözümlülük idmançıları LCHF diyetlərinə uyğundur və onların HCLF pəhriz əleyhdarlarına nisbətən daha səmərəli yağ yandırmağa qadirdir. Keto idmançıları həmçinin HCLF dietini istehlak edən atlet ilə eyni dərəcədə eyni əzələ qlikogen məzmununu və toxuma təmirini də nümayiş etdirdi. Yüksək yağ oksidləşmə və glikogen qaytarma dərəcəsi dözümlülük idmançıları üçün əhəmiyyətli fayda ola bilər.
Araşdırmalar nəticəsində da keto pəhrizindən istifadə edən idmançılar üçün bəzi mənfiliklər aşkar olundu. Yüksək səviyyədə pulsuz yağ turşuları və ammonyak məşq zamanı qan dövranında ortaya çıxır. Yüksək səviyyədə sərbəst yağ turşuları və ammonyak pozğunluğu metabolizması və mərkəzi sinir sisteminin yorğunluğuna səbəb oldu. Göründüyü kimi, bir idmançının müsbət metabolik dəyişikliklər və əzələ qlikogeninin meydana gəlməsi üçün LCHF və ya keto dietlərinə uyğunlaşması üçün bir neçə ay tələb olunur.
Dözümlülük idmançılarının bir keto pəhrizindən istifadə edərək performanslarını yaxşılaşdırması üçün bir neçə aylıq bir adaptasiya dövrü tövsiyə olunur. Keto pəhrizinə uzunmüddətli uyğunlaşma olmadan, bir idmançı tədqiqat nəticələrinə görə azalmış əzələ glycogen, hipoglisemi və zədələnmiş atletik performans da daxil olmaqla mənfi təsirlər yaşayacaqdı.
Digər nəticələr, keto dietlərinin müqavimət təhsili ilə birlikdə göstərildiyi kimi, idmançıları əzələ və yağ yandırmağa imkan verir.
Keto Diet güc və dayanıqlığa necə təsir göstərir?
Əlavə tədqiqatlarda elit kişi gimnastları bir keto pəhriz istifadə edərək, maksimal gücü qorudu və əhəmiyyətli dərəcədə azaldılar. Əksinə, üç həftə boyunca LCHF dietindən istifadə edən idmançılara bənzər bir tədqiqat əzələ kütləsində itkisini və anaerobik performansın azalmasını göstərdi. Lakin, keto pəhriz qrupları üçün dözümlülük göstəricisi HCLF qrupuna nisbətən artmışdır.
Bu keto pəhrizinin necə tətbiq edildiyini ancaq idman atletikasının yaxşılaşdırılmasını müəyyənləşdirir . Araşdırmaya görə, 9-36 ay müddətində pəhriz təqib edən idmançılar, karbohidrat uyğunlaşdırılmış idmançılara nisbətən maksimal yağ oksidləşmə (yanma) əldə edə bilərlər.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, keto dietləri yüksək intensivliyə yol verə bilmədi. Bunun səbəbi, bədəninizin anaerobik sistemdən enerjiyə qısa müddətli yüksək intensivliyin həyata keçirilməsini tələb edir. Anaerob sistemi glycolysis və ya enerji üçün qlükoza dağılması əsaslanır. Çünki keto pəhriz qlükoza deyil, enerji üçün yağdan istifadə edir, əsasən sürətli partlayış enerjisindən istifadə üçün boş bir tanka malikdir.
Məsələn, elit off-road bisikletçileri bir keto pəhrizini istifadə edərək 4 həftə sonra maksimal enerji çıxımını əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb. Tədqiqatçılar bədən çəkisi və yağın azaldığını nəzərə alaraq tədqiqatların davam etdirildiyini iddia edirlər və bu nəticələrin təsdiqlənməsi üçün anaerobik təsirə təsir göstərirlər.
LCHF diyeti də məşq zamanı mərkəzi sinir sistemini (CNS) təsir göstərir. Göründüyü kimi, metabolik dəyişikliklər və vücudunuzun məşq zamanı yanacaq istifadə etməsi beyin funksiyasını təsir edə bilər. Serebral amin turşusu (protein) alınması və beyninizin sizin əzələlərinizlə əlaqə qurma qabiliyyəti zəiflədilir. Bu cavab beyninizə artmış pulsuz triptofan azadlığını stimullaşdırır, bu da letarji, yorğunluq və mərkəzi yorğunluğa səbəb olur. Mərkəzi yorğunluq (mərkəzi sinir sistemi yorğunluğu) məşq performansını və əzələ funksiyasını mənfi təsir göstərir.
Araşdırmalar göstərir ki, keto dietinin yüksək protein məzmunu məşq zamanı yüksək ammonyak səviyyələrinə gətirib çıxara bilər. Qan dövranında ammonyanın yüksək səviyyəsi beyin funksiyasını mənfi təsir edə bilər və mərkəzi sinir sisteminin yorğunluğuna səbəb ola bilər. Mərkəzi yorğunluq və keto diyeti ilə bağlı məhdud tədqiqatlar olduğundan, bu sahədə biliklərimizi artırmaq üçün daha çox tədqiqat aparılmalıdır.
Ekspertlərin nəzərdən keçirmələri aşağıdakılardır :
- Keto pəhriz ümumi əhali üçün təhlükəsiz ola bilər və xroniki xəstəlik riskini azaldır.
- Düşük carb yüksək yağlı (LCHF) diyetlər, çəki nəzarət edən idmançılar üçün bədən çəkisini idarə etmək, yağları azaltmaq və əzələ saxlamaq üçün böyük bir yol ola bilər.
- Keto diyeti qəbul müddətindən sonra dayanıqlı idmançılar üçün faydalı görünür.
- Keto pəhrinin potensial üstünlükləri üçün idmanın gücünə və gücünə əsaslanan yüksək intensiv idmançılar üçün daha çox tədqiqat tələb olunur.
- Keto dietası və mərkəzi sinir sistemi (CNS) yorğunluğuna təsir etmək üçün daha çox tədqiqat tələb olunur.
Əlavə tədqiqat
Keto pəhrizinin fiziki sağlamlığa, bədənin tərkibinə və qanına təsiri araşdırmaq üçün 6 həftəlik bir iş 42 sağlam yetkinlik yaşına çatmışdır. Tədqiqat iştirakçıları gündəlik yağdan gündəlik 75%, 15-20% protein və 5-10% karbohidratlardan gündəlik kalori istehlak etmişdir. Bu, karb alınması gündə 20-40 qı ilə məhdudlaşdırıldı, sınaq müddəti ərzində hər kəsin ketozisinə yerləşdirilməsi məqsədi ilə.
Könüllülər qan çəkir, bədən ölçüləri və məşq testləri də daxil olmaqla klinik sınaq keçirdi. Altı həftəlik sınaqdan sonra aşağıdakı nəticələr bildirildi:
- Yüngül çəki itkisi
- Bədən yağları azaldı, həm də əzələlərin azaldılması (fərqli ölçü metodları arasında uyğun olmayan bədən yağlarının qiymətləndirilməsi qeyd edildi).
- Bədənin tərkibində dəyişikliklər müsbət sayıldı.
- Muscle funksiyası və əzələ kütləsi mənfi təsirlənməmişdir
- Fiziki performansın azaldılması.
- Tiroid hormonlarında əhəmiyyətli dəyişikliklər qeyd edildi (fT3 azalması və fT4 artımı)
- Oruc insulinin səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldılması.
İştirakçılar test dövründə aşağıdakılardan şikayət etdilər:
- Baş ağrısı
- Gastrointestinal simptomlar
- Ümumi zəiflik
Tədqiqatçılar :
- Egzersiz performansına az mənfi təsir.
- Keto diyetlərinin uzunmüddətli təsirini dözümlülük əlaməti üzrə yerinə yetirmək üçün araşdırma aparmaq lazımdır.
- Keto diyeti əzələ kütləsinə və ya funksiyaya güzəşt vermədən kilo vermək üçün təhlükəsiz görünür.
- Bulgular, keto diyetlerinin günlük yaşam ve aerobik eğitim üçün fiziki uygunluk açısından kabul edilebilir olduğunu göstərir.
- Keto diyeti rəqabət idmançıları üçün ən yaxşı qida strategiyası ola bilməz.
- Keto dietlərinin xolesterinin təsirini, xüsusilə LDL (aşağı sıxlıqlı lipoprotein) tələb olunmasına dair daha çox tədqiqatlar tələb olunur.
Keto Diet əslində işləyirmi?
Obezite, Amerikan əhalisinin 30 faizindən çoxunu təsir edən bir epidemiya halına gəldi. Bu, ürək-damar xəstəliyi, hipertansiyon, tip 2 diabet və müəyyən növ xərçəng növləri üçün artan risk faktorlarına gətirib çıxardı. Obeziteyi azaltmaq üçün ideal pəhriz hələ də söz mövzusu olsa da, ketogenik pəhriz kilo itkisi üçün ən geniş araşdırılmış qida strategiyasından birinə çevrildi.
Araşdırmaya əsasən, üç vacib suallar nəzərdən keçirilməlidir:
- Ketogenik pəhriz işləyirmi?
- Yo-yo effekti varmı?
- Kəsogen bir pəhriz obez şəxslər üçün təhlükəsizdir?
Bir neçə tədqiqat kilo itkisi üçün effektiv bir üsul olaraq keto dietini təsdiqləyir. Müzakirə mövzusu davamlı olaraq görünən kilo itkisinin əsas təsirləridir. Ketiki araşdırmalar, keto diyeti və kilo itkisi haqqında sübutlara əsaslanaraq aşağıdakıları yekunlaşdırdı:
- Keto diyeti dietə zülalın yüksək doyma təsirindən ötəri iştahı azaltmaq üçün göstərilir.
- Keto diyeti iştaha nəzarət hormonlarına müsbət təsir göstərə bilər.
- Ketonun cəsədləri iştaha bastıran bir hərəkət təmin etmək üçün göstərildi.
- Keto diyeti yağın formalaşmasını azaldır və yağ yandırılmasını artırır.
- Sağlam yağları istehlak edən daha böyük metabolik funksiyası göstərilmişdir.
- Glukoz və protein üçün artan metabolik funksiya göstərilmişdir.
Ketoe diet və kilo üçün digər etibarlı tövsiyələr :
- Keto diyeti, vücudunuzun kilo verməsinə gətirib çıxaran yağın yandırdığı şəkildə yaxşılaşdırmaqla aclığı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Aralıq dənizi pəhrizinə bənzər karbohidratlı qidaları əlavə edərək pəhrizin yaxşılaşdırılması onu daha uzun müddətli və daha yaxşı tolerantlaşdıra bilər.
- Keto pəhrizindən istifadə edən şəxslərin böyrək funksiyası izlənilməlidir.
- Bir keto pəhrindən normal sağlam bəslənməyə keçid tədricən və yaxşı idarə olunmalıdır.
- Keto diyeti ketoz fazasına daxil olmaq üçün ən az 2-3 həftə müddətində tətbiq olunacaq və kilo itkisinin maksimumu 6-12 aydır.
- Bu, keto dietinin obeziteyi müalicə etmək üçün faydalı bir vasitə ola biləcəyi ifadə edilir.
- Tövsiyə olunur ki, istifadə etməzdən əvvəl və bir həkim rəhbərliyi altında olmaqdan əvvəl, şəxslər keto pəhrizini daha yaxşı başa düşürlər.
Keto Diyeti Təhlükəsiz mi?
Ketogenik pəhriz kiçik diaqnozlara əsaslanaraq qısa müddətdə təhlükəsiz görünür, qida dietitian və Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının sözçüsü Jennifer McDaniel görə. Lakin, uzunmüddətli (və ya davamlı) təhlükəsizliyin təhlükəsiz olduğuna dair çox sübutlarımız yoxdur, ya da yoxsulluğa yönəldilmiş və ya heyvan tədqiqatlarında qurulmuş araşdırmalar McDaniel deyir.
McDaniel, Qidalanma və Pəhriz Akademiyası, hazırda böyrək xəstəliyi, osteoporoz və ya yüksək LDL xolesterolu olan və ya yüksək riskli insanlar üçün keto etməyi məsləhət görmür.
Bundan əlavə, qidaların bütün qrupları pəhrizdən məhv edilərkən qida çatışmazlığı üçün həmişə risk var. Keto ilə bir nümunə lifi aradan qaldıracaq, çünki meyvə və meyvələrdə diyet azdır.
Uzun müddətli ketozda olmanın digər potensial riskləri McDaniel görə, əzələ kütləsi, sümük zəifliyi və böyrək funksiyasını itirmişdir.
McDaniel deyir ki, aşağı carb diyeti insanların kilo verməsinə kömək edə bilər. Onlar yalnız bu həddindən artıq olmaq olmur. Məsələn, səhər yeməyi ilə bir meyvə xidməti, nahar ilə bir salat fasulyəsi və axşam yeməkli bütün taxıllar kimi bir sıra yüksək keyfiyyətli karbohidratlar əlavə edərək, yaxşı bir bəslənməni əlavə edirsinizsə, hələ də aşağı carb diyeti saxlayırsınız .
McDaniel ayrıca seçdiyiniz yağların sağlam olduğundan əmin olmanızı tövsiyə edir, buna görə qeyri-sağlam yağları əvəz edək: süfrədə avokado, pasta, salatınızdakı zeytun yağı, yeməkdə balıq yağı.
Aşağıdakı yemək təkmilləşdirilməsi tövsiyələri faydalı olacaq:
- Səhər yeməyi - ağır krem və donuz ilə hazırlanmış pişmiş yumurta. Təkmilləşdirin - ağır krem və donuzu itirin və meyvənin bir tərəfi ilə avokad əlavə edin.
- Nahar - yuxarıdakı toyuq göbələkli salat göyərti, avokado, yağ və sirkə sarğı; kərəviz çubuqları və ranç paltarları. Təkmilləşdirin - fiber əvəzinə kərəviz üçün bir az lifli zəngin fasulye və bir az badam yağı əlavə edin.
- Akşam yemeği - ranch sarğıyla ızgara ribeye (yağ, ağır krem, göbələk), kiçik bir fincan brokoli. Təkmilləşdirin - balığı balıqla dəyişdirin, bütün taxılların bir hissəsini əlavə edin və brokolini saxlayır.
- Snack - macadamia qoz-fındıq - saxlamaq!
Keto Dietini İstifadə etməliyəmmi?
Keto üzrə bəzi araşdırmalara baxdığımızda, McDaniel görə, kilo itkisinin ilk həftələrdə və aylarda sürətlə artdığı görünür. Lakin zaman keçdikcə nəticələr daha çox ənənəvi aşağı kalorili kilo vermə planları ilə müqayisə edilə bilər. Bu, ən azından qismən, keto dietinin məhdudlaşdırıcı təbiətinə aid ola bilər.
Məhdudiyyətli olan diyetlər tez-tez rebound çəki qazanmasına səbəb olurlar, çünki bir çox insanlar nəhayət qaçırdıqları qidaları atmağa başlayırlar. Bir keto pəhrizini sınamaq üçün təyin edildikdə, McDaniel əvvəlcə bir doktorla danışmağı və qidalanan bir diyetisyenlə işləməyi tövsiyə edir və hər hansı bir qida çatışmazlığı olmadığını təmin edə bilər.
McDaniel görə, alt xətt, izləmək üçün cəhd hansı pəhriz planı olursa olsun, əsas bu həyat üçün qalmaq üçün bir plan olduğunu.
Fitdən bir söz
Düzgün qidalanma, kilo vermək və atletik performansın yaxşılaşdırılması üçün vacib rol oynayır. Bütün yeni diyetlər və qidalanma məlumatları ilə orada doğru strategiyanı bilmək çətin ola bilər. Keto pəhrizləri haqqında bir çox müsbət tapıntı aşkar olunmasına baxmayaraq, nəzərə alınacaq bəzi mənfi hallar var. Əhəmiyyətli olan, keto dietinin necə işlədiyini anlamaq və sağlamlıq və fitness məqsədlərinə çatmaq üçün ən yaxşı üsuldur.
> Mənbələr:
Chang C et al., Aşağı Karbohidratlı-Yüksək Fat Diyeti: İşin Performansına Yardım edə bilərmi? , İnsan Kinetikası jurnalı, 2017
Paoli A, Obezite üçün Ketojenik Diyet: Dost və ya Düşmən? , Beynəlxalq Ətraf Mühit Araşdırmaları və İctimai Sağlamlıq Jurnalı, 2014
> Urbain P et al., 6 həftəlik qeyri-enerji ilə məhdudlaşdırılmış ketogenic pəhrizin fiziki sağlamlıq, bədən tərkibi və sağlam yetkinlərdə biokimyəvi parametrlərə təsiri, Bəslənmə və metabolizm jurnalının 2017