Brokoli: Qidalanma Faktlar

Kalori və onların sağlamlıq faydaları

Brokoli bitkilərin Brassica növünə aid olan çarmıxlı bir bitkidir . Bu bir çiçək növüdür və yaşıl çiçəklər və yaşıl çəmənliklər (bəzi bənövşəyi sortlar var) ilə qalın, mərkəz sapı var. Brokoli ən çox qidalı tərəvəzlər arasında təsnif edilir və düzgün hazırlandığında, həqiqətən, hər hansı bir yemək planına ləzzətli bir əlavə ola bilər.

Brokoli növlərinin çoxu var, ən məşhur tipik brokoli başıdır. Digər növlər brokoli rabını, Çinli brokkoli və italyan hekiromunu ehtiva edir.

Brokoli təzə və dondurulmuşdur. Təzə brokoli oktyabr-aprel ayları arasında pik mövsümü ilə il boyu mövcuddur.

Kubok başına yalnız 30 kalorilikdə, brokoli həm kilo vermək, həm də əzələ qazanmaq istəyən insanların plitələrinə məşhur bir əlavədir. Düşük kalorili sayma olsa sizi aldatmasın. Bu bitki zülal, lif, kalium və C vitamini ilə doludur.

Brokoli Sağlamlıq Faydaları

Brokoli, bir fincan xammında gündəlik dəyərin təxminən 9 faizi olan bir lifli zəngin tərəvəzdir. Karbohidratın əlverişsiz hissəsi olan lif, xolesterolu azaltmaq, bağırsaq sağlamlığını təşviq etmək, qan şəkərlərini tənzimləmək və kilo verməyə kömək edə bilər.

Brokoli də vitamin və minerallarla doludur.

Bu vitamin C (bir günün dəyərindən çox olan) və K vitamini, çox yaxşı folate mənbəyi və Vitamin A, manqan, kalium və B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir. Brokoli də bitki əsaslı kalsiumun yaxşı bir qaynağıdır.

Nəticələr qarışıqdır, amma bəzi tədqiqatlar göstərir ki, brokoli kimi xırda çiçəkli tərəvəzlərin daha çox miqdarı yemək müəyyən növ xərçəngin (prostat, ağciyər, döş) riskini azalda bilər. Brokoli tərkibində kükürd tərkibli kimyəvi maddələr olan qlükozinolatlar kimi tanınan bir qrup maddə var. Bu maddələr brokoliyə onun kəskin qoxusunu verir.

Sindirilir və qida hazırlığı zamanı qlükozinolatlar parçalanır və indol, nitril, tiyosiyanat və isotiyosiyanatlar kimi tanınan birləşmələri yaradır. Indole-3-carbinol və sulforaphane (isothiocyanate) kimi tanınan indolun bir növü onların əks-təsirlərindən ən çox müayinə olunmuşdur.

Brokoli ayrıca, kalorili əsaslarla ən yüksək antioksidant phytonutrient maddələrindən olan qidalardan biridir. Antioksidantlar iltihab və xəstəliyə səbəb ola biləcək sərbəst radikalları aradan qaldırmağa kömək edir.

Brokoli niyə qəhvəyi?

Brokoli kimi gözəl yaşıl rəngli tərəvəzlər, haki rəngli yaşıl rəngli tərəvəzlərin aşırı yandırılması səbəbidir.

Tipik olaraq, brokoli təxminən yeddi dəqiqə yeməkdən sonra bir qayçı rəngini açmağa başlayacaq.

Bilirsiniz ki, dərhal brokkolini yeyəcəyəm, buxarlan və ya tez sürüşdürün və sonra xidmət edin. Bununla yanaşı, daha sonra pişirməyi planlaşdırırsınızsa, vitaminləri, mineralları və rəngini qorumaq üçün onu düzəldə bilərsiniz.

Bişirmə prosesi qismən qidalanır və istenmeyen ətirləri aradan qaldırmaq, möhkəm qidaları yumşaltmaq, rəngləri təyin etmək və son yemək müddətlərini qısaltmaq üçün edilir. Blanching tezdir. Bərkidilmək üçün bir anda brokoli, bir floret qoyun, qaynar suya salın və təxminən 30 saniyə sonra çıxarın. Brokolini dərhal buzlu suya atın.

Buzlu hamama pişirmə prosesini dayandırır və rəngə kömək edir. Sizin brokkoli istənilən kimi bişirmək üçün hazır olduqda.

Brokoli yığma və saxlama

Təzə brokkoli sapıları sıx qapalı tünd yaşıl çiçəklərin yığcam dəstləri ilə seçin. Sarı çiçəklərlə sancaqlardan qaçın.

Təzə brokkoli saxlamaq üçün soyuducuda bir neçə gün hava boşluğuna çəkin.

Həm də səkkiz aydan on aya qədər yaxşı olan dondurulmuş brokoliyi də əldə edə bilərsiniz. Öz brokkolunu dondurmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə onu boşaltın və sonra dondurucu bir hava sızdırmaz konteynerdə saxlayın.

Brokoli hazırlamaq üçün sağlam yolları

Brokoli xur, xurma və ya müxtəlif yemək üsulları ilə hazırlana biləcək xam kimi yeyilə bilər. Buğda, sote və ya qovurma brokkoli əsas yeməkinizi və ya istifadə çorba etmək üçün qaynaqlanır.

Kahverengi rəngli brokolinin qarşısını almaq üçün, onu aşırmamağa çalışın. Overcooking, yalnız gözü daha az cazibədar hala gətirməyərək, vitamin və mineralların mövcudluğunu azaldacaq. Brokoli çox mushy olmamalıdır. İlk növbədə brokkillənizi bükəncə gözəl bir yaşıl rəng saxlaya bilərsiniz - bu, brokkoli rəngini artırmaqla yanaşı, gövdələri yumşaltmağa kömək edəcək.

Brokoli ilə təriflər

Brokkillinizi yumurta yeyənə əlavə edərək və ya aşağı bir karbohidrat yeməyi üçün baza və ya yan çörək kimi istifadə etmək üçün brokkolunuzu bişirin.

• Asiya Brokoli Stir Fry
• Mal və Brokoli Kase
• Limon ilə Brokoli ilə qovrulmuş

> Mənbələr:

> Cruciferous Tərəvəz və Xərçəng qarşısının alınması.

> Labensky, SR, Hause, AM. Cooking haqqında: Kulinariya əsasları dərslik. 3-cü ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Linus Pauling İnstitutu. Sağlamlıq üçün mikronutrientlər .