Bədən Yağını Azaltma Baxışları
Bədən yağının azaldılması idmançılar, aktiv yetkinlər və çəki itirmək istəyən şəxslər üçün əsas məqsədlərdən biridir. Optimal bədən kompozisiyasına sahib olması sağlamlığı, atletik performansını və estetik görünüşünü yaxşılaşdırdı.
Tədqiqata görə, yağsız əzələlərin saxlanılması zamanı bədən yağının aşağı səviyyədə olması rəqabət qabiliyyətini təmin edir. Digər tədqiqatlar göstərir ki, ideal bədən yağ tərkibinin əldə edilməsi fərdi enerji xərclərinə əsaslanaraq unikaldır.
Bu, bir fəal fərd üçün işləyənlərin başqa birinə görə ən yaxşı çəki idarəetmə yanaşması ola bilməz.
Yağ zərərini əhatə edən ümumi suallar:
- Nə bədənin yağları bir sahədə daha çox saxlayır?
- Yağ zərər üçün etibarlı bir üsuldur?
- Yağ tutma zonası həqiqətən məşqdə varmı?
- Diyet və ya artan məşqlər yağ itirmək üçün ən yaxşı yoludur?
- Bəzi qidaları və əlavə maddələrdən istifadə edərək yağ zərərini artıra bilərəmmi?
Fəal yetkin və ya atlet üçün bədən yağını azaltmaq üçün bir çox amil nəzərə alınmalıdır. İdman Tibb Təşkilatında dərc edilən bir araşdırmaya görə, kilo itkisizliyi qorunmaq üçün balanslaşdırılmış şəkildə həyata keçirilməlidir. Bu məqsədə nail olmaq üçün, azaldılma prosesinə başlamazdan əvvəl bədənimizdə yağın necə işlədiyini tam şəkildə başa düşmək vacibdir.
Fat Yanar
Yağ azalması Birləşmiş Ştatlar əhalisinin 66% -dən artıq kilolu və ya obez olması ilə nümunə olunan insanların əksəriyyəti üçün çətindir. Fəal yetkinlər və idmançılar adətən bu kateqoriyaya düşməsələr də, idmana xüsusi bədən çəkisi məsələləri ilə mübarizə aparırlar.
Kilo itkisinin sağlamlıq yaxşılaşması və ya inkişaf etdirilən atletik performansın olsun, hər iki halda da yağın azaldılmasıdır. Ümumiyyətlə, arıqlamaq istəyən aktiv fərdlər və idmançılar iki kateqoriyaya bölünür:
- Bədən yağ səviyyələrinə görə aşırı ya da obez
- Artıq yalın, amma əlavə bədən yağlarının azaldılmasını arzulayır (çəki həssas idmana qatılan idmançılar)
Bədən yağının azaldılması və müvəffəqiyyətli çəki idarə etməsinə nail olmaq fərdi enerji balansını anlamaq tələb edir. Enerji balansı tükənən kalorilərin sayı kalori miqdarı (yanmış) ilə bərabərdir. Kalorilər bədənin normal fəaliyyət və fiziki fəaliyyət üçün istifadə etdiyi qidalardan enerji vahididir. Zamanla enerji balansını asanlıqla anlamaq üçün sadə bir formula :
- Enerji (kalori) enerji yandırıldığı kimi eynidır = kilo eyni qalır
- Enerji enerji yandırılmış = kilo gəlirdən daha çoxdur
- Enerji enerjidən daha azdır = kilo itkisi
Araşdırmaya görə enerji balansı dinamik bir müddətdir. Kilo vermək və ya kilo vermək məqsədi tətbiq edildikdə, formulda dəyişiklik baş verəcəkdir.
Məsələn, enerji daxilinin dəyişməsi tənlik-enerji çıxışının digər tərəfinə və xüsusi nəticələrin əldə olunmasına təsir edəcəkdir.
İdman Tibb Təşkilatının məlumatına görə, enerji tarazlığı tənliklərinin hər iki tərəfinə təsir edən amillər aşağıdakılardır:
- Ümumi enerji xərcləri (yanan kaloriyalar)
- Ümumi enerji istehlakı (istehlak edilən kaloriya)
- Diyetik makronutrient tərkibi (carbs / proteinlərin / yağların ümumi nisbəti)
- Pəhrizin enerji sıxlığı (karbohidratlar / yağlar)
- Pəhriz qidası böhranından asılı olaraq qida dəyişikliyi (metabolizə edilmiş) təsir
- Egzersiz zamanı istifadə edilən enerji növü (karbatlar və ya yağlar)
- İşin növü, intensivliyi və müddəti
- İdmanla bağlı olmayan fəaliyyətlər (gəzinti, biking, yoga)
- Yerli həyat tərzi təhsil olmadıqda
Qida və Yağ zərər
Bədəndə karbohidratlar və yağlar əsas və ikinci enerji mənbələri kimi istifadə olunur. Proteinin əsas rolu enerji üçün deyil, əzələ toxumasının qurulması və təmiridır . Karbohidratlar, yağlar və protein sağlamlıq və optimal fitness üçün vacib olan bütün makronutrientlərdir.
Enerji məhsullarına görə bu qidaları balanslaşdırmaq, bədən yağını azaltmaq üçün vacibdir. Hər makronutrient istehlak edildikdə bədənə müxtəlif miqdarda enerji verər:
- Karbohidratlar: qram başına 4 kalori
- Protein: qram başına 4 kalori
- Fats: Qram başına 9 kalori
Qida yuxarıda göstərildiyi kimi makronutrientə nisbətən müxtəlif dərəcədə enerji verir. Yağları bilmək, qrama görə doqquz kalori qidalandırmaqdan daha az yağ yeməyinizə səbəb ola bilər, məsələn, yağı itirmək üçün ən yaxşı strategiyadır. Bu, həqiqətdən uzaqdır.
Aktiv yetkinlər və idmançılar bədən yağını azaltmaq və yağsız kütlələri qorumaq üçün bütün macronutrientlərdən gələn kaloriyalara asılıdır. Kaloriya ilə müqayisədə ümumi kaloriya (enerji) suqəbuledici nəticədə kilolu, obez və ya enerji balansı olub olmadığını müəyyənləşdirir.
Üstəlik, aktiv yetkinlər və idmançılar rəqabətsiz olduqda tez-tez bədən yağlarının daha yüksək səviyyələrinə sahib olacaqlar. Bu, off-mövsümündə onların diet haqqında daha rahat olma səbəbidir. Buna baxmayaraq, bu, idmançılara idmanı hazırlayarkən və rəqabət çəkilərinə çatmaq istəyərkən bir çox idmançının kaloriyi məhdudlaşdırmasına səbəb olur.
-
Doğru yola yiyələnmək üçün Başlanğıc Kılavuzu
-
Ab Sifarişi Mətbəxdə Yalnız Discipline Təcrübəsi tələb edəndə
Kaloriya məhdudiyyətinin idmançılara mənfi təsir göstərdiyi və bədən yağlarının azaldılması üçün ən yaxşı üsul deyil.
Tədqiqat göstərir ki, bir atlet üçün son məqsədi sağlam bədən çəkisi il boyu nail olmaq , rəqabət üçün həddindən artıq diyetə ehtiyacın azaldılmasıdır. Beynəlxalq idman qidalanma və məşq metabolizması jurnalına əsasən , idmançılara həftədə 0,7 faiz (yavaş endirim) nisbətində tədricən çəki itirmək məsləhət görülür.
Sağlam bədən çəkisi və sağlam bədən yağ səviyyələrinə çatmaq üçün İdman Tibb Təşkilatı aşağıdakıları nəzərdən keçirir:
- Məqsədim çəki yaxşı sağlamlıq və yemək vərdişlərini inkişaf etdirirmi?
- Məqsədim çəki yaralanma riskini artırırmı?
- Məqsədim çəki normal yaşa bağlı bədən inkişafı, normal reproduktiv funksiyanı da əhatə edirmi?
- Mənim məqsədim çəki xroniki diyetsiz və ya kaloriya məhdudiyyətsiz saxlanıla bilərmi? Bu, pozulmuş yemək davranışlarına səbəb ola bilərmi?
Dəyişikliyi ilə yağ kəsmək
Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Jurnalına görə, bədənin yağı fərdi enerji xərclərinə (məşqə) olan kaloriya alışını düzəltməklə azalır. Buna görə, kəsici yağ enerji daxil və çıxış həm də dinamik bir prosesdir.
Tədqiqat göstərir ki, çəki azaldıqca bədən də termojenik uyğunlaşma ilə qarşılaşır. Termojenik uyğunlaşma, bədənin enerji yandırdığı metabolik prosesə aiddir. Yanan (termik) təsir kilo itkisi ilə əhəmiyyətli dərəcədə zəiflədilə bilər. Yağ şəklində nə qədər enerji yandırıldığı hər bir fərd üçün fərqlidir və aşağıdakılardan asılıdır:
- Baza metabolik həddi (BMR / istirahət enerji xərcləri)
- İş fəaliyyəti termogenezi (EAT)
- Non-exercise fəaliyyəti thermogenesis (NEAT)
- Qidaların istilik effekti (TEF)
Araşdırmaya görə kilo itkisi idmançı və aktiv yetkinlərdə yuxarıdakı bütün kateqoriyalara təsirini azaldır. İdmançıların kilo itkisi plitələrinin əlamətlərini izləmək və davamlı bədən yağlarının azaldılmasını dəstəkləmək üçün enerji alınması və ya xərclərin düzəldilməsini həyata keçirmək tövsiyə olunur.
Həmçinin əzələlərin böyüməsini təşviq etmək üçün kifayət qədər protein alınması ilə müqavimət təlim proqramına iştirakdır. Yüksək protein diyeti adaptiv termogenezi azaldır, yağ yanmasını stimullaşdırır və doygunluğu artırır.
Enerji istehlakı və çıxışı yağ zərərini müəyyənləşdirir və enerji sistemlərimiz bu prosesdə əhəmiyyətli bir rol oynayır. Tədbirdən asılı olaraq məşqə dəstək olmaq üçün spesifik və müxtəlif enerji sistemləri istifadə olunur. Bədənimiz aerobik olaraq (oxygen ilə) və ya anaerobik şəkildə (oksijensiz) işləyir.
Həm də fəaliyyəti zamanı karbohidratlar (şəkər), yağlar və ya saxlanılan kimyəvi maddələr yandırırıq. Aşağıdakı enerji sistemləri bədən tərəfindən xüsusi məşq zamanı istifadə olunur:
- Fosfagen sistemi : Qısa müddətli, sıx fəaliyyətlər zamanı 5-15 saniyə davam edən (çəki qaldırma və sprintlər) istifadə olunur. Bədən kreatinin fosfat və tez enerji mənbəyi üçün kasımızda saxlanan adenozin tifosfat (ATP) istifadə edir. Cisim bu sistemi idarə etmək üçün oksigen tələb etmir, çünki anaerobik hesab olunur.
- Glikoliz sistemi : 30 saniyəyə iki dəqiqə davam edən sıx bir məşq üçün ilkin enerji sistemi (interval təlim və ya HIIT məşqləri). Enerji qan şəkəri (şəkər) və ya əzələ qlikogeninə (qlükoza saxlanan şəklində) çevrilmiş karbohidratlar vasitəsilə verilir. Əzələ ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər sürətli oksigen verilmədiyi üçün bu sistem adətən anaerobikdir.
- Aerobik sistemi : uzun müddət ərzində, aşağı intensivlikdə istifadə olunur (gəzinti, koşu, dayanıqlıq). Bədən, fiziki fəaliyyəti gücləndirmək üçün saxlanılan karbonhidratı (qan qlükozası) və ya yağları yanacaq olaraq istifadə edir. Aerobik sistem oksigenə bağlıdır və enerji sistemlərinin ən kompleksi hesab olunur.
Müxtəlif enerji sistemlərinə meydan oxumaq üçün təlim metodlarının dəyişməsi bədən yağını azaltmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bir məşq zamanı yandırılmış enerji çıxışı və ya kalorilər proqramın məşq növü, intensivliyi və proqram müddəti ilə birbaşa əlaqələndirilir.
Müxtəlif enerji sistemlərindən istifadə edərək ardıcıl məşq, artmış oksigen funksiyasını təşviq etməkdə və hüceyrələrimizdə yağın daha effektiv şəkildə yandırılmasına kömək edir. Həmçinin, dövriyyə artırır - fiziki aktivlik zamanı enerji qaynağı olaraq yağ turşusunun mövcudluğunu artırır.
Metabolizma və kəsmə yağları
Metabolizm, vücudumuzun həyatı və optimal fitness üçün ehtiyaclarını yaratmaq üçün birlikdə işləyən çoxlu daxili proseslər kimi təsvir edilə bilər. Araşdırmaya görə enerji (kaloriya) məhdudluğu və kilo itkisi bizim maddələr mübadiləsini və buna görə də enerji sarfiyatımızı poza bilər.
Digər tədqiqatlar kilo itkisinə cavab olaraq məşq fəaliyyəti thermogenesis (EAT) bir azalma göstərir. Bu, vücudumuzun məşq zamanı səmərəli kalori yandırmaması deməkdir.
Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Jurnalına görə, kaloriya məhdudluğu və kilo itkisi metabolically aktiv toxumanın azalmasına səbəb olur. Azaldılmış metabolik toxuma da fesleğen metabolizma sürətini (BMR) azaldır - bir həyata keçirilməmiş vəziyyətdə və ya istirahətdə kalori yandırmaq qabiliyyəti.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, enerji girdisi çox ağır olduqda cisim adaptiv termogenezə keçir. Adaptiv termogenez "başlanğıc bədən çəkisinin bərpasını təşviq etmək üçün bir funksiya" olaraq meydana gəlir. Metabolik disfunksiya və uyğunlaşma termogenezi, kilo vermə plazmalarının nə qədər az miqdarda kaloriya qəbuluna yol açdığını izah edir.
Metabolik disfunksiyadan və adaptiv termogenezdən qaçmaq üçün idmançı və aktiv yetkinlər yağ zərərlərinə yavaş yanaşmağı tövsiyə edirlər. Tədqiqat davamlı sağlam yağların azaldılması məqsədinə çatmaq üçün kiçik enerji çatışmazlıqlarından istifadə və tərəqqi monitorinqini təklif edir.
Hormonlar və yağ itirilməsi
Hormonlar enerjinin alınması, enerji çıxışı və ümumi bədən kompozisiyasında mühüm rol oynayır. Araşdırmalar göstərir ki:
- Tiroid bezi hormonları maddələr mübadiləsini tənzimləyir.
- Yağ hüceyrələrində hazırlanmış leptin hormonu enerji ehtimalı və xərclərini tənzimləyir.
- Adrenal bezlərimizdən insulin və kortizol hormonu salınır - metabolik funksiyaya kömək edir.
Araşdırmalara görə, bu dövran edən hormonlara əlverişsiz dəyişikliklər kaloriya məhdudlaşdırması və ya aşağı bədən yağlarına cavab olaraq baş verir. Bədən özünü "enerjini qorumaq və enerjiyə qənaət etməyi təşviq edən homeostatik bir endokrin reaksiyası" vasitəsilə müdafiə edəcəkdir. Sadəcə olaraq, hormonlarımız orqanızı balanslaşdırmaq, enerji mağazalarına aparmaq və aclıq cavabını stimullaşdırmaq üçün işləyəcəkdir. daha çox.
Balanslı hormon funksiyasının qorunması yağ kəsərkən vacibdir. İdmançılara və aktiv yetkinlərə çəki itkisinin müvafiq üsullarından istifadə edilməsini tövsiyə edirik. Tədqiqata görə, optimal vücudun işləməsi və istənilən bədən tərkibinə çatması üçün enerji qənaətinə kiçik düzəlişlər.
Fatın azaldılması üçün təhlükəli üsullar
Atletlər və aktiv yetkinlər tez-tez idman üçün ideal bədən kompozisiyasına nail olmaq üçün təzyiq göstərirlər. Bu məsələ bir çox idmançının kilo verməyin təhlükəli metodlarına müraciət etməsinə səbəb oldu. Könüllü dehidratasiya, kaloriya məhdudlaşdırması və məcburi yemək idmançılar arasında etibarsız kilo vermə üsullarıdır.
Təhlükəli kilo vermə üsullarını minimuma endirmək üçün, Milli Atletika Təlimçilər Assosiasiyası bədən yağını təhlükəsiz azaltmaq üçün təlimat vermişdir. Bununla belə, aşağıdakı idman növləri üzrə idmançılar arasında sürətli və təhlükəsiz kilo vermə üsulları hələ də geniş yayılmışdır:
- Boks
- Güləş
- Döyüş sənəti
- Futbol
- Rəqs
- Uzaqdan çalışan
- Velosiped
- Bədən İnkişafı
- Gimnastika
İdeal Bədən Yağları
Ideal bədən yağ səviyyəsinə çatmaq hər bir fərd üçün unikaldır. Həmçinin idmançılar, aktiv yetkinlər və yalnız yağları azaltmaq istəyənlər arasında dəyişir. Ən çox istinad edilən və tez-tez istifadə edilən cəsəd yağ yüzdə cədvəllərindən biri, Amerika Şurası İcra Şurası (ACE) tərəfindən təmin edilir:
| Təsvir | Qadınlar | Kişilər |
| Essential yağ | 10-13% | 2-5% |
| Atletlər | 14-20% | 6-13% |
| Fitnes | 21-24% | 14-17% |
| Orta | 25-31% | 18-24% |
| Şişman | 32% + | 25% + |
Bir sözdən
Bədən yağının azaldılması idmançılar, aktiv yetkinlər və ya çəki itirmək istəyən yeniliklər üçün dinamik bir prosesdir. Təhlükəsiz və sağlam kilo itkisi təmin etmək üçün müvafiq qidalanma və məşq tətbiqlərini həyata keçirmək vacibdir.
Ideal bədən kompozisiyasına nail olmaq məqsədi də sizin üçün enerjiyə qənaət və çıxışın ən yaxşı balansını öyrənməyi nəzərdə tutur. Gücünü yavaşlatmaq, vücudunuzun istənilən nəticələr əldə edərkən məşqlərinizi dəstəkləmək üçün effektiv şəkildə davam etməsini təmin edəcəkdir.
> Mənbələr
> Eric T Trexler və digərləri, Kilo itkisinə metabolik uyğunlaşma: İdmançıya təsirləri, Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Journal, 2014
> Garthe I et al., Elit idmançılarda bədən kompozisiyasına və gücünə və güclə əlaqədar iki fərqli çəki-zərər dərəcəsinin təsiri, müəllif, Beynəlxalq İdman İdman Besleme və Egzersiz Metabolizması Journal, 2011
> Sağlam Çəki Əsasları, Balans Qida və Fəaliyyəti, Milli Sağlamlıq İnstitutu, 2013
> Melinda M. Manore, İdmançılar və Aktiv Fərdlər üçün Ağırlıq İdarəetmə: Qısa bir baxış, İdman Tibb, 2015