Meyvə və Tərəvəz Bəslənmə Faktlar
"Tərəvəz yeyin." Göründüyü kimi, valideynlərinizin və nənə və nənələrinizin məsləhətləri bu qədər yaxşı idi. Tədqiqatdan sonra öyrəndiyiniz daha çox meyvə və tərəvəz yeyib, kanser, obezite, diabet və ürək-damar xəstəliyi, ürək xəstəliyi və felç daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklər üçün riskinizi aşağı saldı.
Meyvə və tərəvəz növləri: göy qurşağı yemək
Baqqalın aşağı salınması, koridorda meyvə və tərəvəz seçimlərinin çox olduğunu göstərir.
"Gökkuşağı yemək" təklif etdikləri bütün qidaları əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bu, sadəcə müxtəlif rənglərdə yemək deməkdir, çünki hər bir rəng müəyyən bir flavonoid növünə aiddir. Tünd mavi və bənövşəyi qidalar, antioksidanlar olan antosiyaninlərlə zəngindir.
Nişasta və Qeyri-Zərgərliksiz Tərəvəzləri Anlayın
Bəzən tərəvəzlər nişasta və ya qeyri-nişasta kimi təsnif edilir.
Misal üçün, nişasta tərəvəzlərə qarğıdalı, kartof, noxud və squash daxildir; kahı, yeşillik, karnabahar, brokkoli, soğan, pomidor və qaşqın qeyri-nişasta tərəvəz nümunələridir.
Ümumiyyətlə, hər cür tərəvəz kalori miqdarında olduqca aşağı səviyyədədir və qeyri-nişasta tərəvəzlərin unoruzluğun unsiyası, nişasta tərəvəzlərdən daha az kalori, daha az olmağıdır. Bir kaloriya fərqinə baxmayaraq, yalnız burada götürülmə ev nöqtəsi həmişə hər hansı bir tərəvəz növü daha çox yemək ümumi sağlamlığınız üçün yaxşı bir strategiya olduğunu unutmayın. Variety, müxtəlif tərəvəzlərin təklif etdiyi geniş miqdarda qida maddəsi əldə etmək üçün əsasdır.
Məsələn, ən çox tərəvəzlər diyet lifi ilə yanaşı Vitamin A, C vitamini və B Vitaminləri kimi bir çox vitaminlərdə də yüksəkdir. Kök və çuğundur kimi bir çox tərəvəz, təbii olaraq meydana gələn şəkərin sağlam qaynaqlarıdır . Beləliklə, bu şirin dişləri təmin etmək üçün meyvə və tərəvəzləri seçə bilərsiniz və prosesdə bir çox qidalanma əldə etdiyini bilirsiniz (əlavə şəkərləri olan təmizlənmiş və emal edilmiş məhsullar ilə işin vəziyyətindən fərqli olaraq).
Təzə, Dondurulmuş və ya tərəvəzlər yaxşı mı?
Təzə tərəvəzlər mövsümdə gözəl olsa da, doymuş tərəvəzləri istifadə etməkdən qorxmayın, onlar da qidalandırıcıdır , çünki onlar zirvəsi təzəlikdə dondurulur.
Konservləşdirilmiş tərəvəzlər tərəvəz yeməkləri daxil etmək üçün asan bir yol ola bilər, lakin tez-tez konservləşdirilmiş qidalara əlavə olunan həddindən artıq sodyumdan çəkinir. Tərkibi az olan natrium versiyalarını və daha da yaxşı, heç bir duzlu olmayanları axtarın. Bundan əlavə, yarımdan artıq natriumun azaldılması üçün tərəvəzləri yuyula bilərsiniz!
Meyvə və tərəvəzin sağlamlıq faydaları
Bütün meyvələr və tərəvəzlər ("bütövlüklə" vurğulanmaqla, burada elma pastası haqqında danışmırıq - lif, vitaminlər, antioksidantlar və bədəninizin lazım olan digər qidaları olan yüklərdən ibarətdir.
Araşdırmalar göstərir ki, bu qidalı xüsusiyyətlərin əksəriyyətinə görə bütün meyvə və tərəvəz yeyərkən vücudunuzdakı iltihabı da azalda bilər. Meyvə və tərəvəz alışı da qan damarlarının funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir (endotel funksiyası kimi tanınır).
Meyvə və tərəvəz emalı yalnız əhəmiyyətsiz bir məsələ deyil; Əslində, həyat üçün vacibdir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) hesab edir ki, dünya miqyasında ölümlərin təxminən 1,7 milyonu, yaxud 2,8 faizini az miqdarda meyvə və tərəvəz istehlak etmək olar!
ÜST əlavə olaraq meyvə və tərəvəzlərin azaldılmasının mədə-bağırsaq xərçəngi, iskemik ürək xəstəliyi xəstəliklərinin 11 faizi və 9-dan çox insident ölümündən ölənlərin təxminən 14 faizi səbəb olduğunu təxmin edir.
Bundan əlavə, tədqiqat göstərir ki, gündə üç-beş porsiya meyvə və tərəvəz yeyib, insult riskini azaldacaq və gündə beş porsinqdən artıq yemək bu riski daha da azaldacaq. Artan bir şəkildə, daha çox meyvə və tərəvəz yeyirsiniz, riski daha aşağı.
İnvestisiyanıza çox yaxşı gəlir.
Meyvə və Tərəvəzlərin Obeziteyi necə qarşısını ala bilər?
Meyvə və tərəvəzlər aşağı kalorili yeməklər təşkil edir. Məsələn, bir yarım fincan dolması, lifli zəngin qarışıq tərəvəzlər, yalnız 59 kalori təşkil edir. Kalorilərin az sayına baxmayaraq, tərəvəzlər sağlam bir yumruq içindədirlər.
ÜST tərəfindən verilən bir hesabatda meyvə və tərəvəz yeməkdə obezite riski azaldığına inandırıcı bir sübut var. Şəkərli və yağlı, meyvə və tərəvəz yüksək qidalar kimi yüksək kalorili qidalarla müqayisədə piylənmə və ya kilolu olmaq üçün daha az ehtimal olunur. Və daha yüksək miqdarda pəhriz lifi və digər qida maddələrindən ibarət olduqları üçün, diabet və insulinə qarşı müqavimət riski daha azdır. Eyni səbəblərə görə, onlar da insanların az miqdarda kalori ilə hiss etdiyini, beləliklə kilo almağın qarşısını almağa kömək edirlər.
Şəkərliyin və digər xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq üçün təlimatlarından birində Xəstəliklərin İdarə Edilməsi və Müalicəsi Mərkəzləri (CDC) meyvə və tərəvəz istehlakının artırılması üçün strategiyalar göstərir.
-
Mövsümdəki tərəvəzlərin dağıdılması
-
Yığıncağın məhsulu: təzə, dondurulmuş və konservli olaraq böyük müzakirələr
CDC qeyd edir ki, araşdırma nəticəsində meyvə və tərəvəzlərdə yüksək pəhriz yemək və daha yüksək kalorili qidaların meyvə və tərəvəz ilə əvəz edilməsi çəki idarəçiliyi strategiyasının vacib hissəsi ola bilər.
Meyvə və tərəvəzlərin çoxunu yeyirsiniz?
Sadə cavab: mümkün qədər çoxdur.
Birləşmiş Millətlər Təşkilatının Kənd Təsərrüfatı Departamenti, MyPlate qida rəhbərliyi sistemi vasitəsi ilə şəxslərin meyvə və tərəvəz ilə yarısını doldurmalarını tövsiyə edir. Bundan əlavə, ABŞ-ın bir çox milli təlimatında gündə ən azı 5 porsiyon meyvə və tərəvəz yemək məsləhət görülür. Bununla yanaşı, İngiltərədə tədqiqatçılar tərəfindən aparılan geniş tədqiqat tədqiqatçiləri hər gün ən azı yeddi porsiyon təklif etməsinə səbəb oldu.
CDC qeyd edir ki, sağlamlıq və bəslənməni davam etdirmək üçün meyvə və ya tərəvəzə xidmət vermək (əlavə şəkərlər əlavə edilməməli), sodyumda aşağı, meyvə suyu isə yüzdə 100 suyu olmalıdır. İstehlakçılar da, meyvə şirələrinin əksəriyyəti, hətta digər qatqı olmayan 100 faiz suyu olsa belə, eyni meyvənin olması hala liflərdəki (hətta bütün lifləri olsa da) yüksək deyildirlər. Yenə də, ağsaqqallarınızın məsləhətinə həqiqətən də həqiqətdir - elə lif də daxil olmaqla, bütün alma yemək, çünki elə lif var! Yalnız içməli alma suyu, sans fiber, yalnız eyni deyil.
Diyetinizə meyvə və tərəvəzlər daxildir
Daha çox meyvə və tərəvəz almaq, hər gün evdə yeyirsinizsə, asan yemək variantları kimi tez-tez menyuda sağlam tərəvəz və bütün meyvələrə gəldikdə az olur.
Baqqal alış-verişinə getdiyinizdə meyvə-tərəvəz bölməsinə vurun. Alma, banan və clementines kimi tutmaq və getmək üçün asan olan meyvələrə üstünlük verin. Səbətinizə yerkökü və kərəviz çubuqları kimi asan qəlyanaltı əlavə edin. Sonra hər yeməyinizlə seçdiyiniz iki yeməyi yeyin.
Yemək halında, bəlkə tərəvəz ilə dolu bir plaka qazana biləcək ən asan yol tam ölçülü salat sifariş etməkdir. Sadəcə sağlamlıq və çəki itkisi səylərinizi sabote edə biləcək sarğı və pendir kimi qeyri-Veggie əlavələrinə baxın.
Ayrıca, niyə yaratıcı olmusunuz? Bişmiş brokolinin bir tərəfi iştahaaçan olmaya bilər, baxmayaraq ki, bu ətirli Asiya ədviyyatlarında bişirilmiş və qovrulmuş badem ilə salamlayırsınız . Həm də bu reseptlərə baxın:
- Faslı ədviyyatlı toyuq və kök tərəvəz güveç
- Qırmızı Çuğundur və Keçi Peyniri Ravioli
- Alman stil bişmiş alma və yazılmış pancake
- Mango Yaşıl Smoothie oyunu
Mənbələr:
İnformasiya dəftəri: dünyada meyvə və tərəvəz istehlakının təşviqi. Dünya Sağlamlıq Təşkilatı.
Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. Obezitenin və digər xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq üçün strategiyalar: CDC-nin meyvə və tərəvəz istehlakının artırılması strategiyasına yönəldilməsi. Atlanta: ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti; 2011.