Tatlı Kartofda Kalori və Sağlamlıq Faydaları
Şirin kartof da yumru kökünə aiddir, baxmayaraq ki, onlar ağartmaqdan və görünüşündən fərqlidirlər. Ağ kartoflarla müqayisədə, şirin kartof qlikemik indeks chartında aşağı səviyyədədir, yəni onlar qan şəkərini daha yavaş bir şəkildə artırmağa meyllidirlər. Daha az kalori və karbonhidrat ehtiva edir və ağ kartofdan daha çox A vitamini və lif ehtiva edir.
Şirin kartof, çox vitamin və minerallarla qablaşdırılan, qidalandırıcı maddələrdir. Onlar həmçinin karbohidratlarla zəngindirlər. Buna görə, karbohidrat suyunun izlənməsini axtarırsınızsa, karbohidratları dəqiq şirin kartof saymaq üçün yaxşı bir fikirdir.
| Sweet Potato Qidalanma Faktlar | |
|---|---|
| 1 ölçülü orta (2 "dia, 5" uzun, xam) (130 g) | |
| Xidmətə qarşı | Gündəlik dəyər * |
| Kalori 112 | |
| Fat 2-dən kalori | |
| Toplam Yağ 0.1g | 0% |
| Doymuş yağ 0q | 0% |
| Polyunsaturlaşdırılmış yağ 0q | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| Xolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 72mg | 2% |
| Potasyum 438mg | 9% |
| Karbohidratlar 26.2g | 10% |
| Diyet Fiber 3.9g | 15% |
| Şeker 5,4g | |
| Protein 2q | |
| Vitamin A 270% Vitamin C 25% | |
| Kalsium 2% · Dəmir 4% | |
* 2000 kalorili pəhriz əsasında | |
Bir orta şirin kartof təxminən 112 kalori və 26 qram karbohidrat ehtiva edir (demək olar ki, iki dilim çörəyə bərabərdir). Şirin kartof, lifi də zəngindir, orta hesabla, təxminən 15 faizdir. Bir xidmət, bir orta ölçülü kartofda təxminən 18.443 IU-da əzilən A vitamini üçün gündə təxminən üç dəfə qəbul edilir.
Şirin kartofun sağlamlıq faydaları
Şirin kartof A vitaminin bitki şəklinin əla bir mənbəyidir. Vitamin A göz sağlamlığının qorunmasında vacibdir və immun funksiyası üçün zəruri olan mühüm yağda həll olunan vitamindir. Vitamin A hüceyrə inkişafında da vacibdir.
Şirin kartof, həmçinin karotenoidlər, lutein və beta karotenin yaxşı bir qaynağıdır, həmçinin antioksidant təsirləri olan hüceyrələrimizə zərər verə biləcək C vitamini verir.
Bundan əlavə, lutein və beta karoten göz sağlamlığı üçün vacibdir. Şirin kartof, yaxşı bir manqan olan bir qaynaq, eləcə də vitamin B6 və kalium və yaxşı bir mis qaynağı və lifidir. Şirin kartoflu fittonutrientlərin antiinflamatuar xüsusiyyətlərə sahib olduğu aşkar edilmişdir.
Şirin Kartof haqqında ümumi suallar
Şirin kartof qızartmalarda neçə kaloriya var?
Şirin kartof kartofları ağ kartof fritözü kimi eyni miqdarda kalori ehtiva edir. Fərqi şirin kartofda ağ kartofdan daha çox A vitamini ehtiva edir və onlar daha aşağı bir glisemik indeksə sahibdirlər, yəni qan şəkərlərini daha yavaş bir dərəcədə qaldırmaq ehtimalı. Şirin kartof xidmət edən bir üç unsiya təxminən 160 kalori, 8 qr yağ və 23 qram karbohidrat ehtiva edir. Bir restoranda şirin kartof fişinin bir yan sifarişinin təxminən 350-450 kalori, 20 qram yağ və 50 qram karbohidrat verdiyini unutmayın.
Yamada neçə kaloriya var?
Bir kub xam yaması təxminən 158 kalori, xam şirin kartof bir fincan isə təxminən 114 kalori ehtiva edir. Buna görə, yamalar bərabər hissə üçün şirin kartofdan daha təxminən 44 kalori ehtiva edir.
Tatlı Kartof yığmaq və saxlama
Şirin kartof yamsanlardan daha şirin, lakin onlar bir-birini əvəz edə bilərlər.
Onlar iki çeşiddə gəlirlər: bir quru yunan toxuması (bonaito kimi tanınır), ağ və ya kubalı şirin kartof və bir daha qaranlıq portağal və quru əti olan və şəkərdə daha yüksəkdir. Bu tip qırmızı şəkərli kartof kimi tanınır. Hər iki növ rəngli rənglərlə, yüngül tandan qəhvəyi qırmızıya qədər qalın dərilərə malikdir.
Təmiz dəri və az gözlərlə ağır və möhkəm olan kartofları seçin. Dənələr, yumşaq ləkələr, çatlar və ya kənarları kəsilmiş kartoflardan qaçın.
Həm də adətən ədviyyəli və ya şəkərli sousda olan vakuumlu dolu şirin kartofu ala bilərsiniz. Mövcud vəziyyətdə, daha az şəkər və karbohidrat olduğu üçün, süzülməmiş müxtəlifliyi seçin.
Son olaraq dondurulmuş şirin kartofları dərhal istifadə etməsəniz alın. Sadəcə buxar və ya rahat və qidalı yoğun yan çörək üçün onları saqqal. Tipik olaraq, dondurulmuş qidalar dondurucuda təxminən bir il davam edə bilər. Daha çox məlumat üçün ən yaxşı alış tarixini yoxlayın.
Xam şirin kartofları soyuducuya saxlamayın. Bunun əvəzinə onları 50-65 dərəcə Fahrenheit arasında qaranlıq yerdə saxlaya bilərsiniz. Çox kartof bir ay davam edəcək, bir qədər daha uzun müddətdir. İstifadəyə hazır olana qədər kartof yuymayın.
Tatlı Patates hazırlamaq üçün sağlam yollar
Bir vitamin və lif zəngin, özü olmayan təbii karbonhidrat qaynağı üçün yemək planına şirin kartof əlavə edin. Şirin kartof qaynatılmış, bişmiş, qovrulmuş, ızgara, çırpılmış, təmizlənmiş və daha az ideal şəkildə qızardı bilər. Onlar bir yan çörək və ya salat, çili, protein-dolu kek və çörəklər daxil atılmaq üçün xidmət edə bilər. Onlara ləzzət etmək üçün tarçın və mussuyu istifadə edərək onları ədviyyəli və ya bir az şirin edin.
Vaxt qazanmaq üçün, mikrodalğada şirin kartofu asanlıqla 'yandırmaq' mümkündür, dərisi xırtıldayan olmayacaq, lakin hələ də ləzzətli olacaq.
Əgər şirin kartofu iştah etsəniz və ya çırparsanız, ağır krem, portağal suyu kimi maddələr atlayın və bir bənövşə və Parmesan əlavə edin, bunun əvəzinə ləzzətli bir parıltı.
Bəzi otlar və ədviyyatlarla yüksək temperaturda bişirərək soba içində "şirin bir kartof Fransız qızartması" edin.
Şirin kartof ilə təriflər
Səhər yeməyi, nahar və ya yemək üçün şirin kartof istifadə edin. Onlar sağlam yemək planına daxil edilə biləcək asan, ucuz və çox yönlü bir tərkibdir.
- Şirin Kartof Falafel
- Zərrət-Bal Bademli Yağı ilə Şirin Kartof Toast
- Kale və Mercimek Tatlı Kartof Dolması
- Şirin Kartof və Qırmızı Kələm Salatası
Bir sözdən
Şirin kartof bütün il boyu hazırlamaq və hazırlamaq üçün asan olan qidalı və dadlı yemək seçimidir. Sərbəst karbohidratın tamamilə təbii bir mənbəyi axtarırsınızsa, özünüzü özünüzə sərbəst və qidalanma ilə doldurursanız, şirin kartof ilə yemək əldə edin. Pişirin, qril, püresi, qovurduqda və ya qaynadın, ancaq bütün qidalar kimi hissələrinizi nəzarət altında saxlamağı unutmayın.
> Mənbələr:
> Failla ML, Thakkar SK və Kim JY. Portağal şəkərli şirin kartofda (Ipomoea batatas, Lam.) Beta-karotenin in vitro biolojikliyi. J Agric Food Chem . 2009 Nov 25; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Harvard Health Publications. Glycemic index və 100 + qidaların glisemik yükü.
> Linus Pauling İnstitutu. Sağlamlıq üçün Mikronutrientlər.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Cooking haqqında: Kulinariya əsasları dərslik. 3-cü ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA Milli Qidalanma Veritabanı Standart Referans 28.