Hər zaman eşitdiyimiz məsləhətdir: daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Məhsul ilə dolu bir pəhriz ümumi sağlamlığı artıra bilər, kilo itkisini təşviq edir, qan təzyiqi azaltmağa kömək edir - siyahıdan gedir. Yaxşı şeyləri diyetə daxil etmək üçün yollar axtararkən, sual tez-tez ortaya çıxır: təzə, dondurulmuş və ən yaxşı variantları konservasiya edirmi? Yaxşı, yaxşı və pis xəbərlərim var. Pis xəbər isə cavabın dəqiq kəsilməməsidir. Yaxşı xəbərdir ki, ən yaxşı seçimimi mümkün etmək üçün tez bir şəkildə bir yerə çəkmişəm.
Seçim 1: Fresh
Mağazaya meyvə və tərəvəzlər üçün başçılıq edəndə tez-tez düzəldilmiş məhsul bölməsinə gedirik. Parlaq rənglər, təzə məhsulun vitamin və minerallarla dolu olduğunu və zahirən sonsuz seçimin bizə ləzzət paletimizi genişləndirmək imkanı verdiyini xatırladır. Araşdırmalar göstərir ki, evdə təzə meyvə və tərəvəzləri müntəzəm olaraq saxlayan ailələr, yəqin ki, bu qidaları yeməkdə daha çox xidmət edirlər, belə ki, bu variantları ilə səbətinizi dolduran bir "bəli" budur.
Mən təzə hər şeyin böyük bir pərəstişkarı olduğum müddətdə, məhsul idxal, nəqliyyat və havaya məruz qalma zamanı qida maddələrindən bir neçəsini itirir. Bundan əlavə, təzə meyvə və tərəvəzlər ayrışmaya həssasdır (düşünün: bugs, bakteriyalar və s.). Buna görə də, nə qədər tez yandırarsan, daha yaxşıdır.
Bir neçə strategiya:
- Təzə meyvə və tərəvəzləri sizə lazım olan günə yaxın satın alın.
- Yaxınlıqda yetişdirilən məhsulları əldə etmək üçün yerli çiftçiləri bazarına daxil olun.
- Soyuducuda yalnız müəyyən meyvə və tərəvəzləri saxlayın (qaydaları oxuyun!).
- Bütün meyvə və tərəvəzləri TLC ilə idarə edin.
Seçim 2: Konserv
Pomidor, qarğıdalı, şaftalı - bu yeməklərdən ən azı birinin içərisindən çıxdığınız (ehtimalım var!). Ancaq, üz-üzə baxaq - konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəzlər tez-tez pis bir rap alırlar. Ləzzət və toxumanı qorumaq üçün istifadə edilən duz, sağlam düşüncəli istehlakçıları arabalarını tərs istiqamətə çevirir və konservləşdirilmiş meyvələr tez-tez şəkər və kalori çəkən şərbətlərdə nəmlənir. Bununla belə, konservləşdirilmiş məhsullar ən uzun raf ömrünü (beş ilədək) təşkil edir və tez-tez daha qənaətcildir. Bundan əlavə, konserv bitkisinə yönəldilən məhsul, tez-tez onun ən yüksək məhsulu ilə seçilir, yəni onun qida maddələri üst çəngəldir. Konservasiya prosesi bəzi suda çözünmeyen vitaminlərin (B və C vitaminləri kimi) itkisinə səbəb olan bəzi yeməklərin tələb olunmasına baxmayaraq, ümumi itkilər minimaldır.
Bir neçə strategiya:
- Yüksək qan təzyiqi varmı? "Aşağı sodyum" və ya "no-salt əlavə" deyən etiketləri olan məhsulları seçin.
- Əgər müntəzəm konservləşdirilmiş tərəvəzlər ilə yığılıbsa, onları bir dırnaq içində yuyun. Vaxtınız varsa, iki dəfə durulayın. Duzun yüzdə 40-ı qədər boşaltmaq mümkündür!
- Ağır şərbətdə konservalı meyvə atlayın və yerinə suda və ya öz şirələrində saxlanan meyvələri seçin.
Seçim 3: Dondurulmuş
Dondurulmuş meyvə və tərəvəz bir çox cəhətdən konservləşdirilmiş variantlara bənzəyir. Onlar daha qənaətcildir və onlar zirvə mövsümündə (vitaminlər və minerallar ilə doludur) seçilirlər. Dondurma prosesi bişirmə prosesini tələb edir (tərəvəzlərin qaynar suya qısa müddətdə buzlu suya batmasından əvvəl qaynar suya salındığı bir pişirmə prosesi), bəzi qidaların itirilməsinə səbəb ola bilər (yenə B və C vitaminləri). Dondurulmuş məhsulların konservləşdirildikdən az qısa müddətdə saxladığını qeyd etmək vacibdir; Dondurulmuş meyvələr səkkiz ay ərzində istehlak edilməlidir, dondurulmuş meyvə isə 12 aya qədər yaxşıdır.
Bir neçə strategiya:
- Dondurucunuzu həmişə dondurucunuz üçün ən yaxşı 10 yemək ilə doldurun
- Bir yumşaqlıq arzulayıram (Yaddaşımızı Yavaşlatan Berry Smoothie kimi)? Dondurulmuş meyvələrdən istifadə edin və buz üzərində kəsin.
- Sevdiyiniz meyvə və ya tərəvəz mövsümün xaricində olsaydı, bütün il boyu əlində saxlamaq üçün dondurulmuş bölmədən ov edin!
Nə seçin
Yəni, hələ də merak edə bilərsiniz: Hansı variant ən qida dəyəri var? Yaxşı, sonunda, qida dəyərləri olduqca müqayisə edilə bilər. Dondurulmuş və konservləşdirilmiş variantlar emal edilərkən bəzi qida maddələrini itirir və təzə məhsullar sadəcə əsrlərdəki kimi qidalandırır. Deyirəm ki, evinizdə müxtəlif növ saxlanılır və büdcəniz, vaxtınız və zövqünüzə görə yaxşı işləyir. Nəhayət, bədəninizə təşəkkür edirəm!
NBC-nin bugünkü Show və Nourish Snacks-in təsisçisi üçün Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Sağlamlıq və Bəslənmə üzrə Ekspert tərəfindən.
> Mənbələr:
> Barrett, DM (nd) Meyvə və tərəvəzin qida dəyərini maksimuma çatdırmaq. Kaliforniya Universiteti-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Təzə, dondurulmuş və konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəzlərin bəslənmə müqayisəsi. Part 1. Vitaminlər C və B və fenolik birləşmələr. Ərzaq və Kənd Təsərrüfatı Elmləri Dergisi, 87, 930-944.
Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Yeməkdə meyvə və tərəvəzlərin olması ilə bağlı evdə qida mühitinin faktorları: birbaşa müşahidə işi. İştah, 1 (96), 526-532.