"2000 kalorili dietə əsaslanan gündəlik dəyərlər" nə deməkdir?
Bəslənmə faktları etiketi üzərində kiçik çapa baxdıqmı ? Ən aşağıda təqdim olunan bəzi məlumatların 2000 kalorili dietə əsasən verildiyini söyləyən bir nota görürsünüz. Ən çox etiketdə mətn oxuyur:
Yüzdə Gündəlik Dəyərlər, 2000 Kalorili Diyetə əsaslanır. Sizin gündəlik dəyərləriniz kalori ehtiyaclarınıza görə daha yüksək və ya aşağı ola bilər .
Bəzi yeni Qidalanma Faktlar etiketlərində mətn oxuya bilər:
% Daily Value, qida xidmətində bir qidalanmanın gündəlik pəhrizə nə qədər qatqı təmin etdiyini izah edir. Gündə 2 min kalori ümumi bəslənmə məsləhətində istifadə olunur.
Etiketi sağlam bir pəhriz yemək üçün istifadə edirsinizsə, bu qeyd qarışıq ola bilər. Bu, hər gün 2 min kalori yeyəcək məgər deməkdir? Və ya məlumatı istifadə etmək daha yaxşı bir yol var?
2000 Kalorili Diyet nədir?
ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) istehlakçılara ən faydalı qidalanma məlumatlarını təmin etmək məqsədilə Gündəlik dəyərlər və Gündəlik Faizlər üzrə Gündəlik Qiymət (%) haqqında məlumat verən Qidalanma Faktlar etiketi nümunəsi kimi 2000 kalorili dietdən istifadə edir. DV). 2000 kalori yemək üçün bir tövsiyə deyil. Bundan başqa, demək olar ki, 2000 kalorili diet, demək olar ki, 1200 kalorili diet və ya 2500 kalorili dietdən daha yaxşı və ya pisdir.
Niyə FDA etiketdə 2000 kalori rəqəmini istifadə edir? Bir çox ortalama yeyənlər, təxminən, bu gündəki gündəlik kaloriyi alacaqlar. Bu rəqəmdən istifadə edərək, verilən qidalanma məlumatları geniş auditoriyaya faydalı ola bilər.
Misal üçün:
- Orta dərəcədə aktiv olan 30 yaşındakı bir qadın, ağırlığını davam etdirmək üçün təxminən 2147 kalori istehlak edərdi.
- Yüngül aktiv 40 yaşındakı bir kişi çəkisini saxlamaq üçün təxminən 2195 kalori istehlak edərdi
- Kiçik, çox təsirli 25 yaşındakı bir qadın çəkisini davam etdirmək üçün təxminən 2143 kalori istehlak edərdi
- Uzunmüddətli, sakit 70 yaşlı kişi ağırlığını saxlamaq üçün təxminən 1828 kalori istehlak edərdi.
Benzersiz gündəlik kalorili ehtiyaclarınız vücudunuzun ölçüsünə, kilo məqsədlərinə və fəaliyyət səviyyəsinə əsaslanır. Ləğv etməyə və ya kilo verməyə çalışan bir adam öz gündəlik sağlamlıq məqsədlərinə çatmaq üçün onların gündəlik kaloriyi qəbul etməyi tənzimləyir . Hər gün istehlak etməniz neçə kalori tapmaq üçün, bəzi sadə riyaziyyat və ya onlayn kalorili kalkulyator istifadə edə bilərsiniz. Bir çox kilo planı , qadınlar üçün gündə 1200 kaloriya gündəlik gündəlik pəhriz və kişilər üçün gündə 1.600 kaloriya dietinə əsaslanır.
2,000 kalorili diet qıtlığı
Hər gün 2 min kalori təmin edən bir pəhriz çox miqdarda ərzaq ehtiva edər kimi görünə bilər. Amma əsl pəhriz dağılımı təsəvvüründən daha məqbuldur. Bir nümunə yemək planı bu kimi görünə bilər:
Səhər yeməyi (təxminən 500 kalori)
- 2 yumurta qızardı və ya qovurdu
- 1 dilim buğda çörəyi
- 2 qaşığı fıstıq kərə yağı
- 1 yarım greyfurt və ya kiçik şüşə suyu
Snack (100 kalori)
- Bir orta alma
Yemək (təxminən 650 kalori)
- Türkiyə mayonez ilə çovdar çörəkdə sendviç
- Havuç və kərəviz hummus ilə çubuqlar
- Bir orta çikolatalı çip cookie
- Bir stəkan 2% süd
Snack (100 kalori)
- Bir kiçik qəlyanaltı çubuğu
Akşam yemeği (650 kalori)
- Limonla qızardılmış qızılbalıq (4 unsiya)
- Kərə yağı ilə kiçik bişmiş kartof
- Buxarlanmış brokoli
- Yarım fincan vanil dondurma
Gündəlik dəyərlər nədir?
Gündəlik dəyərlər və ya DV'lar milli sağlamlıq mütəxəssislərinin məsləhətlərinə əsaslanan qidalanma tövsiyələridir . Bəzi qida elementləri üçün Gündəlik Dəyərlərin siyahısı bəzi - lakin bütün ərzaq etiketləri altındadır. Məlumatı təqdim etmək üçün kiçik etiketlər tələb olunmur.
Dəyərlər 2000 kalorili diet və 2500 kalorili diet üçün verilmişdir.
DV məlumatlarına əsasən, gündə 2 min kalori yediyi bir insan istehlak etməlidir:
- yağdan 65 qram az və ya 585 kalori
- 20 qramdan az və ya doymuş yağdan 180 kalori
- karbohidratlardan ən az 300 qram və ya 1200 kalori
- Proteindən təxminən 50 qram və ya 200 kalori
- 2,400 miligram az sodyumdur
- 300 miligramdan az xolesterin
- təxminən 25 miligram diet lifidir
Bu tövsiyələrin bəziləri ən son bəslənmə elminə əsaslanaraq yenilənmişdir və yenilənmiş Qidalanma Faktlar etiketinə əks olunmalıdır . Gündəlik dəyərin faizini hesablamaq üçün istifadə olunur. Doymuş yağ (20 qr) və xolesterol (300 miligram) üçün təkliflər aşağıda göstərilən dəyərlər yenilənmiş və ya qidalanma faktları etiketinin daha yeni versiyalarında əks olunan qidalar üçün əlavə edilmişdir.
- ümumi yağdan ən çox 78 qram və ya 702 kalori
- 2,300 miligram natriumdan çox olmamalıdır
- 275 qram və ya karbohidratlardan 1100 kalori
- ən azı 28 qram lif
- 50 qram şəkərdən çox olmamalıdır
- 20 mikroqram D vitamini
- 1,300 miligram kalsium
- 18 mq demir
- 4,700 milliqram kalium
Həm də, bu dəyərlərin yaxşı sağlamlıq və ya düzgün yemək üçün xüsusi bir reçetə deyil, tövsiyə olduğunu unutmayın. Qeydə alınmış bir diyetisyen və ya sağlamlıq işçisi, xüsusi sağlamlıq ehtiyaclarını ödəmək üçün qidalanma tövsiyələrini təmin edə bilər. Hamilə qadınlar və uşaqlar makronutrientlər, vitaminlər və minerallar üçün müxtəlif təklif olunan dəyərlərə malikdirlər.
Gündəlik dəyər nədir?
Yüzdə Gündəlik Dəyər (% DV və ya Gündəlik Dəyər) bir qida verilən bir bəslənmənin ümumi tövsiyə alışına nə qədər qatqı təmin etdiyini izah edir. Yüzdə Gündəlik Dəyərlər, Qidalanma Faktlar Etiketi'nin sağ tərəfindəki bir sütunda verilmişdir.
Yağ, protein, kalsium və lif kimi əhəmiyyətli qida maddələrinin tövsiyə alınmasını alıb almadığınızı görmək üçün% Daily Value rəqəmlərindən istifadə edə bilərsiniz. Doymuş yağ və ya xolesterol kimi məhdudlaşdıra biləcək çox miqdarda qida maddəsi almadığınızdan əmin olmaq üçün də məlumatları istifadə edə bilərsiniz.
Hər bir qida maddəsi üçün, etiket qida və ya milli qramların sayını göstərir ki, həmin qida birdəfəlik xidmət göstərir. Bu məlumat etiketin sol tərəfindəki bir sütunda verilmişdir. Məsələn, sevdiyiniz qəlyanaltıın etiketinə baxmaq və iki qatı doymuş yağ təmin edə bilərsiniz.
Lakin etiketin sağ tərəfində bir faiz görürsünüz. Gündə 2,000 kalorili gündəlik yemək yeyirsinizsə , o qida sizin yemək qəbul etdiyinə necə kömək etdiyini təsvir edir .
Gündə 2 000 kalori yeyirsinizsə, doymuş yağın Gündəlik Dəyərliyi gündəlik və ya daha az 20 qramdır. Sevdiyiniz qəlyanaldan 2 qram doymuş yağ təmin etdiyinə görə, gün ərzində doymuş yağın ümumi alışının 10 faizini təmin edəcəkdir. "% Daily Value" sütununda siyahıda "10%" görürsünüz.
Yüzdə Gündəlik Dəyər istifadə Müxtəlif yolları
Gündə 2 min kalori yeməyiniz nədir? Fayda Gündəlik dəyər məlumatları faydasız mı? Həqiqətən deyil. FDA, istehlak etdiyi neçə kalori olursa olsun, Yüzdə Gündəlik Dəyərlər və digər qidalanma məlumatlarından faydalanmanın faydalı yolları haqqında təkliflər verir. Məlumatı aşağıdakılardan istifadə edə bilərsiniz:
- Qida müqayisə et. Bir neçə müxtəlif marka və ya məhsul arasında seçim etməyə çalışırsınızsa, hər məhsulun gündəlik qidalanma ehtiyaclarına necə təsir göstərəcəyini görmək üçün yazıları müqayisə edə bilərsiniz. Yalnız bənzər xidmət ölçüləri olan qidaları müqayisə etmək üçün əmin olun. Qidalanma Faktlar etiketi üstündə xidmət ölçüsünü yoxlayın. Daha sonra lazım olan qida və az olmayan qida maddələrindən daha çox hansı qida hiss etdiyini görmək üçün Daily Value sütununu yoxlayın.
- Qida paketlərinə dair iddiaları doğrulayın. Cazibədar səslənən bir qida paketinin qarşısında bir qidalanma iddiası görürsən. Qidalanma Faktlar etiketini yoxlamaqla bu iddiaları doğrulamak üçün ağıllıdır. Məsələn, "kalorilərin altındakı" olduğunu bildirən bir qida görürsən. Ancaq kalorilərdə aşağı ola bilməz.
Ümumiyyətlə, 40 kaloriya aşağı düşür, 100 kaloriya orta hesab olunur və 2000 kalorili diet istehlak edərkən 400 kalori və ya daha yüksək hesab olunur. Baxdığınız qida xidmət başına 200 kalori təmin edərsə, rəqibinə nisbətən kalorilərdə aşağı ola bilər, amma bu, aşağı kalorili yem deyil.
Ayrıca qidalarla bağlı iddiaları da doğrulayırsınız. Müəyyən bir qida maddəsinin yüzdə 5 nisbətində olan DV təmin edən yeməklərin aşağı olduğu və yüzdə 20 və ya daha çox DV təmin edənlər yüksək hesab edilir. Məsələn, sevdiyiniz taxıl bu lifin yaxşı bir qaynağı olduğunu bildirirsə, yüksək lifli yem və ya aşağı lifli yemək olub olmadığını görmək üçün Bəslənmə Faktlar etiketi üzərindəki Yüzdə Gündəlik dəyərini yoxlayın. Lif üçün listelenen% Daily Value 25 faizdirsə, taxıl yüksək lifli qidadır. - Sizin pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq üçün ərzaq ticarət-offs olun. Qidalanma Faktlar etiketi üzərindəki Yüzdə Gündəlik dəyərdən daha rahat istifadə edərkən, daha yüksək qida qidaları üçün az miqdarda qida maddələrindən istifadə etmək üçün onu tarayabilirsiniz. Məsələn, duz qəbuledicinizi kəsmək üçün çalışırsan, məsələn, müqayisə edilə bilən qidaların% DV-i yoxlaya bilərsiniz və natrium üçün satırda göstərilən ən aşağı faiz dərəcəsini seçə bilərsiniz. Və ya protein almağı artırmaq üçün çalışırıqsa, protein üçün listelenen daha yüksək faiz olan qidalara baxa bilərsiniz.
2000 Kalori Diyetini Yedin mi?
Bir çox ağıllı istehlakçı və sağlam yeyənlər, hər gün istehlak etdikləri neçə kalori bilmədi. Böyük bir yeyən deyilsinizsə, gündə 1500 kaloriya və ya daha az yemək bilər. Beləliklə, Qidalanma Faktlar Etiketi siyahısında göstərilən Gündəlik dəyərlər və Yüzdə Gündəlik dəyərlərdən necə və ya istifadə etməli olduğunuzu bilmirsiniz.
Əgər kilo vermək və ya pəhrizinizi yaxşılaşdırmağı düşünürsəniz, nömrənizi almaq üçün bir həftə və daha çox qida südini saxlamağınız faydalı ola bilər. Bir kağız jurnalını doldurun, kalorilərinizi saymaq üçün smartfon tətbiqini və ya veb saytını istifadə edin. Bir həftə və ya daha çox kalori hesablamasından sonra, gündəlik kalorili suqəbuledici yaxşı bir təxmininiz olmalıdır. Nömrənizdən sonra, məqsədlərinizə cavab vermək üçün onu tənzimləyə və hər bir ərzaqın gündəlik planınıza necə təsir etdiyini qiymətləndirmək üçün Bəslənmə Faktlar etiketi istifadə edin.
Unutmayın, Qidalanma Faktlar etiketi haqqında verilən məlumat ümumi qaydalara əsaslanır. Ondan istifadə edərək yaxşı sağlamlıq üçün yaxşı doymuş bir pəhriz yeməyə kömək edə bilərsiniz. Bir sağlamlıq vəziyyətini idarə etmək üçün fərdi qidalanma məsləhətinə ehtiyacınız varsa, həkiminizə danışın və qeydə alınmış bir diyetisyenin məsləhətini axtarın.
> Mənbələr:
> Milli Sağlamlıq İnstitutları. Pəhriz əlavə etiketi verilənlər bazası (DSLD) gündəlik dəyər məlumatı. https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> ABŞ Qida və Dərman İdarəsi. Bəslənmə Faktlar Etiketi dəyişikliyi http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> ABŞ Qida və Dərman İdarəsi. Bəslənmə faktları etiketini necə anlamaq və istifadə etmək olar? http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> ABŞ Qida və Dərman İdarəsi. Bəslənmə faktları etiketi. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.